6 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru sportivi de luat

Omul se pregătește să lovească mingea de fotbal

Indiferent dacă sunteți un atlet profesionist, un membru al armatei, un culturist sau un călugăr avid, este posibil să luați un fel de supliment pentru a îmbunătăți performanța sportivă. Datele arată că, în timp ce sportivii de elită iau suplimente mai frecvent, sportivii recreaționali sunt încă utilizatori avid.

Când ne străduim să fim cei mai buni, fie că este vorba de un alergător al medaliei de aur, fie de cel mai bun într-o cursă împotriva noastră, suplimentele sunt adesea folosite pentru a ne ajuta să ajungem aici.

Există multe tipuri de suplimente, dar nu toate sunt la fel de eficiente pe cât se pretinde a fi.

Există multe tipuri de suplimente, dar nu toate sunt la fel de eficiente pe cât se pretinde a fi. Unele dintre cele mai populare suplimente pe care le vedem pe piață astăzi sunt proteinele, BCAA, cafeina și creatina, dar veți observa că nu toate acestea fac lista.

În timp ce toți au studii care să dovedească eficacitatea lor, nu toate au cercetări suficiente pentru a arăta că lucrează definitiv.

Dacă un supliment pe care îl luați nu a făcut lista, vă sugerez să vă îndreptați asupra Biroul NIH al suplimentelor dietetice - suplimente dietetice pentru exerciții fizice și performanțe sportive, fișă informativă pentru profesioniști în domeniul sănătății - site-ul web pentru a vedea ce spune cercetarea despre supliment.

6 Suplimentele cele mai utile pentru sportivi

Cafeină

Dacă sunteți ceva de genul 64% dintre americani, probabil că vă începeți ziua cu o ceașcă de Joe. Dar ați știut că ceașcă de cafea are efecte ergogenice care pot contribui la îmbunătățirea performanței în activitățile de anduranță (1)? Este adevărat și Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) este de acord.

ISSN a publicat o declarație de poziție cu privire la utilizarea cofeinei pentru performanță care a inclus următoarele afirmații: "(a) Cofeina este eficientă pentru sporirea performanțelor sportive la sportivii instruiți atunci când sunt consumați în doze mici până la moderate (~ 3-6 mg / kg ) și, în ansamblu, nu are ca rezultat o îmbunătățire suplimentară a performanței consumate în doze mai mari (≥ 9 mg / kg). (b) Cofeina este ergogenă pentru un exercițiu de anduranță maximă susținută și s-a dovedit a fi extrem de eficientă pentru performanța în timp. (c) Suplimentarea cu cafeină este benefică pentru exercițiile de intensitate ridicată, inclusiv sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul și rugby-ul, ambele fiind clasificate prin activități intermitente într-o perioadă de durată prelungită (2). "

Deci ce înseamnă asta?

Pe scurt, înseamnă că cafeina funcționează atunci când avem aproximativ 3-6 mg pe kilogram de greutate corporală înainte de o activitate. În cantități mai mari decât acestea, cofeina nu exercită un efect mai puternic - se pare că există o limită a eficacității acesteia.

În plus, cofeina este excelentă pentru atleții care se află în ambele activități de anduranță, cum ar fi alergarea sau sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul, iar atunci când sunt luate înainte de aceste activități, poate îmbunătăți performanța.

Prea multă cofeină nu este numai ineficientă, ci poate duce și la efecte adverse. Oficiul suplimentelor dietetice afirmă că atunci când cafeina pură la doze de 10-14g este consumată (aproximativ 150-200mg / kg), pot să apară insomnie, agitație, greață, vărsături, tahicardie și aritmie.

Aceste rate sunt greu de atins doar cu cafeaua cofeină, dar sunt posibile atunci când se utilizează suplimente cu cafeină (1).

Related: Top 10 Cele mai bune suplimente cu cafeină

Proteină

Dacă ați trecut recent piciorul într-un magazin de produse alimentare de sănătate, probabil că ați întâlnit un fel de supliment proteic.

Există suplimente de proteine ​​disponibile pentru consumatorii de carne, vegetarieni și vegani, și fiecare susține același lucru, pentru a optimiza recuperarea după antrenament. Au fost efectuate diverse studii clinice privind utilizarea proteinelor în recuperarea exercițiilor și rezultatele au fost pozitive pentru utilizarea lor în atletism.

Dar nu toată proteina este creată egală.

Când discutăm despre beneficiile suplimentării cu proteine, ne referim la sursele de proteine ​​care conțin toți nouă aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi esențiali sunt blocuri de proteine ​​pe care corpul nostru nu le poate produce pe cont propriu, așa că trebuie să le consumăm prin mâncarea pe care o consumăm.

Acești aminoacizi sunt de asemenea importanți în eficacitatea suplimentelor de proteine ​​și sa demonstrat că toate cele nouă trebuie să fie prezente pentru un supliment de proteine ​​care să contribuie la creșterea rezistenței și a masei musculare (1). Prin urmare, proteinele din zer și cazeină sunt cele mai bune opțiuni deoarece conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali. Proteine ​​de soia, proteine ​​de mazare și altele proteine ​​pe bază de plante nu conțin toate cele nouă și acest lucru ar trebui luat în considerare atunci când se utilizează în scopuri suplimentare.

Suplimentele de proteine ​​s-au dovedit a fi cele mai eficiente imediat după exercitarea, în primele două ore de la finalizare. O cantitate de 0.3 grame pe kilogram de greutate corporală este recomandată în această perioadă de timp.

Suplimentarea cu proteine ​​sa dovedit a fi sigură și în prezent nu există nici o limită superioară. Acestea fiind spuse, s-au publicat studii limitate care examinează proteinele luate în cantități mai mari de 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Din acest motiv, suplimentarea peste această sumă nu este recomandată.

