8 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru ceto dieta

Dieta ketogenică a fost un tratament pentru epilepsie de la 1920, dar astăzi dieta a devenit una dintre cele mai populare diete pentru pierderea în greutate.

De ce este asta?

Ei bine, pentru a ridica în cazul în care dieta Atkins a rămas off, diete scăzute de carbohidrați s-au dovedit a produce o pierdere rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Dieta ketogenică promite același lucru, doar printr-o abordare diferită.

Datorită popularității acestei diete, cercetătorii studiază efectele acestei diete cu conținut ridicat de grăsimi asupra altor condiții, cum ar fi diabetul zaharat și bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și Parkinson.

Cum funcționează Keto

Scopul acestei diete este de a rămâne sub 50 grame de carbohidrați pe zi. Cum faci acest lucru? Prin creșterea aportului de grăsimi la trei sferturi sau mai mult din dieta ta. Dieta ketogenică este alcătuită din 70-80% de grăsime, 10-20% din proteine ​​și 5% din carbohidrați (1).

Prima formă de combustibil a organismului este glucoza. Glucoza este furnizată corpului atunci când consumați carbohidrați. Când organismul digeră carbohidrații, nivelurile de insulină cresc pentru a transporta glucoza la celulele noastre pentru a produce energie.

Deoarece aportul de carbohidrați scade semnificativ, organismul începe să acumuleze grăsime. Numai după câteva zile de consumare a mai puțin de 50 grame de carbohidrați pe zi, organismul este forțat să utilizeze surse alternative de combustibil. Sursa alternativă de combustibil pe care corpul o schimbă este grăsime.

Corpul este capabil să supraviețuiască de cetone, care este produsul secundar al utilizării grăsimilor pentru energie. Aceasta se numește ketogeneză, care este scopul principal al dietei cetogenice.

Obiectivul este de a rămâne în cetoza în care organismul își modifică sursa de combustibil de la carbohidrați la grăsimi.

De-a lungul timpului, nivelurile de insulină scad drastic și organismul scade depozitarea grăsimilor, făcându-l optim pentru oricine caută pierderea în greutate.

Se pare că promițător, dieta ketogenică poate lipsi anumite substanțe nutritive pe care nu le cunoașteți.

Pași pentru a lua

Cercetările care discută efectele pe termen lung ale dietei ketogenice asupra pierderii în greutate și asupra altor condiții sunt adesea limitate și contradictorii. Sunt necesare mai multe studii pentru a ajunge la o concluzie cu privire la faptul dacă această dietă poate fi eficientă pentru mase.

Dificultatea acestei diete este reducerea aportului de carbohidrați. O dietă normală conține adesea 50% carbohidrați, 20% din proteine ​​și 30% din grăsimi. În mod surprinzător, carbohidrații se găsesc în multe alimente, ceea ce face dificilă limitarea consumului de carbohidrați la doar 5% din dieta dumneavoastră.

Se înțelege că dieta este semnificativ mai mică în carbohidrați; totuși, nimeni nu discută despre potențialele deficiențe care pot apărea datorită acestei diete restrictive.

Sursele dietetice de carbohidrați includ alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și legumele și alți carbohidrați care conțin mai puțini nutrienți (carbohidrați rafinați).

Aceste surse naturale de glucoză ne furnizează vitamine și minerale care adesea sunt cel mai bine absorbite prin dietă. Este important să fiți atenți la substanțele nutritive pe care le lipsesc în timp ce urmați regulile stricte ale acestei diete.

8 Suplimente utile pentru a lua pe Keto

Deci, dacă urmăriți această dietă și simțiți că vă lipsesc substanțele nutritive cheie, este posibil să aveți în vedere suplimentele. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente noi sau de a face orice modificări în dieta dumneavoastră.

Să aruncăm o privire asupra câtorva suplimente care trebuie luate în timp ce urmați dieta ketogenică.

