8 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru bodybuilding

Ultima actualizare în

Ați lovit sala de gimnastică ridicând grele. Ești hotărât să vezi niște câștiguri importante. Vrei să te uiți minunat pe plajă și să lovesti acel mare PR pe care l-ai urmărit. Deși sunteți mulțumiți de progresul dvs. până acum, doriți mai mult.

Și tu o vrei repede, nu?

Ați format deja în nutriție cu tone de calorii adăugate și o mulțime de proteine, dar acum căutați cele mai bune suplimente pentru a vă duce eforturile de culturism la nivelul următor.

Iată câteva dintre preferatele mele pentru construirea rapidă a mușchilor și pentru a ajuta la gestionarea unor dureri și dureri care vin cu ridicarea greutății.

8 Suplimente utile pentru Culturisti

Proteine ​​din zer

Pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției organismului, zerul în mod constant îndeplinește orice alt tip de pulbere de proteine ​​disponibilă. Zerul este una dintre cele două proteine ​​găsite în lapte (cealaltă este cazeina). Când se face brânza, zerul este lichidul rămas. Whey este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sănătate și construirea musculaturii. De asemenea, este usor si rapid absorbit, asigurandu-va ca toate proteinele pe care le consumati sunt folosite de organismul dumneavoastra dupa cum este necesar (1).

Dar, proteina din zer nu contine doar aminoacizi aleatorii, este inalt intr-un aminoacid specific numit leucina care promoveaza in mod activ cresterea musculara prin stimularea eliberarii hormonilor de construire a muschilor (2). O revizuire cuprinzatoare a literaturii de specialitate a tuturor cercetarilor privind compozitia corporala si proteinele din zer a constatat ca adaugarea de proteine ​​din zer ajuta la pierderea globala in greutate, la pierderea grasimilor si promoveaza o crestere a masei musculare slabe. Efectele au fost deosebit de semnificative atunci când proteina din zer a fost combinată cu exerciții de rezistență (3). Linia de jos este adăugarea zerului în timpul zilei vă poate ajuta să vă construiți musculare și să obțineți slabă.

Cum să luați proteine ​​din zer

Există câteva tipuri de proteine ​​din zer găsite pe piață. Cele trei tipuri principale sunt concentrate, izolate și hidrolizate. Diferența dintre ele are legătură cu modul în care au fost procesate. Cu cât sunt mai prelucrate, cu atât sunt mai scumpe.

Concentratul de zer este cel mai puțin procesat și are aproximativ proteina 80%. Celelalte 20% sunt grăsimi și lactoză sau zahăr din lapte. Acest lucru face gustul mai bun decât celelalte două și este cel mai ieftin. Dacă începeți doar cu pulberi de proteine ​​sau sunteți sensibil la gust, aceasta poate fi o opțiune bună. Dar, nu ar fi ideal pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Soia izolată are mai puțin lactoză și grăsime în comparație cu concentratul și este puțin mai prelucrată. Este alegerea "mijlocie" între concentrat și hidrolizat. S-ar putea să nu fie potrivită pentru cei foarte sensibili la lactoză.

Hidrolizatul din zer este cel mai benefic pentru obținerea de mușchi, deoarece este cel mai bine absorbit și poate crește, de asemenea, nivelurile de insulină atunci când este consumat, ducând la construirea musculaturii. Dar, hidrolizatul va fi mai scump decât celelalte două alegeri și poate avea nevoie de un "mic" pentru a gusta bine (4).

Indiferent de tipul pe care îl alegeți, zerul este cel mai eficient atunci când este consumat înainte sau după un antrenament atunci când corpul își construiește în mod activ noi mușchi. Căutați un supliment care conține aproximativ 20-30 grame de proteine ​​din zer pe porție pentru o băutură post-antrenament.

Doar pentru a nota, dacă încercați să pierdeți grăsimea corporală, consumând o cantitate imensă de proteine ​​din zer nu vă va ajuta în mod miraculos să renunțați la aceste kilograme în plus. Trebuie să exerciți și să mâncați o dietă echilibrată. Calorii sunt încă calorii, chiar dacă provin din proteine, așa că trebuie să știți cât de mulți consumați.

Related: Lista noastră de Praf de proteine ​​din zer 10 cu cea mai mare valoare.

Cafeină

Cofeina a fost studiată pe scară largă pentru capacitatea sa de a spori performanța pentru antrenamentul de anduranță și exercițiile de intensitate ridicată. Este foarte benefic pentru exercițiile aerobice, dar din moment ce culturismul este anaerob, rezultatele cercetării pentru cofeină sunt amestecate.

