Cele mai bune suplimente care vă pot ajuta să construiți mușchii

Știți că ridicarea greutății și alimentației este cea mai bună cale de a construi muschi. Știți că este nevoie de muncă și de hotărâre pentru a realiza acest lucru.

De asemenea, ați auzit că puteți adăuga suplimente care să vă ajute să vă construiți mai repede. Poate că prietenii dvs. ți-au sugerat să-i luați pentru a vă ajuta să vedeți rezultate mai rapide.

Dar lucrează de fapt? Sunt în valoare de dolari câștigați cu greu?

Ei bine, nu e un răspuns alb-negru.

Există câteva suplimente eficiente care pot optimiza performanța dvs. și pot completa golurile din nutriția dumneavoastră. Dar există și multe altele care sunt complet și complet inutile.

Acestea fac câteva pretenții cu adevărat ridicole și extraordinare despre modul în care puteți împacheta pe kilograme 16 de mușchi cât mai puțin de săptămâni 12 (nu, într-adevăr, eu sunt serios).

Vom încerca prin gunoaie și vom determina cu adevărat ce merită să câștigeți banii câștigați, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede!

Suplimente cheie pentru creșterea musculară

Whey or Powder Protein Plant

Ei bine, ăsta e un nebun. Am auzit cu toții cât de bune sunt cantități mari de proteine ​​pentru noi atunci când ne străduim să construim muschi (1).

Ne ajută să reparăm mușchiul după ce l-am deteriorat în sala de gimnastică. Ea pregătește corpurile noastre să se pregătească pentru următoarea sesiune pentru a începe procesul din nou, astfel încât, în timp, să puteți construi acel fizic de vis pe care l-ați căutat.

Dar este destul de dificil să obțineți cantitatea necesară prin dietă numai pentru a ne atinge obiectivele de construire a mușchilor. De multe ori, nu este practic.

De asemenea, există atât de multe feluri diferite acolo. Zer, cazeină, plante, ou, lista continuă. Poate fi dificil să alegeți una peste cealaltă.

Ce variază între ele în primul rând sunt ratele de digestie. Deși pot digera la diferite viteze, atâta timp cât vă atingeți obiectivele de proteine ​​pentru această zi, nu contează prea mult.

Dar pentru cele mai optime rezultate și dacă ești omnivor regulat (mănâncă atât plante cât și produse animale), rămâi cu zerul (2).

Dacă sunteți vegan sau vegetarian sau pur și simplu nu doriți să consumați produse lactate, mergeți cu o pulbere de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi mazarea sau orezul brun. Nu-ți face griji; pachetul va face destul de ușor să sublinieze dacă este zer sau proteine ​​vegetale.

De aceea, a fost dezvoltată suplimentarea cu proteine; astfel încât această problemă ar putea fi rezolvată. Acest lucru nu ar trebui să fie al tău primar sursă de proteine. Cu toate acestea, acest lucru vă poate ajuta în mod semnificativ să atingeți acele obiective cu conținut ridicat de proteine.

Multe cercetări au arătat că nivelul optim de proteine ​​care trebuie consumat pentru construirea musculaturii este relativ; aproximativ 1.6 g / kg greutate corporală (3) (sau pentru noi oameni americani care este 0.72 g / lb greutate corporală).

Așa că aruncați o bucată sau două din acest lucru într-un shake o dată pe zi ar trebui să fie o mulțime de asistență pentru atingerea dvs. de proteine ​​țintă pe parcursul zilei.

Cât de mult să iau

25 grame post-antrenament & pe o bază așa cum este necesar pentru a vă atinge obiectivele de proteine ​​pentru această zi.

Related: Top 10 zer Prafuri proteine

Related: Cele mai bune pulberi de proteine ​​din plante 10

Creatina monohidrat

Sunt sigur că ați auzit de asta înainte. De asemenea, sunt destul de sigur că ați auzit unele lucruri urât (dar nejustificate), cum ar fi: "creatina este un steroid" sau "este rău pentru rinichi" sau "afectează negativ inima ta".

Încetează. Nu. Nu face nici una din aceste lucruri și nici nu este un steroid.

Cercetările s-au dovedit din când în când ca și cele cu probleme renale (rinichi); creatina nu a prezentat nici un semn de efecte negative asupra persoanei care ia o doză standard de 3-5 grame zilnic (4).

