9 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru un impuls energetic

Fii omul pregătit să meargă pentru o alergare

Epuizarea poate lovi pe oricine în orice moment. În timp ce oboseala este un efect secundar al multor condiții medicale, este, de asemenea, un efect secundar din ce în ce mai mare al vieții moderne.

Există multe motive pentru care cineva poate avea energie scăzută, inclusiv:

  • Cantități inadecvate de somn de calitate
  • Dieta care nu oferă ceea ce corpul are nevoie
  • Stres emoțional sau psihologic
  • Anemie
  • Probleme tiroidiene
  • Boala bacteriană sau virală

Energia joasă se prezintă în moduri diferite. Este posibil să aveți dificultăți în completarea activităților fizice, cum ar fi antrenamentele sau locul de muncă. Creierul dvs. nu funcționează la fel de eficient, astfel încât este mai ușor să faceți greșeli sau mai greu să vă amintiți lucrurile. Starea de spirit poate fi, de asemenea, afectată de oboseală.

Înțelegerea de ce esti obosit este de cea mai mare importanta pentru sanatatea ta pe termen lung. De asemenea, vă poate ajuta să alegeți suplimentele potrivite. Suplimentele pot ajuta la creșterea temporară a energiei sau chiar la corectarea motivului de oboseală.

Există multe tipuri de suplimente care pot contribui la îmbunătățirea energiei. Cele enumerate aici se încadrează în trei categorii - adaptogeni, susținători ai energiei celulare și oxizii de azot.

Adaptogenii ajută corpul să se adapteze stresului. Deși nu există multe studii clinice bine concepute care să susțină utilizarea lor încă, putem recunoaște că au fost folosite de oameni de mii de ani pentru o gamă largă de afecțiuni, inclusiv oboseală. Limitările în știința occidentală nu înseamnă neapărat că adapogenii nu sunt puternice, remedii utile atunci când sunt folosite cu grijă și bun simț. Înseamnă totuși că încercăm să ne dăm seama cum funcționează și pentru cine.

Suporterii energiei celulare furnizează celulelor ceea ce au nevoie pentru a produce energie. Ceea ce se întâmplă în cadrul mitocondriilor unei celule pentru a produce energie este impresionant și necesită o aprovizionare adecvată a multor compuși. Dacă un compus nu este disponibil, procesul încetinește sau se oprește. Luarea anumitor suplimente poate oferi celulelor ceea ce au nevoie pentru a face ca energia să fie utilizată de mușchii și organele voastre.

Oxizi de azot stimulează producția de oxid nitric în organism. Oxidul nitric, sau NO, este un vasodilatator și ajută la creșterea nivelului de energie prin creșterea fluxului sanguin. În timp ce studiile tind să se concentreze asupra performanței exercițiilor, nu trebuie să fii atlet pentru a beneficia de ele.

9 Suplimente utile pentru sporirea energiei

Ginseng american sau asiatic

Ginseng american (Panax quinquefolius) și ginseng din Asia (Panax ginseng) sunt ierburi adaptogenice care pot fi utile în tratarea oboselii, a funcționării cognitive și a memoriei. (1,2,3).

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) susține utilizarea ginsengului asiatic ca "agent profilactic și de restabilire a capacităților mentale și fizice, în cazuri de slăbiciune, epuizare, oboseală și pierderea concentrației și în timpul convalescenței". (5)

Cele două tipuri de ginseng sunt similare, dar au cantități diferite de ginsenoside, compusul crezând că le oferă unele beneficii. (4) De aceea, ele pot avea efecte puțin diferite în studii.2). Cu toate acestea, ambele tipuri sunt considerate eficiente pentru a ajuta la reducerea oboselii și îmbunătățirea performanțelor mentale.

Într-un studiu al persoanelor sănătoase 52, cu vârste cuprinse între 40 și 60, cei care au primit 200 mg de ginseng american au avut îmbunătățiri notabile în memoria lor de lucru. (3)

Ginsengul asiatic a arătat un efect semnificativ asupra oboselii auto-raportate într-un studiu al adulților cu 90 care au prezentat oboseală cronică. (6)

Cum se utilizează ginsengul american sau asiatic

Se presupune că utilizarea pe termen lung a ginsengului poate reduce efectele acestuia. Se recomandă ca utilizarea suplimentară zilnică să fie limitată la o perioadă de trei luni (7).