Un studiu 2009 a evaluat utilizarea cofeinei în jucători de fotbal colegi în timpul unei activități anaerobe de ridicare a greutății. Atleții au luat o doză de cofeină de 5 mg / kg de greutate corporală sau un placebo și au efectuat trei exerciții anaerobe 60 minute mai târziu. Sa măsurat efortul perceput, ritmul cardiac și tensiunea arterială. Cincizeci și nouă de procente dintre participanții care au primit cafeină au văzut o performanță îmbunătățită într-o presă de bancă și o linie 40-curte. Nu a existat nici o diferență în efortul perceput, frecvența cardiacă sau tensiunea arterială (5).

Un alt studiu a aruncat o privire asupra impactului cofeinei asupra unui exercițiu de max. Douăzeci și doi de participanți au luat 6 mg / kg de cafeină sau un placebo cu o oră înainte de exercițiu. Apoi au finalizat o repetare cu o bancă și o presă pentru picioare. Nu a existat nici un efect al cofeinei asupra forței musculare sau rezistenței în comparație cu placebo. Efortul perceput a fost, de asemenea, același pentru ambele grupuri. Pe baza acestui studiu, cercetatorii au ajuns la concluzia ca cafeina nu creste rezistenta sau rezistenta la pregatirea in greutate (6). Între timp, un alt studiu a arătat exact rezultatul opus, cu antrenamente în greutate și cofeină. Grupul de cafeină a fost mai puternic decât grupul placebo (7).

Cum să luați cofeină

Rezultatele privind impactul cofeinei asupra culturismului și câștigurile de rezistență rămân amestecate. Acesta este probabil un caz de variație individuală și modul în care fiecare persoană reacționează la cafeină. Unii oameni pot să bea o ceașcă de cafea înainte de culcare fără efecte secundare, în timp ce alții se simt nervoși cu doar o ceașcă sau mai puțin. Deci, dacă alegeți să utilizați cofeina pentru a vă stimula rezistența, este legată de cât de bine o tolerați și dacă vedeți o diferență în antrenamente.

Dacă doriți să încercați cofeina, doza recomandată este 150-300 mg aproximativ 30-60 minute înainte de antrenament. Acesta este echivalentul cupelor de cafea 2-3. Începeți la capătul inferior pentru a vedea cum reacționați. Dacă aveți senzație de neliniște, neliniște sau inima începe să curgă, apoi să se întoarcă. Cu cofeina, mai mult nu este mai bine. Prea multă cofeină vă poate crește rata de inimă și poate scădea performanța.

Related: Lista noastră de Produse 10 cu cea mai mare valoare a cofeinei.

Creatina monohidrat

Creatina este un supliment popular de construcție a mușchilor, cu o tona de cercetare (peste studii 500) pentru a susține utilizarea și siguranța. Acesta poate crește câștigul de mușchi și puterea de la un antrenament cu aproximativ 5-15%. Funcționează prin creșterea disponibilității creatinei și a fosfo-creatinei în mușchi pentru a ajuta la menținerea energiei în timpul antrenamentelor de greutate. Cercetările au constatat că administrarea de 20 grame de creatină numai pentru zilele 5 poate crește depozitele de creatină în mușchi cu până la 30% și fosfocreatină cu până la 40%. Aceasta înseamnă că acționează rapid (8). De asemenea, ajută la accelerarea recuperării după un antrenament (9).

Cum să luați creatină monohidrat

Doza recomandată pentru creatină este de 20 grame pe zi pentru prima săptămână, apoi 5 grame pentru întreținere. Rețineți că atunci când începeți să luați creatină, puteți vedea numărul de pe scară să crească. Acest lucru se datorează faptului că, pentru ca creatina să intre în celule, trebuie să se mențină în apă. Apa crescută în celule poate provoca o creștere a greutății 2-4.

Related: Lista noastră de Produse 10 cu cea mai mare valoare creatină.

Aminoacizi cu lanț-lanț

Aminoacizii sunt blocurile de proteine ​​și, prin urmare, blocurile de bază ale mușchilor. Există trei aminoacizi specifici, denumiți aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), care sunt deosebit de utili pentru ridicarea greutății și pentru construirea musculaturii. Aceste BCAA sunt leucină, izoleucină și valină. Când au fost administrate în timpul sau după un antrenament, s-au arătat că cresc sinteza musculară, reduc durerea și îmbunătățesc rezistența (10).

Un studiu 2010 a examinat impactul suplimentelor BCAA asupra durerii musculare după un antrenament de tip squat în participanții de sex feminin 12. Participantii au baut 100 mg / kg de greutate corporala a BCAA sau a unei solutii de dextrina inainte de a incheia sapte seturi de squaturi 20 fiecare. Boala musculară a atins punctul maxim în zilele doi și trei, dar nivelul de durere a fost semnificativ mai mic în grupul BCAA. Grupul BCAA a menținut, de asemenea, rezistența piciorului, în comparație cu grupul placebo. Cercetătorii au concluzionat că BCAA poate ajuta la atenuarea anumitor leziuni și dureri musculare care apar după exerciții de antrenament de forță (11).

