9 cele mai bune tipuri de pulberi de proteine ​​să ia în considerare achiziționarea

Ultima actualizare în

Cu atât de multe opțiuni diferite de pulberi de proteine ​​de pe piață, poate fi dificil să știi care este cea mai bună pentru tine.

Iată defalcarea pulberilor de top și a cercetărilor pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. și scopurile dvs. de fitness.

Indiferent dacă vreți să scăpați în greutate, să câștigați mușchi sau să vă onorați stilul de viață vegan, avem toate pulberile acoperite aici pentru scopurile dvs.

Selectați întotdeauna o sursă de înaltă calitate a pudrelor de proteine.

De ce să luați pudră de proteine?

Pulberile de proteine ​​au capacitatea de a furniza o sursă convenabilă și concentrată de proteine ​​de înaltă calitate.

Suplimentele de înaltă calitate pe bază de proteine ​​pot fi deosebit de benefice pentru dumneavoastră dacă faceți formare de rezistență, antrenament de forță sau dacă pur și simplu aveți un timp dificil de a vă atinge obiectivele de admisie a proteinelor cu dieta în monoterapie.

Aceste pulberi de proteine ​​vă pot asista în pierderea în greutate. Adăugarea de suplimente de proteine ​​pe bază de proteine ​​într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine ​​poate ajuta la scăderea maselor de grăsime și la creșterea simultană a masei slabe.

Există numeroase beneficii pentru utilizarea suplimentelor de proteine ​​care conțin:

  • Gain musculare
  • Reduce apetitul
  • Reduceți masa de grăsime
  • Creșteți masa slabă
  • O parte din strategia de pierdere în greutate globală

În esență, toate produsele din pulbere de proteine ​​care sunt surse concentrate de proteine ​​derivate fie din animale, fie din plante, cum ar fi ouă, mazare, lactate sau alte plante. Multe pudre de proteine ​​sunt fortificate cu vitamine și minerale suplimentare. Calciul fiind cel mai frecvent aditiv.

Motivul pentru care oamenii aleg să ia suplimente cu pulbere de proteine ​​variază, dar cei mai mulți spun ei pentru că doresc să îmbunătățească creșterea musculară în timpul exercițiilor fizice.

Cea mai optimă alegere pentru dvs. poate fi făcută după ce ați făcut un pic de cercetare - ne-am ocupat de cercetarea pentru dvs. Așa că mergeți mai departe și alegeți favoritul dvs. și încercați-i!

S-ar putea să sfârșesc încercarea unor perechi diferite înainte de a decide care este cel mai bine pentru tine și tipul corpului tău.

Ce pulberi de proteine ​​sunt cele mai bune pentru obiectivele mele?

Sincer, dacă dieta dvs. este deja plină de proteine ​​de înaltă calitate, probabil că nu veți vedea o mare parte a diferenței dintre masa musculară și regimul de exerciții fizice prin adăugarea de pulbere de proteine. Sportivii și oamenii care trăiesc în mod activ în modul de viață activ, care se angajează în mod regulat în exerciții de rezistență, pot găsi că pulberile de proteine ​​contribuie la creșterea câștigului muscular, îmbunătățesc compoziția corporală și facilitează pierderea de grăsimi.

Anumite tipuri de pulberi de proteine ​​pot fi mai eficiente pentru a oferi corpului dvs. ceea ce are nevoie. Am realizat cele mai bune cercetări științifice pentru a vă arăta care sunt pulberile care vă vor ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness specifice.

Dacă sunteți interesat de câștigul muscular, de exemplu, există o varietate de opțiuni care ar putea fi diferite dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate. Urmați acest scurt ghid pentru a selecta cele mai bune puteri pentru dvs.

Dacă obținerea masei musculare este obiectivul tău

Cercetările au arătat în mod constant capacitatea proteinei din zer de a promova, nu numai construirea masei musculare, ci și recuperarea.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este derivată din lapte. Zerul este produs atunci când lichidul se separă de coace în procesul de cultivare tradițională a brânzeturilor. Este bogat în proteine, dar din moment ce derivă din lapte, nu este cea mai bună alegere dacă sunteți intolerant la lactoză. Zerul conține lactoză, pe care mulți indivizi au dificultăți de absorbție. Acest lucru poate duce la probleme digestive.

O alternativă, puteți încerca tipul izolat de proteine ​​din zer, care conține numai cantități mici de lactoză, deoarece cea mai mare parte este pierdută în timpul procesului de extracție.

Proteina din zer este o proteina rapid digerata care ofera o crestere rapida a aminoacizilor care pot creste rezistenta si masa musculara. De asemenea, conține leucină, un tip specific de aminoacizi care joacă un rol-cheie în susținerea recuperării după exerciții de rezistență la greutate.