Ginsengul american și asiatic este, în general, considerat sigur, dar nu este recomandat persoanelor care sunt însărcinate sau care alăptează sau care au hipertensiune arterială.

Doza recomandată:

  • Tinctura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Extras standardizat (4% total ginsenoside): 100 mg de două ori pe zi

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente de ginseng de pe piață.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), în timp ce nu este tehnic ginseng, este adesea denumită "ginsengul siberian". În ciuda poreclei, este o plantă complet diferită. La fel ca ginsengul, eleuthero este o plantă adaptogenică care a fost folosită în mod tradițional pentru a combate oboseala fizică, emoțională și mentală. (8)

Eleuthero este unul dintre primii cinci adaptogeni folosiți de herbalistii occidentali. În timp ce sunt necesare studii clinice mai bine concepute, există dovezi care sugerează că pot exercita efecte anti-oboseală, antistres, imună-enhancing și anti-depresive. (11)

De exemplu, un studiu 2004 al adulților cu oboseală cronică a arătat că eleuthero a fost eficace în reducerea sentimentelor obostive subiective la cei cu cazuri moderate. Cei cu cazuri mai severe de oboseală, cu toate acestea, nu au văzut astfel de beneficii. (9)

Un alt studiu a examinat efectul plantei asupra performanței atletice. Suplimentarea cu eleuthero de două ori pe zi pentru zilele 8 într-un mic studiu a ajutat la îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței sportivilor cu până la 23%. (10)

Cum se utilizează eleuthero

Se recomandă limitarea utilizării lui eleuthero la 1-3 luni urmată de o pauză 2-lună.

Eleuthero nu este recomandat persoanelor care sunt însărcinate sau care alăptează sau care au hipertensiune arterială (12).

Doza recomandată:

  • Tinctura unui preparat standardizat 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 ori pe zi
  • Extract uscat: 100-200 mg, 3 ori pe zi

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente eleuthero de pe piață.

maca

Maca este un adapogen care este considerat un aliment. Disponibilă în mod obișnuit sub formă de pulbere, are o aromă de pământ pe care oamenii le place să se amestece în produse de patiserie, cafea sau chiar produse de coapte. Există câteva soiuri diferite, inclusiv maca negru, galben și roșu. Nativ la anii peruvani, a fost folosit acolo de mii de ani pentru a spori rezistența, energia și chiar libidoul.

Se crede că efectele sale se datorează mai multor compuși găsiți în maca, inclusiv glucosinolați și "macamide", un compus nou descoperit în maca. (13)

Deci, ce face maca? Studiile clinice au arătat că maca are un efect benefic asupra stării de spirit și poate reduce sentimentele de anxietate. În acest fel, este considerat un "energizant". (13)

De asemenea, poate crește performanța fizică. Acest lucru a fost demonstrat intr-un studiu in care ciclurile au fost mult timp imbunatatite in mod semnificativ dupa 14 zile de supliment de extract de maca. (15)

O revizuire a studiilor care examinează influența maca asupra funcției sexuale a arătat că atât bărbații, cât și femeile au raportat senzații mai mari de dorință de bunăstare, ceea ce cu siguranță poate suferi atunci când simțiți obosit. În acest scop, maca negru poate fi cel mai eficient tip. (16)

Cum se utilizează maca

Maca pulbere poate fi încorporat în băuturi și produse de panificație. Acesta poate fi, de asemenea, parte dintr-un amestec de supliment sau ca extract, caz în care se recomandă să urmați instrucțiunile de pe eticheta suplimentului.

Nu există niveluri de toxicitate cunoscute (nu există încă studii suficiente), dar studiile arată că dozele de 3g / zi sunt bine tolerate. (17)

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente de maca pe piață.

Vitamina B12

B12 (denumit și cobalamină) este o vitamină foarte importantă, dar nu poate fi făcută de corpul dumneavoastră. Trebuie să fie consumată prin alimente, alimente fortificate sau suplimente. Cele mai bune surse de hrană sunt scoici și ficat de vită, dar și alte tipuri de carne și pește conțin și unele. (18) Este solubil în apă, astfel încât să nu rămână în corpul vostru și trebuie să fie în continuare alimentat.