Cum să luați BCAAs

Doza ideală pentru BCAA este 3-6 grame înainte sau în timpul exercițiilor. Raportul BCAA într-un supliment are, de asemenea, importanță. Ar trebui să fie aproximativ două părți leucină la o parte izoleucină și valină. Un lucru trebuie remarcat, dacă nu doriți să luați mai multe suplimente, este faptul că proteina din zer este bogată în leucină și conține, de asemenea, celelalte BCAA. Pentru majoritatea oamenilor, folosirea unui supliment de proteine ​​din zer și consumarea unei diete bogate în proteine ​​oferă BCAA-urile necesare construirii mușchilor.

Related: Lista noastră de 10 produse BCAA cu cea mai mare valoare.

Oxizi de azot Boosters

Oxidul nitric (NO) este o substanță produsă de aproape fiecare celulă din organism care acționează ca un vasodilatator, relaxând vasele de sânge. Acest lucru ajută la creșterea fluxului sanguin la diferite țesuturi și mușchi. Există mai multe tipuri de suplimente și alimente care ajută la stimularea producerii de NO, utilizate pentru a trata o varietate de condiții de sănătate, dar care pot ajuta și la exercițiile fizice.

Un supliment popular de stimulare a NO este denumit L-citrulină sau malat de citrulină. Sa demonstrat că scăderea durerii musculare prin creșterea producției de NO. Un studiu 2010 a dat participanților 8 grame de citrulină malat sau un placebo înainte de a face o presă de bancă. Cei care au primit citrulina au putut efectua aproape 53% mai multe repetari in comparatie cu un grup placebo. De asemenea, au raportat 40% mai puțin durere musculară 24-48 ore după sesiune (12).

Cum să luați Boosters oxid de azot

Există multe suplimente și alimente care ajută la stimularea NU. După cum sa menționat mai sus, citrulina este un supliment popular care sa dovedit a îmbunătăți producția în timpul antrenamentelor și a reduce durerea musculară. Citrulline vine în două forme: L-citrulină și malat de citrulină. Citratlinatul de malat este combinat cu acidul malic și este cel mai frecvent utilizat în cercetare. Doza pentru L-citrulină, deoarece este mai concentrată, este 5 mg, iar malatul de citrulină este de aproximativ 8 mg.

Există, de asemenea, mai multe alimente care sunt capabile să stimuleze NO, în special cele care conțin nitrați și flavonoide. Nitratul este găsit sfeclă, rodie și legume cu frunze verzi. Nitratul din aceste alimente poate fi transformat în NO. Flavonoidele, un antioxidant găsit în fructe și legume, pot, de asemenea, stimula NO. Pentru cel mai mare beneficiu și NO boost, luați în considerare adăugarea de extract de sfeclă sau rodii, de pudră sau de suc în rutina dvs. înainte de antrenament.

Related: Lista noastră de Produse 10 cu cea mai mare valoare a oxidului de azot.

Omega-3 Grăsimi

Grasimile Omeag-3 sunt grăsimi esențiale pentru alimentația umană, adică trebuie să provină din dietă. Cele trei substanțe omega-3, EPA, DHA și ALA au fost cercetate extensiv pentru beneficiile lor antiinflamatorii și de prevenire a bolilor. EPA și DHA se găsesc în principal în pești. ALA este forma pe bază de plante a omega-3 și se găsesc semințele de in, semințele de chia și nucile. Organismul trebuie să transforme ALA în omega-3-urile active, deci, deși este benefic, rata slabă de conversie o face mai puțin eficientă.

Cel mai mare beneficiu al omega-3-urilor pentru constructorii de corp are de-a face cu recuperarea exercițiilor și reducerea durerii după antrenamente. Boala musculară pe care o simți după un antrenament dur este inflamația și omega-3-urile sunt puternice antiinflamatoare.

Un studiu 2009 a evaluat utilizarea omega-3-urilor asupra durerii percepute după un antrenament. Subiecții au primit fie 1.8 grame pe zi de omega-3 sau un placebo timp de două zile după ce au terminat exercițiile de picior. Subiecții care au primit omega-3 au raportat o durere semnificativ mai mică percepută și o gamă îmbunătățită de mișcare la 48 ore după exercițiu (13).

Related: Lista noastră de Produsele 10 cu un conținut maxim de ulei de pește.

Cum să luați Omega-3s

Există multe opțiuni diferite pe piață pentru suplimentele omega-3. Cele mai bune sunt cele care conțin DHA și EPA, deoarece acestea sunt formele active ale grăsimii. Dacă nu sunteți vegan sau vegetarian, puteți lua un supliment de ulei de pește pentru a satisface nevoile dvs. de omega-3. Asigurați-vă că alegeți un supliment de calitate care nu conține mercur.