De asemenea, joacă un rol funcțional major în creșterea musculară (1). Pe măsură ce aminoacizii sunt absorbiți în fluxul sanguin, devin disponibili pentru crearea de mușchi noi, cunoscută și sub denumirea de sinteză a proteinelor musculare (MPS) (2).

Proteinele de proteine ​​din zer și suplimentele de proteine ​​din pulbere au dovedit că au scăzut apetitul și au oferit cea mai mare reducere a aportului caloric în rândul participanților la studii controlate.

Studiile suplimentare privind proteinele din zer pare să sugereze că pot reduce pofta de mâncare și potoli poftele la fel de mult ca alte forme de proteine ​​(3, 4, 5, 6, 7).

Multe studii privind atleții sugerează că proteina din zer poate ajuta la menținerea masei musculare existente, precum și la crearea de mușchi noi. Și este deosebit de util pentru atleții care se recuperează de la exerciții fizice intense și de rezistență sau de formare în greutate (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zerul s-a dovedit a crește sinteza proteinelor musculare (MPS) 132% mai mult decât proteina de cazeină și cu 31% mai mult decât proteina din soia atunci când este utilizat împreună cu formarea de rezistență (13).

În studiile care au implicat indivizi cu greutate normală și obeză sa constatat că proteina din zer poate îmbunătăți masa slabă și sporește compoziția corpului prin eliminarea masei grase (14, 15, 16).

Proteina din zer poate să nu fie alegerea cea mai potrivită pentru femeile aflate în post-menopauză care nu au făcut mai bine decât cei care au luat un placebo atunci când sunt combinați cu antrenament de rezistență în comparație cu proteina din zer (17).

Alte studii au descoperit dovezi că zerul poate ajuta la îmbunătățirea anumitor markeri ai sănătății inimii la persoanele obeze și excesul de greutate, împreună cu reducerea inflamației (18, 19, 20).

Concentratul de zer este de obicei mai puțin costisitor decât izolatul din zer, deoarece conține mai puțin proteine ​​atunci când este măsurat în greutate. Zerul poate, de asemenea, reduce apetitul și promovează pierderea de grăsime.

Check out lista noastră de 10 cele mai bune pulberi de proteine ​​din zer de pe piață.

Dacă pierdere în greutate este obiectivul tău

Pudrele de proteine ​​din zer (menționate mai sus) sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru pierderea în greutate din motivele descrise în studiul de mai sus. Dacă obiectivul principal este scăderea în greutate, atunci vă recomandăm să adăugați și proteine ​​de cazeină.

Vă recomandăm a combinaţie din cele două pentru promovarea plinătății și a pierderii de grăsimi.

Cazeina proteine

În studiile care implică diete cu conținut scăzut de calorii în rândul bărbaților supraponderali, concluziile sugerează că, atunci când calorii sunt restrânse, cazeina poate fi mai eficientă la îmbunătățirea compoziției organismului comparativ cu zerul,21).

Foarte similar cu zerul, cazeina este o proteină găsită în lapte. Cazeina este digerată uniform și absorbită puțin mai încet decât zerul. Acest lucru duce în cele din urmă la o eliberare mai lentă, uniformă a aminoacizilor în sânge, care poate reduce defalcarea proteinei musculare (22).

Comparativ cu efectele proteinelor din soia și grâu, cazeina este mai eficientă la creșterea sintezei proteinelor musculare și a rezistenței generale. Dar zerul este încă cel mai superior în această privință față de celelalte trei alternative testate în această cercetare (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Check out lista noastră de 10 cele mai bune pudre de proteine ​​de cazeină de pe piață.

Sunteți vegetarian sau vegan?

Cel mai bine este să alegeți o pulbere proteică pe baza preferințelor dvs. dietetice, a toleranțelor alimentare și a obiectivelor de sănătate și de fitness. Pentru vegetarieni și vegani, aveți o serie de opțiuni de înaltă calitate, care sunt proteine ​​100% pe bază de plante.

Vă sugerăm să încercați proteine ​​de mazăre, proteine ​​de cânepă sau proteine ​​de orez brun, în funcție de restricțiile dvs. de nutriție. Există, de asemenea, o serie de pulberi proteice mixte de plante amestecate pe piață care combină un număr de acestea împreună într-un singur supliment.

Proteină de proteină

Proteina din bumbac este foarte popular printre vegetarieni și, evident, vegani. Pentru cei care ar putea fi alergic la lapte sau ouă, aceasta este, de asemenea, o opțiune bună. Este fabricat din legume bogate în fibre care conțin doar unul din întregul spectru de aminoacizi esențiali.

Proteina din planta de porumb este, de asemenea, ridicată în acele BCAA importante.