De fapt, la majoritatea persoanelor fizice, multe efecte pozitive sunt observate nu numai în construirea musculaturii și creșterea rezistenței, ci și ca tratament alternativ pentru boala cardiacă ischemică și tulburările neurodegenerative.

Destul de fascinant, nu crezi?

Creatina nu crește masele musculare direct în sine. Totuși, ceea ce afectează în mod direct este performanța cuiva; mai precis puterea și puterea.

Atunci când măriți aceste variabile, atunci musculatura trebuie să urmeze, crescând puterea cu până la fel de mult ca 13%!

Pentru un supliment alimentar, este extrem de important.

Cât de mult să iau

5 grame înainte de antrenament o dată pe zi este de obicei suma recomandată.

Luând-o cu 30 minute în prealabil, va fi suficient timp pentru saturarea mușchiului.

În mod obișnuit, veți vedea că mulți producători sugerează să încărcați grame 20 pe zi timp de o săptămână. Cu toate acestea, acest lucru nu este cu adevărat necesar, deoarece veți mușchii va deveni saturați cu creatină în timp, pe măsură ce îl luați o dată pe zi.

Mi-ar sugera să-l iau în zilele fără antrenament, deoarece va permite mușchilor să se sature mai repede. Timpul pe care îl luați nu are importanță în zilele care nu sunt antrenați.

Related: Top 10 Suplimente creatina

Citrulină Malate

Puteți găsi adesea acest aminoacid în multe suplimente de pre-antrenament în zilele noastre, dar îl puteți găsi și ca supliment independent, adesea sub formă de pulbere, care este necorespunzătoare.

Ce face?

Ei bine, sa dovedit a avea abilitatea de a crește în mod proeminent o ieșire aerobică (gândiți-vă la cele mai multe tipuri de exerciții cardiovasculare sau repetate de antrenament de rezistență). Dar, de asemenea, un alt aspect îngrijit al acestui supliment este acela că în mod obișnuit reduce durerea în zilele următoare intervențiilor intense (5).

Cu toate acestea, singurul lucru de a fi atent despre aici este că multe supliment și societățile de alimentație sportivă tout că reduce timpul de epuizare. Deși este adevărat în unele cazuri anecdotice, cercetarea nu a reușit să demonstreze cu exactitate această afirmație specială, așa că nu vă ridicați prea mult speranțele în această privință.

Nu fi descurajat, totuși, acesta este un ingredient fantastic, totuși.

Lucrul inteligent de făcut aici ar fi să-l asociezi cu creatină într-o băutură pre-antrenament care va funcționa atât ca un potențator de recuperare, cât și ca un potențator de forță!

Cât de mult să iau

6-8 grame înainte de antrenament este o cantitate o dată pe zi în zilele de antrenament despre 30 minute înainte de antrenament.

Nu trebuie să-l luați în zilele nelucrătoare.

Fiți în atenția dvs., deoarece numeroase etichete au pus doza în miligrame (mg) în loc de grame (g), astfel încât să se convertească la 6,000-8,000 mg.

Related: Top 10 Suplimente citrulinici

Beta-alanina

Beta-alanina este un alt aminoacid și funcționează într-un mod foarte asemănător cu malatul de citrulină, în care funcționează cel mai bine pentru seturi de reproduse mai înalte și tipuri de antrenament aerobic.

O analiză a numeroaselor studii (numită a meta-analiza în literatura științifică) au evidențiat o creștere a rezistenței musculare cu 2.85%, ceea ce reprezintă, în esență, repetările pe care le poate efectua până la epuizare, pentru exerciții care au durat între 60-240 secunde (6).

De asemenea, nu fi alarmat dacă vă simțiți puțin furnicătură atunci când luați acest supliment. Acesta este un fenomen cunoscut sub numele de parestezie. Aceasta este o senzație inofensivă pe care o puteți simți în față, brațe sau picioare după ingerare.

Nu vă faceți griji, în timp, senzația de obicei dispare.

Cât de mult să iau

Oriunde între 2-5 grame este mult înainte de antrenamentele 30 minute în prealabil. Din nou, nu este necesar să o luați în zile nelucrătoare.

Related: Top 10 Beta-alanina Suplimente

Cafeină

Da, pariez că sunteți foarte familiarizat cu acest minunat compus care se găsește în multe băuturi din întreaga lume, inclusiv cafele, ceaiuri și sucuri. Dar ceea ce face cofeina atat de speciala pentru a construi musculare, totuși?