Electroliţi

În primele câteva zile ale dietei, se produce mai puțină insulină, iar răspunsul organismului dvs. este să scape de orice exces de apă, ducând la o pierdere rapidă în greutate. Cu toate acestea, deoarece corpul este constant spus să excretă apă, electroliții se pierd pe parcurs.

Electroliții sunt imperativ în dieta ta, deoarece joacă roluri foarte importante în organism. Acești nutrienți sunt responsabili pentru echilibrarea nivelurilor de pH, pentru a muta substanțele nutritive în celule, pentru a muta deșeurile din celule, pentru a monitoriza cantitatea de lichid din organism și pentru a permite sistemelor importante din organism să funcționeze în proprietate, incluzând inima, creierul, și nervii (2).

Lipsa de electroliți poate induce "ceto-gripă", care poate provoca greață, vărsături, dureri de cap, oboseală, amețeli, insomnie și constipație (3). Aceste simptome se pot rezolva în câteva zile până la câteva săptămâni. Hidratarea adecvată și consumul de electroliți pot contribui la diminuarea duratei ceto-gripei.

Deci, să ne scufundăm mai adânc în legătură cu electroliții.

Sodiu

Sodiul este responsabil pentru menținerea echilibrului fluidelor și reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, ajută la funcția normală a nervilor și a mușchilor (4).

Dacă sunteți un atlet și urmăriți regimul ketogenic, excesul de sodiu poate fi excretat din organism în timp ce transpirați. Acest lucru va duce la scăderea consumului de energie și de performanță.

Sodiul este adesea găsit în multe alimente și băuturi diferite. Cu toate acestea, cu debutul potențial al "ceto-gripei", sodiul dietetic trebuie crescut în organism. Adăugarea de sare de mare suplimentară, precum și supa de băutură vă pot îmbunătăți nivelul de electroliți.

Utilizarea unui supliment de sodiu nu este obișnuită, deoarece majoritatea americanilor sunt mai preocupați de abordările dietetice pentru a reduce aportul lor de sodiu. Limita recomandată de sodiu în dietă nu trebuie să depășească miligramele 2,300 pe zi și miligrame 1,500 pe zi pentru oricine are hipertensiune arterială sau prehypertenzie (5).

Poate fi mai ușor să găsiți un supliment care conține sare și alți electroliți. Datorită oricărei posibile emiteri de exces de sare în dietă, se recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă modifica aportul de sodiu.

Potasiu

Responsabilitățile potasiului în organism sunt aceleași ca sodiul și au un efect semnificativ asupra contracțiilor musculare, în special asupra inimii. Nivelurile scăzute de potasiu vă pot modifica bătăile inimii.

Acest mineral se găsește în fructe, legume, linte, produse lactate și proteine ​​(carne, păsări de curte, pește).

O deficit de potasiu, hipopotasemia, poate prezenta constipație, oboseală și slăbiciune musculară.

Hipokaliemia severă poate determina creșterea urinării și a nivelului zahărului din sânge, afectarea funcției creierului, paralizia musculară și bătăile neregulate ale inimii (6). O deficiență prelungită de potasiu poate crește tensiunea arterială și riscul de pietre la rinichi, precum și de a diminua calciul în oase.

Cantitatea recomandată de potasiu este de miligrame 4,700 pentru adulți de peste 19 ani.

Related: Cele mai bune produse de potasiu 10.

Magneziu

Ca și sodiul și potasiul, magneziu este, de asemenea, un electrolit. Este necesar pentru multe dintre aceleași funcții ca și ceilalți electroliți, inclusiv producția de proteine, oase și ADN.

Sursele alimentare de magneziu includ legume, nuci, semințe, cereale integrale, legume cu frunze verzi, produse lactate și alimente fortificate (adică cereale pentru micul dejun).