Un studiu a constatat că proteina de mazare este absorbită mai repede decât cazeina, dar mai lent decât zerul. De asemenea, sa descoperit că eliberează mai mulți hormoni care semnalează plinătatea creierului (27).

În studiile care implică formarea de rezistență pentru bărbați, aceia care au luat o doză zilnică de un milion de praf de proteine ​​de mazare 1.8 au fost găsiți ca având rezultate asemănătoare legate de masa musculară și puterea în comparație cu martorii care au luat zer proteic zilnic28).

Proteinele din bumbac au fost, de asemenea, prezentate pentru a reduce tensiunea arterială crescută atât în ​​studiile la animale, cât și la cele umane. (29)

Cercetarea este destul de limitată la suplimentele de proteine ​​de mazăre, prin urmare, interpretarea constatărilor trebuie validată în cercetările viitoare.

Check out lista noastră de 10 cele mai bune pulberi de proteine ​​de mazăre de pe piață.

Proteine ​​de orez brun

Pudrele de proteine ​​din orez brun s-au aflat de-a lungul timpului, dar încă mai rămân puține cercetări asupra acestei proteine ​​de orez.

Proteina brună de orez este considerată scăzută în lizină, deci nu este adesea considerată o "proteină completă".

În general, proteina din carne de vită este considerată a fi echivalentă sau mai puțin eficace decât proteina din zer pentru a construi mușchi.

Un studiu a constatat că orezul și proteina din zer erau destul de egale în ceea ce privește modificarea forței musculare, recuperarea mușchilor și alte modificări generale ale compoziției corporale (30).

Foarte puțină cercetare, există totuși constatările pot fi limitate pentru interpretare. Sunt necesare mai multe cercetări.

Check out lista noastră de 10 cele mai bune pulberi de proteine ​​de orez de pe piață.

Cânepă de proteine

Pulberea de proteine ​​de cânepă este un alt supliment foarte popular pe bază de plante pe bază de proteine ​​pe piață. Caneaua este extrem de puternică și plină de acizi grași omega-3 avantajoși și un număr de aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, proteina de ajutor nu este considerată o proteină completă. Acest lucru se datorează faptului că are nivele neglijabile de leucină și lizină - aminoacizi importanți pentru recuperarea musculară.

Din acest motiv, nu există o tonă de sprijin pentru cercetarea acestei proteine. Dar se pare că este o proteină vegetală bine digerată (31).

Check out lista noastră de 10 cele mai bune pulberi de proteine ​​de cânepă de pe piață.

Amestecurile de proteine ​​din plante

Pulberele de proteine ​​din plante amestecate conțin o varietate de proteine ​​de plante diferite pentru a vă hrăni corpul cu aminoacizi, o componentă esențială a procesului de construire a mușchilor. Combinațiile următoarelor proteine ​​sunt în mod obișnuit găsite în pulberi de proteine ​​mixte din plante:

  • Mazăre
  • Cânepă
  • Orezul brun
  • Lucernă
  • semințe chia
  • Seminte de in

Proteinele mixte din plante pot fi mai greu de digerat în comparație cu proteinele animale. Deși acest lucru nu ridică probleme grave pentru majoritatea oamenilor, acesta ar putea limita aminoacizii disponibili în fluxul sanguin pentru utilizare după exerciții fizice (32).

Check out lista noastră de Cele mai bune pulberi de proteine ​​de plante mixte 10 de pe piață.

Căutați un alt tip de proteină?

Unele opțiuni suplimentare pe care le puteți lua în considerare sunt proteinele din soia, carnea de vită sau de ouă. Deși cercetările privind carnea de vită și proteinele din ou sunt limitate, soia este una controversată.

Să clarificăm o parte din confuzie.

Soia Protein

Este timpul sa va faceti amenda cu tofu si sa incepem cu miturile despre soia si cancer. Dacă ați fost pe piață și ați ezitat să încercați laptele de soia, auzind că ar putea fi legat de cancerul de sân, putem înțelege de ce!

Dovezile sunt confuze. Să vă aducem la viteză și să clarificăm confuzia cu privire la soia.

În primul rând, a fost pozitiv când studiile efectuate la începutul studiului 1990 au constatat că femeile asiatice care au consumat cantități mari de soia au avut redus șansă de a avea cancer la sân (33).

Dar un alt studiu arată că a existat o posibilă creștere a riscului de a consuma soia. Mai multe studii efectuate pe parcursul studiului 2000 au constatat reapariția supraviețuitorilor cu soia redusă a diferitelor tipuri de cancer (34, 35).

În 2006, American Heart Association a proclamat că consumarea de soia ar putea fi bună pentru sănătatea inimii. Mai târziu, ei au retras declarația în 2008.