Cofeina este un enhancer de performanță foarte eficient. Din nou, ca cele mai multe suplimente, nu va pune plăci de mușchi direct pe corpul tău pentru tine. Trebuie să lucrați pentru asta. Cu toate acestea, ceea ce face în special cofeina face ca munca să fie mult mai ușor de efectuat.

Fiind cel mai popular stimulent luat în întreaga lume, oamenii de știință de-a lungul anilor au ajuns la efectuarea de experimente pe o mare varietate de populații pentru a vedea cum le afectează; mai ales în domeniul atletic și al fitnessului.

O meta-analiză a studiilor 10 diferite a arătat că cafeina a reușit să crească semnificativ puterea musculară și puterea maximă în comparație cu grupurile placebo, în special în timpul antrenamentului superior al corpului (7).

Chiar mai surprinzător este faptul că un studiu, în particular, a arătat că puterea a fost crescută semnificativ atunci când efectuați curse rapide de activitate intensă, cum ar fi sprinturile și halucinări olimpice, chiar și atunci când sunt lipsite de somn, obținând mai puțin de 6 ore pe noapte pe o bază consistentă! (8).

Cât de mult să iau

Majoritatea literaturii au arătat că 3-5mg / kg de greutate corporală (1.3-2.25g / lb) funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor. Ia 20-30 minute de antrenament.

Related: Top 10 Suplimentele care contin cafeina

AVERTISMENT

Cu toate acestea, un lucru pe care trebuie să-l adresez înainte de a continua este că toată lumea are o toleranță diferită la cafeină. Unii oameni pot bea cafea lângă patul lor și încă cad tocmai în somn, în timp ce alții iau o gustare de lucruri și le dă nivele incomode de anxietate.

Luarea prea multor cafeine poate duce la nervozitate, insomnie, greață și anxietate.

Utilizați încercări și erori dacă nu sunteți obișnuiți să luați cofeina. Începeți cu o mică doză de 0.5mg / lb și continuați de acolo.

Dacă continuați să vedeți rezultate pozitive, continuați să luați doza sugerată. Mai bine în siguranță decât îmi pare rău. Bine ... să continuăm!

Untură de peşte

Este ciudat să vezi un supliment general de sănătate pe această listă, nu?

Motivul pentru care l-am pus pe aici este că are ulei de pește multe uimitoare beneficii pentru sănătate. Nu ne vom arunca în detaliu pe toate (pentru că există o tonă!), Dar ceea ce mă voi concentra pe cei mai mulți aici este proprietățile sale antiinflamatoare.

Când ridicăm greutățile, distrugem musculatura și rupem literalmente fibrele (numite micro lacrimi). Înainte de începerea procesului de recuperare, are loc o inflamație, deoarece acesta este răspunsul natural al organismului la acest fenomen. Asta numim noi acut inflamaţie. Acest lucru este normal și sănătos. Nimic nu-ți face griji aici.

Atunci când inflamația se transformă cronic (ceea ce înseamnă că a continuat și nu se oprește pentru o perioadă de luni și ani la un moment dat) este atunci când începem să ne confruntăm cu probleme.

De ce este rău inflamația cronică?

Să ne gândim la vârstnici pentru un minut. De ce se confruntă cu pierderea mușchilor (sarcopenie) de-a lungul anilor pe măsură ce îmbătrânesc? Ei bine, există mulți factori care joacă un rol, dar o stare cronică a inflamației este una dintre ele.

De-a lungul anilor și anilor de inflamație continuă, acești indivizi încep să-și piardă capacitatea de a sintetiza corect proteinele, ducând astfel la o diminuare a capacității de a construi mușchi (9).

Deci, ce legătură are asta cu noi, care suntem mai mici și suntem pregătiți să ne menținem sănătoși și să arătăm bine? Această inflamație are aceeași capacitate de a inhiba obiectivele noastre de construire a mușchilor. Acesta este locul unde uleiul de pește vine la îndemână.

Uleiul de pește a fost dovedit a fi un agent antiinflamator semnificativ atât în ​​studiile pe animale, cât și în studiile pe animale din când în când (10).