Un deficit de magneziu poate include pierderea apetitului, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. Aceste simptome pot imita simptomele altor afecțiuni comune; totuși, o deficiență superioară de magneziu poate provoca crampe musculare, ritm cardiac anormal, convulsii, amorțeală și furnicături (7).

Cantitatea recomandată de magneziu pentru adulți de peste 19 ani este 400-420 miligrame pentru bărbați și miligrame 310-320 pentru femei.

Rezumat

"Gripa ceto" poate afecta electroliții. Menținerea unor niveluri adecvate de electroliți este imperativă, deoarece joacă roluri diferite în organism, incluzând una dintre cele mai importante contracții de monitorizare ale inimii.

Suplimentele de electroliți conțin numai o parte din consumul recomandat de nutrienți, deoarece supra-consumul poate fi în detrimentul sănătății. Discutați suplimentarea cu medicul dumneavoastră înainte de a lua.

Related: Cele mai bune produse de magneziu 10.

Acizi grași și uleiuri

Un alt risc de a urma dieta ketogenică poate fi riscul potențial crescut de boală cardiovasculară. Deoarece această dietă este bogată în grăsimi totale, poate apărea hiperlipidemia.

Unii pot găsi această dietă dificil de urmat. Ascunderea excesului de grăsime în dietă și găsirea regimentului gustos poate fi o provocare.

Dieturile tradiționale de ketogenic au fost în mare parte alcătuite din grăsimi saturate (8). Creșterea consumului de grăsimi saturate poate duce la creșterea colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL). Prin urmare, în timp, aderarea la această dietă are potențialul de a duce la boli cardiovasculare.

Related: Cele mai bune produse petroliere krill 10.

Acizii grasi omega-3

Astăzi, dieta tradițională ketogenică poate fi modificată pentru a încorpora mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și așa mai departe. Acestea sunt grăsimile ajuta la protejarea inimii și scăderea colesterolului.

Cercetătorii au constatat că manipularea raportului grăsimi din grăsimile saturate la grăsimile nesaturate poate reduce concentrațiile medii de colesterol și trigliceride la copii ca urmare a regimului ketogenic pentru tratamentul epilepsiei (9).

Dacă dumneavoastră sau un membru al familiei ați suferit vreodată de hiperlipidemie, ați auzit despre beneficiile acizilor grași omega-3 și cum acești acizi grași pot ajuta la reducerea colesterolului. De-a lungul anilor, studiile au confirmat efectele cardioprotective ale acizilor grași omega-3 în surse dietetice și chiar în suplimente.

American Heart Association recomanda doua portii de peste pe saptamana pentru persoanele fara antecedente de boala coronariana. Pentru protecția cardiacă, se recomandă un gram de acid eicosapentaenoic (EPA) plus acid docosahexaenoic (DHA) pe zi. Și nivelurile superioare de două până la 4 grame de acizi grași omega-3 pot ajuta la reducerea nivelului de trigliceride (10).

Sunt necesare studii suplimentare pentru a defini doza recomandată de acizi grași omega-3, în special în urma administrării dietei ketogenice. Cu toate acestea, deocamdată, suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate fi utilă din motive cardioprotectoare pentru o dietă bogată în grăsimi.

Related: Produsele 10 cele mai bine evaluate ulei de pește.

MCT

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt un tip de grăsime care poate intra în fluxul sanguin mult mai rapid decât orice alt tip de grăsime. MCT-urile sunt folosite în primul rând pentru persoanele cu stricturi sau obstrucții parțiale ale intestinului pentru a crește aportul caloric zilnic și pentru a servi ca un vehicul pentru substanțele nutritive solubile în lipide.

Unele persoane pot alege să crească uleiurile MCT în dieta lor, mai degrabă decât grăsimile tradiționale cu lanț lung, care reprezintă majoritatea grăsimilor dietetice din aprovizionarea cu alimente. Acest lucru se datorează faptului că uleiul MCT este mai concentrat și are mai multe efecte benefice asupra dietei cetogenice decât MCT-urile dietetice.