B12 este necesar pentru o gamă largă de funcții în organism, inclusiv formarea sănătoasă a celulelor roșii din sânge și producerea de energie. Simptomele de deficiență B12 includ oboseală, slăbiciune și modificări ale funcției cognitive. (18)

Deși se crede că cei mai mulți oameni obțin cantități adecvate de B12 prin dietă, următorii factori pot pune pe cineva la risc pentru deficiență:

  • Vegană sau vegetariană
  • Varsta inaintata
  • Utilizarea inhibitorilor pompei de protoni (Prilosec, Nexium, Prevacid, etc)
  • Tulburări gastro-intestinale sau intervenții chirurgicale
  • Gravide sau care alăptează

Studiile recente sugerează totuși că prevalența deficienței datorată problemelor de absorbție sau metabolică ar putea fi de fapt subestimată. (19) Rolul genelor este studiat cu privire la modul în care B12 este metabolizat la persoanele fizice. S-au identificat mai multe variante de gene care determină dacă cineva poate absorbi și utiliza B12-ul pe care îl consumă. (20)

Cum se utilizează B12

Suplimentele B12 sunt disponibile în multe multivitamine și sub formă de pilule, spray sau gel. De asemenea, poate fi administrată ca o lovitură (de obicei de către un medic). Se consideră foarte sigur, astfel încât nu a fost stabilită nicio limită superioară pentru utilizarea sa. (21)

Check out lista noastră de cele mai bune produse de vitamine b12 de pe piață.

CoQ10

CoQ10 (cunoscut și sub numele de Coenzima Q10 sau ubiquinone) este un nutrient care a fost mult timp considerat un supliment pentru energie. Acest lucru se datorează faptului că este implicat direct în producerea de energie în interiorul celulelor. Toate celulele necesită cantități adecvate de CoQ10 pentru a face energie și când nu este suficient, producerea de energie este scăzută. (22)

În plus, CoQ10 este un antioxidant foarte eficient și reduce daunele oxidative în organism. Acest lucru ajută la protejarea creierului și a celulelor musculare care sunt, de asemenea, legate de nivelurile de energie. (23)

Factorii de risc pentru deficitul de CoQ10 includ:

  • Deficiență în vitamina B6
  • Variații genetice în sinteza sau utilizarea CoQ10
  • Creșterea cererii din cauza bolii
  • Stres oxidativ
  • Utilizarea medicamentelor cu statine

Sa constatat în studii că persoanele cu oboseală cronică și fibromialgie au avut un nivel foarte scăzut de CoQ10 comparativ cu martorii (24, 25)

La fel ca B12, deficiențele sunt adesea cauzate de gene. (26) Deoarece nu știm prea multe despre genomul uman încă, nu cunoaștem toate cauzele genetice primare ale nivelurilor de CoQ10 suboptimale sau cum interacționează cu factorii externi.

Suplimentarea cu CoQ10 sa dovedit a fi benefică pentru cei care suferă de oboseală din cauza bolilor (22). Unele studii arată că pot îmbunătăți și performanța exercițiilor fizice, dar rezultatele nu sunt încă coerente și este nevoie de mai multă cercetare în acest domeniu. (27)

Cum se utilizează CoQ10

Din păcate, suplimentele CoQ10 nu sunt ușor absorbite. Cât de bine absorb țesuturile poate depinde de cât de deficitare ar trebui să înceapă. (28). Nu există recomandări pentru suplimente, însă studiile au demonstrat că acestea sunt în siguranță până la 1200 mg / zi.

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente de coq10 de pe piață.

Magneziu

Volumele pot fi scrise pe sutele de roluri pe care le joacă magneziu în organism. Importanța sa nu poate fi exagerată. Magneziul este implicat în producția de energie, reglarea somnului și reducerea daunelor oxidative. (29)

Deși magneziul este disponibil pe scară largă în multe alimente, deficiența este destul de comună. Printre cei cu risc de deficiență se numără persoanele care sunt mai în vârstă, consumă o dietă slab nutritivă, au diabet de tip 2, tulburări gastro-intestinale, se află sub stres fizic sau emoțional sau consumă mult alcool. (30)