În cele din urmă în 2017, FDA a declarat că revocă orice afirmație potrivit căreia proteina din soia reduce riscul bolilor de inimă din cauza constatărilor foarte neregulate (36, 37, 38).

ACEASTA ESTE IN CONFORMITATE!

Potrivit experților - dieteticienilor cu cea mai mare însemnătate, toți spun că există puține dovezi că consumul de soia (bogat în proteine ​​și scăzut în calorii!), Ca parte a unei diete echilibrate, va avea efecte asupra riscului de apariție a cancerului.

Dar din punct de vedere al cercetării, măsurarea dietei poate fi dificilă și nu este ușor de luat în considerare metodologic în aceste studii, de unde rezultă variabilele.

Putem fi de acord că consumul de alimente întregi din soia (edamame, tempeh, tofu) pe oricare dintre versiunile mai prelucrate, cum ar fi produsele din carne de tip "tofu", burgeri de soia și câini calzi este o alegere mai înțeleaptă.

Check out lista noastră de 10 cele mai bune pulberi de proteine ​​din soia de pe piață.

Proteine ​​Egg

Proteina albă de ou este de înaltă calitate și ușor digerată - deși nu vă poate face să vă simțiți la fel de plin ca și alte pudre de proteine.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și pot fi o alternativă excelentă pentru persoanele cu alergie la lactate care doresc proteine ​​pe bază de animale. Acestea ajută la scăderea apetitului și vă ajută să vă simțiți mai plini de timp (39, 40).

Ouăle au un scor de aminoacizi corectat pentru proteine ​​digestiv foarte înalt (PDCAAS). Acest scor se bazează pe o măsură a digestibilității proteinelor și a calității generale. În comparație cu alte alimente întregi, ouăle sunt cele mai bune în acest punct (41).

Pudrele de proteine ​​pe bază de ouă sunt fabricate din albușuri de ou în loc de ou întreg. Astfel, calitatea rămâne în primul rând, dar gălbenușele au fost eliminate. Deci, s-ar putea sa nu va simtiti satietate atat de mult si va puteti astepta la un continut mai mic de grasime.

Cercetările privind proteina albă de ou nu au fost studiate la fel ca și zerul sau cazeina.

Într-un studiu, sportivii de sex feminin care au luat proteine ​​albe din ou au prezentat modificări similare în ceea ce privește mușchiul slab și puterea generală în comparație cu cele care măresc nivelul de carbohidrați (42).

Check out lista noastră de Cele mai bune pudre de proteine ​​din ou 10 de pe piață.

Carne de vită Proteină

Pentru acei fani keto sau oricine este alergic la zer și lapte poate fi greu să găsești surse bune de proteine. Carne de vită de proteine ​​pulbere este o opțiune pe care nu s-ar fi gândit!

Dacă doriți să completați proteinele în dieta dvs. fără a fi nevoie să consumați eventual ton contaminat cu mercur, aceasta este o soluție excelentă. Este plin de aminoacizi și proteine ​​de înaltă calitate.

Puteți dori, de asemenea, să încorporați câteva felii de carne slabă roșie în dieta dumneavoastră. Carnea de vită este, în general, semnalizată de cuvintele "rotund" sau "spate". Este plină de vitamine B, seleniu și zinc. Să nu mai vorbim de toată proteina.

Tăițele de carne slabă de carne de vită conțin mai puțin de 10 grame de grăsime totală și grame 4.5 sau mai puțin de grăsimi saturate pe porție 3.5-uncie (43).

Un studiu a constatat că carnea de vită poate ajuta la generarea sintezei proteinelor musculare la participanți și a furnizat precursorii de aminoacizi necesari pentru sinteza ridicată a proteinelor. Proteina din carne de vită poate fi comparabilă cu zerul sau cazeina, dar fără derivații din lapte. (44)

Check out lista noastră de 10 cele mai bune pudre de proteine ​​din carne de vită pe piață.

Ⓘ Orice produse și mărci de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Molly.

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da
Nu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Molly Lancaster, dr., CHES

Compus de Molly Lancaster, dr., CHES

Dețin un doctorat în Medicina Preventivă și Cercetarea în domeniul sănătății comportamentale de la USC-Keck School of Medicine și sunt, de asemenea, un specialist în educație în domeniul sănătății (CHES). În prezent lucrez ca scriitor independent, cercetător și consultant în strategii. Sunt, de asemenea, profesor de psihologie, sociologie și științe ale sănătății la două universități uimitoare din Los Angeles. În sfârșit, sunt un practicant intuitiv de vindecare și predau meditații cu clienți privați în Hollywood și în întreaga lume. Mă specializează în atenție, înlăturarea energiei negative și eliberarea blocurilor de creativitate. Site-ul meu este www.drmollyann.com. Trimite-l lui Molly.