Uleiul MCT sa dovedit a crește mai rapid cetoza (11). Acest lucru vă poate permite să includeți în alimentație câteva alte fructe, legume și alte amidonuri, dacă se completează cu ulei MCT.

Uleiul de cocos este o sursă de MCT, dar cantitatea de MCT din uleiul de cocos este mai mică decât uleiul MCT pur. Uleiul MCT are un efect mai bun asupra plinătății după masă, comparativ cu uleiul de nucă de cocos, prin urmare, uleiul MCT ajută la sațietate și reducerea aportului zilnic de calorii (12).

Deci, dacă ați completat cu ulei de nucă de cocos în loc de ulei MCT pe dieta ceto, ar putea fi necesar să fiți puțin mai atenți la cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați pentru ziua respectivă și la indicii de sațietate.

Cu toate acestea, trebuie remarcat că, deși această grăsime este mai ușor absorbită în organism, o tranziție rapidă la o dietă bogată în grăsimi poate fi dificilă pentru orice sistem digestiv. Trebuie să creșteți încet și treptat cantitatea de grăsimi din dieta dvs. pentru a permite organismului să se adapteze la această schimbare.

De asemenea, este important să aveți grijă ca uleiurile MCT să împacheteze în departamentul de calorii.

Rezumat

Uleiul MCT poate fi o completare importantă a dietei ceto pentru a produce mai rapid ketoza și, de asemenea, vă permite să consumați alimente bogate în carbohidrați, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.

Related: Cele mai bune produse de ulei de nucă de cocos 10.

Sanatatea oaselor

Două vitamine care sunt vitale pentru sănătatea osoasă și cardiovasculară sunt vitamina D și calciu. Vitamina D contribuie de fapt la absorbția calciului, ceea ce face foarte util să luăm împreună aceste două vitamine.

Vitamina D

Recent, vitamina D a devenit una dintre cele mai frecvente deficiențe. Lucrăm mai mult timp, trăim un stil de viață mai sedentar, petrecem mai mult timp în interior și consumăm mai puțin alimente bogate în vitamina D.

Este posibil să nu aveți un risc crescut de deficiență de vitamina D atunci când urmați dieta ketogenică, totuși, este important să fiți atenți la acest nutrient indiferent de dieta pe care o urmați.

Vitamina D are multe roluri importante în organism. Această vitamină a fost sugerată a fi protectivă împotriva tulburărilor musculo-scheletice, a bolilor imune, a bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat, a mai multor tipuri de cancer și a afectării sănătății mintale (13).

Întrucât dieta ketogenică a fost asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare, este imperativ să se găsească substanțe nutritive care vor acționa împotriva acestei posibilități.

Dacă urmați recomandarea și între vârstele de 19 și 70, trebuie să consumați 600 UI de vitamină D pe zi (14). Alimentele bogate în vitamina D includ pește gras (somon, ton), ficat de vită, brânză, gălbenușuri de ou și alimente fortificate (lapte, cereale pentru micul dejun).

Această vitamină poate fi, de asemenea, sintetizată prin piele de la lumina directă a soarelui. În funcție de ora din zi, de sezon, de vreme și de locul în care locuiți, sinteza vitaminei D poate varia. Cu toate acestea, ar trebui să știți că prea multă expunere la soare ar putea crește riscul de apariție a cancerului de piele. Purtarea de îmbrăcăminte de protecție și de protecție solară cu SPF poate ajuta la reducerea acestui risc.

Deficiența de vitamina D pe termen lung poate afecta sănătatea osoasă și poate provoca osteomalacie.

Related: Cele mai bune produse 10 revizuite de vitamina D.

Calciu

După cum sa menționat mai sus, vitamina D ajută la absorbția de calciu, prin urmare, este bine să luați aceste două suplimente împreună, în ciuda dietă.