Aceasta este o știre foarte încurajatoare, deoarece suntem capabili să păstrăm inflamația la un nivel sănătos care favorizează construirea musculaturii în loc să o piardă. Așadar, ar fi perfect logic să luați acest lucru cu toate suplimentele de sănătate generale pe care le puteți lua, cum ar fi un multivitamin sau ce aveți.

Cât de mult să iau

Majoritatea experților recomandă în jur de 2-3 grame de DHA pură și EPA pe zi.

Acest lucru NU înseamnă grame totale de ulei de pește singur. Aceasta înseamnă numai componentele DHA și EPA, care sunt cele despre care auziți multe despre omega 3.

Citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că obțineți suficient EPA și DHA, sau că suplimentarea cu aceasta ar fi aproape inutilă.

Luați-l ori de câte ori doriți în timpul zilei, deoarece calendarul nu contează prea mult cu acest supliment.

Related: Top 10 de pește suplimente de ulei

Esențial complex de aminoacizi

Asteapta o secunda; vorbesti despre BCAA (Branch Chain Amino Acids)? Nu, nu sunt, și de asta.

Organismul utilizează mulți aminoacizi pentru a trece prin procesul de sinteză a proteinelor, care este procesul metabolic care vă ajută să construiți mușchii în timp. Cu toate acestea, 9 din ele, corpul tău nu poate produce singur. Trebuie fie să le obții prin dieta sau să le completezi.

Suplimentul tot mai popular BCAA conține 3 al aminoacizilor esențiali 9. Acești aminoacizi 3 sunt unici prin faptul că sunt sintetizați direct în mușchi pentru utilizare, spre deosebire de necesitatea de a trece mai întâi ficatul. Din acest motiv, ele joacă un rol special în sinteza proteinelor.

Cu toate acestea, avertismentul de aici este că aveți nevoie toate 9 aminoacizi esențiali pentru a stimula sinteza proteinelor.

Având un influx de 3 din 9 nu va activa sinteza proteinelor aproape la fel de potent decât dacă s-ar afla toate nivelele optime ale aminoacizilor esențiali 9. De fapt, dacă sunteți organism nu are suficient de alți aminoacizi 6, decât va descompune (catabolizeze) țesutul muscular în vederea obținerii acestuia.

Nu este ceva ce ne dorim, este sigur!

Alaturi de aceasta, cercetarile ne-au aratat ca BCAAs nu ne va face mai capabili sa construim muschi decat sa obtinem proteine ​​suficiente prin dieta si suplimentele de proteine ​​din pulbere, in ciuda faptului ca multe dintre companiile de suplimente sustin ca fac11).

Acesta este locul în care un complex esențial de aminoacizi joacă un rol important. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali 9 necesari pentru a construi optim muschii.

Acesta este cel mai bun lucru pentru o pulbere de proteine ​​de bună calitate. Dacă aveți posibilitatea să economisiți puțin bani în plus, acesta este un supliment frumos pentru a avea în arsenalul dvs. pentru că atunci când nu vă aflați într-o situație ideală de a mânca o masă regulată sau poate pur și simplu nu doriți grosimea unei proteine ​​standard scutura.

Acestea sunt adesea mult mai subțiri în consistență datorită faptului că nu conțin nici unul dintre aminoacizii neesențiali. Ele sunt, de asemenea, aromate într-o formă de pulbere, cel mai adesea în arome de fructe, pentru a face mult mai gustos.

Cât de mult să iau

Deși nu s-au stabilit încă doze exacte pentru fiecare aminoacid în izolare, doza optimă pentru grame totale de aminoacizi esențiali se situează între 10-12 grame, cu grame 2-3 provenind de la leucină, care joacă cel mai mare rol în sinteza proteinei (12).

Aș sugera să luați acest lucru când știți că poate fi un timp între mesele bogate în proteine. Acest lucru vă va oferi o șansă mai bună de a preveni pierderea mușchilor atunci când vă aflați într-un deficit de calorii sau creșteți creșterea musculară când căutați să obțineți mărime musculară.

Related: Top Suplimentele BCAA 10

Pulberi cu câștig în greutate

Aceasta este mai mult o mențiune onorabilă aici, deoarece nu există nici o cercetare în prezent cu privire la aceste pulberi în izolare.