Uleiul de krill este o altă opțiune deoarece tinde să fie mai puțin contaminat și rezistă mai bine oxidării decât alte uleiuri de pește. Uleiul de alge este făcut din alge pe care îl consumă peștele, de aceea este sursa originală de DHA și EPA. Este de asemenea considerat vegan sau vegetarian și este mai puțin contaminat cu toxine, făcându-l o alegere excelentă.

Indiferent de alegerea dvs., doza recomandată este 3-6 grame pe zi de omega-3 dacă sunteți pregătit activ pentru a preveni inflamația și pentru a promova recuperarea mai rapidă.

Related: Lista noastră de Produse 10 de cea mai înaltă calitate ulei de krill.

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid, deși este unul neesențial. Acest lucru înseamnă că organismul poate face beta-alanina de care are nevoie de alți aminoacizi. De ce să luați un supliment beta-alanină? Ei bine, beta-alanina ca abilitatea de a ajuta la controlul acidului lactic si a altor compusi acide care se formeaza in timpul antrenamentelor. Acumularea de acid in muschi este ceea ce duce la oboseala si insuficienta musculara.

Beta-alanina reduce acidul muscular prin creșterea nivelurilor unui compus numit carnosină, responsabil pentru modularea formării acidului. Suplimentarea cu 2-6 mg de beta-alanină poate crește concentrațiile de carnosină prin 20-80% (14). Luând un supliment de carnosină, în mod surprinzător, nu crește carnosina în mușchi.

Luarea unui supliment de beta-alanină poate ajuta la întârzierea oboselii în timpul antrenamentelor. Un studiu 2009 al jucătorilor de fotbal a evaluat suplimentarea cu beta-alanină înainte și în timpul antrenamentului. Cei care au primit suplimentul au avut volume mai mari de antrenament și oboseală mai mică în comparație cu cei care au primit placebo (15).

Cum să luați beta-alanină

Doza recomandată pentru beta-alanină este de 4-6 grame pe zi. Trebuie să fie luată în mod consecvent pentru a ridica carnosina musculară, așa că doar să luați un supliment din când în când nu vă va ajuta. Multe formulări pre-antrenament conțin beta-alanină, dar dacă nu o veți lua în fiecare zi, probabil că nu merită.

Related: Lista noastră de 10 produse beta-alanine cu cea mai mare valoare.

Glutamina

Glutamina este un alt aminoacid neesential. Acesta este cel mai comun amino acid din mușchi, care reprezintă aproximativ 61% din țesutul muscular. În timpul unei antrenamente intense, glutamina devine epuizată, motiv pentru care este important să consumați proteine ​​după un antrenament. Nu doriți să pierdeți acest aminoacid important și să vă pierdeți mușchii. Glutamina este deosebit de importantă în faza de "tăiere" a antrenamentului deoarece vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală, protejând în același timp mușchiul slab. De asemenea, vă poate stimula sistemul imunitar, prevenind boala (16).

Glutamina ajută și la recuperare. Este capabil să clarifice niveluri ridicate de amoniac din organism care sunt create în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru poate însemna că organismul se va recupera mai repede și va promova dezintoxicarea după o sesiune de cultură dură (17).

Cum să luați Glutamina

Doza recomandată de glutamină este 10 grame post-antrenament pentru a preveni durerea, pentru a promova retenția glutaminei și a proteja mușchii. Veți dori să continuați să luați glutamină pentru 5 zile după antrenament (sau să mâncați alimente bogate în glutamină) deoarece durează atât de mult pentru a vă recupera dintr-o sesiune dificilă. Glutamina se găsește, de asemenea, în bulionul de oase și în gelatină, deci vă recomandăm să adăugați acelea și la dieta dumneavoastră.

Related: Lista noastră de Produse 10 cu cea mai mare valoare de glutamină.

Suplimente și Culturism

Există atât de multe opțiuni de suplimente care pretind că vă ajută să obțineți mușchi și să vă îmbunătățiți timpul de recuperare, dar este întotdeauna mai bine să continuați cu prudență. Da, anumite suplimente pot fi o parte utilă a programului dvs. de obținere a mușchilor, dar întotdeauna începeți încet atunci când le introduceți în regim zilnic.

Sunt puține cercetări despre modul în care unele dintre aceste suplimente interacționează între ele. Așezați cu atenție unul sau doi pentru a încerca să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Dacă sunteți îngrijorat, întrebați-vă medicul sau dieteticianul care este cel mai bine pentru dumneavoastră.

Cu un efort dedicat la sala de sport, o dietă formată și câteva suplimente adaptate, veți vedea cu siguranță acele câștiguri pentru care lucrați din greu.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da
Nu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Compus de Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.