În general, reduceți absorbția de calciu pe măsură ce îmbătrâniți. De asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți, corpul dumneavoastră reduce producția de enzime care digeră produsele lactate. Acesta este motivul pentru care ați putea auzi despre multe persoane care devin intolerante la lactoză mai târziu în viață. Persoanele în vârstă care urmează dieta ketogenică pot prezenta un risc crescut de deficiență de calciu datorită acestor motive specifice.

Un studiu 2015 a constatat că calciul, fie dintr-o sursă sau supliment alimentar, ar putea reduce progresia pierderii densității minerale osoase în acei ani 50 și mai în vârstă. Prin urmare, acest mineral a contribuit la reducerea riscului de fractură, precum și la îmbunătățirea și menținerea sănătății osoase (15).

Cantitatea recomandată de calciu consumată zilnic este de miligrame 1,000 pentru bărbați și femei cu vârste între 19 și 50 ani. În afară de produsele lactate, alte alimente care conțin calciu includ: kale, broccoli, somon, sardine și cele mai multe boabe (16).

Cei care urmează o dietă ketogenică ar trebui să fie conștienți de faptul că consumă în mod regulat șobolani, brocoli, somon și sardine. Dacă aceste alimente nu se află în partea de sus a listei dvs., suplimentarea este foarte sugerată.

În unele cazuri, suplimentele excesive de calciu pot cauza pietre la rinichi. Înainte de a lua un supliment de calciu, discutați cu medicul dumneavoastră doza adecvată de calciu.

Rezumat

Chiar dacă un deficit de vitamina D și calciu nu ar putea să apară pe dieta ceto, ar fi important să luați în considerare luarea acestora suplimente pentru a mentine sanatatea oaselor și să protejeze împotriva bolilor cardiovasculare.

Related: Cele mai bine evaluate produse de calciu 10.

Vitamina B Complex

Dacă vă planificați dieta corect, este posibil să nu aveți niciun deficiențe de vitamină B. Cu toate acestea, dieta cetogenică este mai scăzută în carbohidrații, în special boabele integrale, care pot provoca o deficiență. B vitaminele sunt vitamine solubile în apă, ceea ce înseamnă că dacă veți merge luni fără aceste substanțe nutritive, veți epuiza stocurile organismului și veți deveni deficitare.

De exemplu, unul dintre vitaminele B, folatul, se găsește în mod natural în fructe, legume, ficat de vită, cereale integrale, nuci, fasole și mazăre. Folate este, de asemenea, fortificat într-o mare varietate de alimente.

Femeile din anii purtători de copil, în mod special în urma dietei ceto, ar trebui să se gândească la încorporarea alimentelor bogate în folat, datorită riscului de defecte ale tuburilor neurale la cei care au deficit de folat (17).

Completarea acidului folic în perioada fertilă, înainte de sarcină, va contribui la reducerea acestui risc potențial.

Thiaminul este, de asemenea, o altă vitamină B care poate fi afectată de dieta ceto. Thiaminul se găsește în boabe întregi, produse fortificate, leguminoase și carne. Vestea bună este că această dietă este moderată în proteine, totuși, dacă urmăriți dieta tradițională ceto cu 80-90% din dieta dvs. care conține grăsimi, este posibil să consumați mai puțin tiamină decât credeți.

Deficitul de tiamină poate duce la pierderea apetitului, confuzie, pierderea memoriei, slăbiciune musculară și probleme cardiace (18).

Rezumat

Fiecare vitamina B joacă un rol unic în organism. Un complex de vitamina B poate fi de ajutor să vă suplimentezi pentru a vă păstra nivelurile de folat și tiamină, precum și celelalte șase vitamine B, pentru a vă asigura funcțiile corporale adecvate.

Related: Produsele 10 cu cele mai bune revizuiri ale vitaminei B.