Magneziul este un mineral important care trebuie luat în considerare pentru oboseală deoarece este implicat în producerea corespunzătoare a energiei celulare în mitocondrii. (29)

Oamenii care sunt lipsiți de somn au fost, de asemenea, găsiți că au niveluri mai scăzute de magneziu. (31) Un studiu a fost realizat pentru a vedea dacă suplimentele de magneziu au ajutat la exercitarea performanței în subiecții lipsiți de somn, iar cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu 100 mg de magneziu pe zi, timp de o lună, a îmbunătățit performanța fizică. (32)

Vorbind despre privarea de somn, magneziu a fost demonstrat in studiile pe animale pentru a produce melatonina, un hormon care ajuta la promovarea somnului de o calitate mai buna. (33) Acest lucru poate aduce beneficii reale celor care depun eforturi pentru a obține mai mult somn, dar se trezesc frecvent sau se simt neliniștiți.

Știm că stresul este obositor. De asemenea, știm că persoanele care suferă de stres cronic au niveluri mai scăzute de magneziu intracelular. Ce noi nu știți dacă stresul epuizează stocurile de magneziu sau dacă aveți magneziu scăzut cauzează sentimente de stres. Oricum, suplimentarea poate fi benefică în gestionarea manifestărilor fizice ale stresului. (34, 35)

Cum să luați magneziu

Comitetul pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină al Academiilor Naționale sugerează că magneziul din suplimente și alimentația nu trebuie să depășească 350 mg, în timp ce la aceleași condiții se stabilește un ADR pentru unele populații deasupra acestuia. (30) Magneziul este considerat foarte sigur și sa dovedit a fi sigur chiar și la doze mai mari. Ca orice supliment, dacă aveți întrebări sau nelămuriri, cel mai bine este să întrebați medicul.

Magneziul este disponibil în mai multe forme cu diferite grade de absorbabilitate. Printre cele mai bune forme absorbite sunt gluconatul de magneziu, citratul și aspartatul. (36)

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente de magneziu de pe piață.

L-Arginina

L-arginina este unul dintre aminoacizii 20 folosit de oameni pentru a construi proteine. Proteinele obținute prin aminoacizi formează tot felul de lucruri precum țesutul muscular, celulele, hormonii, enzimele, chiar și oasele și sângele.

Acest aminoacid se transformă în oxid nitric (NO) în organism, un compus care ajută dilatarea vaselor de sânge. (37) Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea nivelurilor de energie, deoarece, teoretic, vasodilatația înseamnă mai mult sânge oxigenat care ajunge în țesuturi și, prin urmare, mai multă energie.

Unele studii sugerează că arginina poate avea un efect anti-oboseală (38), în timp ce alții raportează că aceste efecte depind de cine o ia. De exemplu, cercetatorii au observat ca suplimentarea duce la o toleranta mai mare la exercitiile aerobice si anaerobe la oameni moderat instruiti, dar nu au acelasi efect pentru cei care au fost deja foarte pregatiti. (39).

Cu toate acestea, alții susțin că stimularea energetică asociată cu arginina ar putea fi datorată faptului că este un antioxidant puternic care previne leziunile oxidative din interiorul mușchiului. (37, 38, 40)

Arginina este, de asemenea, importantă în producerea de creatină, un compus care este stocat în mușchii dvs. și care le furnizează energie.

Cum se utilizează L-arginina

O gamă largă de doze au fost utilizate în studii. Preluarea până la 9 de grame pe zi este probabil sigură pentru o perioadă de câteva săptămâni. Efectele secundare includ disconfort GI și scăderea tensiunii arteriale. (41)

Cei care suferă de astm sau de alergii, ciroză, herpes, tensiune arterială scăzută, au avut recent un atac de cord, care intenționează să facă o intervenție chirurgicală sau sunt pe orice medicamente, ar trebui să ceară un medic despre orice interacțiune. (42)

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente de l-arginină de pe piață.

L-citrulina

La fel ca arginina, L-citrulina este un aminoacid care este implicat în producerea de oxid nitric (NO) și este folosit pentru a stimula energia.