În esență, este același concept ca pulberea proteică, dar cu carbohidrați și grăsimi adăugate. Acestea sunt bogate în calorii, variind de la calorii 500-1200. Acestea conțin adesea aceeași cantitate de proteine ​​ca și cele 2 cu pulbere proteică standard (50 grame sau cam asa ceva), 100-200 grame de carbohidrați și până la 15 grame de grăsime în medie.

Practic, este caloriile condensate și conservate.

Creșterea în greutate este bună pentru cei care într-adevăr se luptă să împacheteze pe kilogramele datorită lipsei apetitului, deoarece acestea sunt adesea mult mai puțin umplut decât mesele standard. Dacă nu luați suficiente calorii, pur și simplu nu veți construi muschi. Pur si simplu.

Singurul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este că mulți dintre ei folosesc materiale de umplutură și alte ingrediente ieftine care te simt mai puțin optimale, mai ales în timpul antrenamentului. Acest lucru este, de obicei, din cauza carbohidratilor de slaba calitate, cum ar fi maltodextrina si dextroza fiind folosita ca majoritatea carbohidratilor, care sunt tipuri de zaharuri digerabile rapid.

Uitați-vă pentru câștigătorii de greutate care conțin surse mai sănătoase de carbohidrați, cum ar fi tărâțele de ovăz și hrișcă ca surse primare de carbohidrați. Veți ști că acestea sunt sursele principale atunci când sunt enumerate mai devreme în lista de ingrediente în comparație cu zaharurile și alte materiale de umplutură.

Cât de mult să iau

În funcție de necesități, în funcție de numărul de calorii pe care le obțineți prin alimente deja. Dacă aveți tendința de a trăi un stil de viață mai ocupat, în cazul în care este mai dificil să se încadreze în mese regulate, atunci aceasta ar trebui să fie mai mult de un discontinue în regim de suplimente.

Related: Câștig top 10 Mass

Încheierea

Ei bine, acolo aveți!

Suplimentele 8 care merită cu siguranță investiția dvs. dacă doriți să optimizați acele obiective de construcție a mușchilor și să măriți munca pe care o puneți în sala de sport în fiecare zi.

Acestea cu siguranță nu vor înlocui o dietă adecvată și regimul de exerciții fizice, dar cu siguranță vă pot ajuta în acest proces.

Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Zachary.

Referinte
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Societatea Internațională de Sprijin pentru Nutriție Sportivă: proteine ​​și exerciții fizice. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, și Phillips, SM (2009). Ingestia hidrolizatului de zer, a cazeinei sau a izolatului de proteine ​​din soia: Efectele asupra sintezei mixte de proteine ​​musculare în repaus și urmărirea rezistenței la bărbații tineri. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). O analiză sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării proteinelor asupra câștigurilor induse de formarea rezistenței la masa și forța musculară la adulții sănătoși. Revista britanică de Medicină Sportivă. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . Lopez, HL (2017). Societatea Internațională de Sprijin pentru Sportivi: Siguranța și eficacitatea suplimentelor de creatină în exerciții, sport și medicină. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulina / malatul promovează producția de energie aerobă în mușchiul exercitat de om. Revista britanică de Medicină Sportivă, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efectele suplimentării β-alaninei asupra performanței exercitării: o meta-analiză. Aminoacizi, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Efectele aportului de cafeină asupra puterii și puterii musculare: o analiză sistematică și o meta-analiză. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Cresterea ingestiei acide de cafeina in crestere a volumului voluntar ales de rezistenta la antrenament dupa somn limitat. Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST și Cooley, ID (2012). Efectul stimulilor fiziologici asupra sarcopeniei; Impactul semnalului Notch și Wnt asupra reparației mușchilor scheletici în vârstă redusă. Jurnalul Internațional de Științe Biologice,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 acizi grași polinesaturați și procese inflamatorii: Nutriție sau farmacologie? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Aminoacizi cu catenă ramificată și sinteza proteinelor musculare la om: Mit sau realitate? Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., . . Kreider, RB (2018). Exercițiul ISSN și revizuirea nutriției sportive: Cercetare și recomandări. Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da
Nu

Ultima actualizare în

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Zachary MacDonald, MS.

Compus de Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald este un profesionist de fitness cu o diplomă de masterat de la Universitatea din Tampa în domeniul Exercise & Nutrition Science. Este un antrenor personal certificat la Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), precum și un culturist amator în cadrul Comitetului Național pentru Fizică, cea mai mare organizație de culturism amatori din lume!