Efecte pe termen lung

Cele mai multe persoane înțeleg efectele potențiale pe termen scurt ale dietei ceto (pierderea în greutate, "ceto-gripa", pierderea poftei de mâncare), cu toate acestea, este important să observăm efectele pe termen lung.

Efectele pe termen lung ale consumului unei diete bogate în grăsimi pot include riscul bolilor cardiovasculare, bolilor gastrointestinale, afecțiunilor osoase și nefrolitiazei (19). Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua în continuare efectele pe termen lung ale unei diete ketogenice și a pierderii în greutate.

Cu toate acestea, ceta dieta a fost în jur de zeci de ani ca un tratament pentru epilepsie la copii și de aici vine de cele mai multe cercetări.

Aceste efecte s-ar putea să nu vi se întâmple, dar este imperativ să aflați avantajele și dezavantajele oricărei diete înainte de a face orice schimbare.

sfaturi

Fiți atenți la ceea ce mănâncă și cum puteți integra substanțele nutritive de care aveți nevoie cu mai puțin spațiu pentru carbohidrați. Micronutrienții (vitamine și minerale) se găsesc în cea mai mare parte în carbohidrați și acestea sunt, de obicei, cele mai bune surse pentru corpul dumneavoastră, deoarece sunt cele mai ușor disponibile pentru absorbție.

În general, este foarte important să consumăm legume cu frunze verzi pentru a crește conținutul de fibre și alți nutrienți care pot fi reduse datorită acestei diete. Constipația este un efect secundar comun care poate provoca disconfort. Incorporarea o multime de fibre dietetice poate ajuta la atenuarea acestui simptom.

Luați în considerare suplimentarea acestor substanțe nutritive și discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. După cum sa menționat mai sus, este posibil să fiți în pericol pentru câteva deficiențe, precum și probleme de sănătate cardiovasculară asociate cu un aport ridicat de grăsimi. În acest caz, suplimentele pot fi esențiale pentru eficacitatea și longevitatea acestei diete.

Recomandările generale privind cât timp persoana obișnuită trebuie să urmeze dieta ketogenică variază de la câteva luni până la câțiva ani. Dacă luați în considerare această dietă, vă recomandăm să fiți monitorizat de către medicul dumneavoastră de îngrijire primară înainte și în timpul acestei perioade.

Gânduri finale

Teoria că "o dietă se potrivește tuturor" a devenit veche. Cercetătorii învață din ce în ce mai mult în fiecare zi despre modul în care alimentația și alimentarea noastră ne afectează sănătatea și genetica. Este important să păstrați în perspectivă faptul că, chiar dacă o dietă a lucrat pentru un prieten sau coleg, este posibil să nu aveți aceleași rezultate.

Declinare a responsabilităţii

Dacă nu sunteți sigur dacă o dietă este potrivită pentru dvs., puteți căuta ajutor de la un dietetician înregistrat. Dietiții se specializează în găsirea celor mai bune abordări pentru a vă urma pentru un stil de viață sănătos, luând în considerare alergiile alimentare, intoleranțele, medicamentele și alte variabile.

De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua orice modificare a dietă și / sau când adăugați suplimente la regimul dumneavoastră. Motivul pentru care este important să se consulte cu medicul dumneavoastră este pentru că nevoile tuturor dietetice sunt diferite. De asemenea, este posibil să luați medicamente care pot provoca deficiențe în anumite substanțe nutritive sau pot interacționa cu anumite alimente care pot fi esențiale pentru această dietă.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Nicolette.

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da19
Nu1

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette este un dietetician specializat în nutriție și fitness. După ce și-a obținut diploma de licență în științe dietetice, și-a încheiat studiile de masterat în nutriție de la Universitatea Stony Brook, unde sa concentrat pe nutriția și nutriția clinică pe parcursul ciclului de viață. În prezent, Nicolette lucrează ca dietetician privat în practică și un scriitor independent de sănătate și wellness. Trimite-l pe Nicolette.