Citrulina ajută organismul să producă arginină, precum și creatină. Efectele benefice ale Citrulline asupra performanței exercitării sunt teoretizate de unii datorită capacității sale de a produce arginină. (43) Interesant, totuși, unele cercetări sugerează că citrulina poate fi mai eficientă ca supliment de îmbunătățire a exercițiilor decât arginina. (44)

O altă modalitate prin care citrulina poate ajuta la combaterea oboselii este prin capacitatea sa de a proteja împotriva efectelor nocive ale acizilor și amoniacului pe care corpul dumneavoastră le produce în mod natural. Cu alte cuvinte, poate ajuta la echilibrul acido-bazic al organismului. (45)

În afară de îmbunătățirea efectivă a efortului fizic, sa demonstrat, de asemenea, că citrulina îmbunătățește sentimentele subiective de oboseală și îmbunătățește memoria după exercițiu. (46)

Cum se utilizează L-citrulina

Nu există o recomandare stabilită pentru suplimentarea cu citrulină, dar cantitățile 9 de citrulină pentru 1 zi sau 6 grame pe zi pentru până la 16 zile au fost cantitățile utilizate în studii. (47)

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente de l-citrulină de pe piață.

Sfeclă

Da, sfecla! Sfecla, de obicei, obține credit pentru a fi "sănătos", dar ele sunt, de asemenea, excelente pentru energie, în special sub formă de sucuri, gelat sau pulbere. Ca și aminoacizii descriși mai sus, sfeclă roșie ajută organismul să producă oxid nitric.

În plus, sfeclă roșie conține niveluri ridicate de betaaline, pigmenții bioactivi care fac sfeclă fie roșu aprins, fie luminos portocaliu. Betalinele prezente în sfecla, precum și polifenolii resveratrol și quercetin, sunt antioxidanți excelenți. (48, 49)

Suplimentarea cu sfecla rosie sa dovedit a creste energia in studiile care implica toleranta la efort. De exemplu, bărbații 15 au primit fie 70 ml fie din suc de sfeclă, fie din placebo. Cei care au primit sucul au avut rezultate mai bune într-un exercițiu intens de ciclism. Chiar dacă subiecții au avut rezultate mai bune, acest studiu nu a găsit nici o diferență în nivelul lor de oboseală în timpul sau după exercițiu. (50).

Rezultatele unui studiu diferit, însă, au arătat că nu numai performanța exercițiilor fizice a fost îmbunătățită, dar oboseala a scăzut atunci când suplimentul de sfeclă a fost preluat dintr-o stare metabolică deja crescută (după ce participanții au început deja să exercite). (51)

Cum să luați sfeclă roșie

Sfeclă roșie poate fi consumată ca parte a unei alimentații normale, suculentă sau luată sub formă de pulbere, pilule sau gel. Datorită pigmenților care se găsesc în mod natural în sfecla, ei pot face roșu urina sau scaunul. Acest lucru este normal și nu trebuie preocupat.

Check out lista noastră de cele mai bune suplimente de sfeclă de zahăr de pe piață.

Îmbunătățirea nivelului de energie prin stilul de viață

Fata face o yoga Pose în pădure

Suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie în timpul perioadelor de oboseală și stresul. Este important să vă amintiți, totuși, că oboseala este modul în care organismul dumneavoastră spune că trebuie să se reîncarce.

Pentru unii, acest lucru poate însemna ceva atât de simplu ca un pui de somn, pentru alții este o revizuire completă a stilului de viață.

După eliminarea problemelor de sănătate care pot contribui la lipsa de energie, următoarele obiceiuri de stil de viață vă pot ajuta să vă mențineți mintea și corpul la maxim:

  • Încearcă să dormi mai mult
  • Bea multa apa
  • Obțineți aer curat
  • Mănâncă mâncarea care funcționează cel mai bine cu corpul tău
  • Angajați în exerciții moderate
  • Interacționați deseori cu oamenii
  • Faceți lucruri care vă fac fericiți ori de câte ori este posibil

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Jessica.

Fotografii stoc de la fotografii / Jacob Lund / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da8
Nu0

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS este un Nutritionist Clinic cu sediul în Connecticut. Ea lucrează cu persoane fizice și familii pentru a naviga în zona în continuă creștere a zonei gri a hranei. A obținut diploma de licență în științe politice de la Universitatea Northeastern din 2001 și diploma de masterat în Nutriție umană de la Universitatea din Bridgeport din 2008. Trimite-l pe Jessica.