Related: Cele mai bune tipuri de pulberi de proteine ​​de pe piață

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai bine studiate și cele mai utilizate suplimente. Suplimentele de creatină sunt utilizate în mod obișnuit pentru efectul lor ca ajutor ergogen. Lucrează prin crearea ATP în organism, care este energia pe care o folosim atunci când ne exercităm. Dacă putem mări cantitatea de energie disponibilă, putem mări cantitatea și intensitatea exercițiului (1).

O modalitate obișnuită de a consuma creatină este în două faze. Primul este 5-7 zile în care o persoană consumă 20 grame pe zi, cunoscută și ca faza de încărcare. Următoarea fază este faza de întreținere, în care individul consumă 3 grame pe zi pentru zilele 5 (1).

Deși nu s-au raportat efecte adverse adverse consecvente, creșterea în greutate este posibilă prin suplimentarea cu creatină. Creatina nu numai că crește retenția de apă, dar are și potențialul de a mări masa musculară, sporind astfel greutatea corporală.

ISSN sustine ca creatina monohidrat este cel mai eficient supliment pe piata pentru cresterea capacitatii pentru exercitii de intensitate ridicata si, prin urmare, este cea mai studiata si folosita forma de creatina.

Related: Top 10 Cele mai bune suplimente de creatină

Bicarbonat de sodiu

Dacă te-ai uitat în cămară chiar acum, este posibil să găsești bicarbonat de sodiu așezat pe raft lângă zahăr și făină. Acest lucru se datorează faptului că bicarbonatul de sodiu este de fapt doar bicarbonat de sodiu. Acest ingredient obișnuit de coacere nu numai că face cookie-urile moi și pufos, ci și poate îmbunătăți performanța în exerciții fizice pe termen scurt și intens.

În exercițiul aerobic, corpul nostru folosește oxigenul, dar în exerciții anaerobe, cum ar fi exercițiile de scurtă durată și de intensitate ridicată, corpul nostru nu mai are oxigenul. Atunci când există o lipsă de oxigen, acidul lactic este un produs secundar natural. Acest acid lactic este considerat a aduce oboseala sportivilor. Bicarbonatul de sodiu este baza, acționând ca un tampon în corpul nostru și crescând temporar pH-ul sângelui atunci când este consumat. Acest lucru ajută la scăderea acidului lactic în corpul nostru și, astfel, prevenirea oboselii (1).

S-a arătat că bicarbonatul de sodiu are un efect într-o varietate de sportivi, inclusiv înotători, bicicliști și jucători de rugby. Doza la care este eficace sa dovedit a fi în jur de 300mg pe kilogram de greutate corporală.

Din păcate, pentru noi sportivii de agrement, acest supliment poate să nu fie la fel de eficient ca și studiile care au demonstrat eficacitate doar în cazul sportivilor instruiți. Efectele secundare care pot apărea includ probleme de stomac cum ar fi durere, greață, diaree sau vărsături.

Acestea pot fi evitate dacă doza este împărțită în cele mai mici pe o perioadă de o oră. Bicarbonatul de sodiu, așa cum sugerează și numele, are o cantitate mare de sodiu și ar trebui evitat de cei care evită consumul ridicat de sodiu (1).

Betaină

Betaina a fost inițial utilizată pentru a depăși slăbiciunea musculară a simptomelor poliomielitei. Cu vaccinurile, utilizarea sa pentru poliomielita nu mai este necesară și de atunci a fost studiată pentru capacitatea sa de a spori performanța fizică (3).

Când a fost testat pe indivizi finalizând un program de ridicare a greutății, betaina sa dovedit a spori compoziția corpului, mărimea brațului, capacitatea de lucru a presei de lucru și puterea. Cu toate acestea, nu a avut un efect asupra forței în participanții la studiu (4).

Betaina a fost, de asemenea, studiată la non-atleți. În special, un studiu realizat cu femelele de vârstă colectivă fără vârstă, betaina sa dovedit a reduce masa de grăsime atunci când este însoțită de un program de antrenament de rezistență (5). Când este asociat cu exerciții fizice, betaina are potențialul de a reduce masa de grăsime, de a mări masa slabă și de a crește puterea globală.

Utilizarea pe termen scurt a 2-5 grame pentru zilele 15 sa dovedit a fi sigură și în acest moment nu există efecte adverse ale suplimentelor. În timp ce aceste studii clinice sunt promițătoare, există rezultate contradictorii pentru utilizarea sa ca ajutor ergogenic. Sunt necesare studii clinice mai mari, randomizate, pentru a determina funcția exactă și doza la care betaina poate crește performanța (6).

Related: Top 10 Cele mai bune suplimente de betaină

Sfeclă

Oxidul de azot este un gaz care este natural prezent în corpul nostru. Sună puțin intimidant, dar de fapt funcționează pentru a extinde vasele de sânge și pentru a permite oxigenului să ajungă în locuri importante, cum ar fi mușchii noștri.

Când consumăm un aliment cu nitrați, niște nitrați se transformă în oxid nitric având efectul menționat mai sus. De ce ne pasă? Ei bine, sfeclă și sfeclă de sfeclă sunt de fapt unele dintre cele mai bogate surse de nitrat.

Știința din spatele sfeclei are sens și studiile au susținut-o. Studiile clinice care examinează efectele sucului de sfeclă asupra performanței au arătat efectul său asupra activităților de aerobic (ceea ce înseamnă că exercițiul necesită oxigen), cum ar fi alergarea și înotul (1).

În general, sucul de sfeclă este sigur când se consumă cupe 1-2 pe zi, dar aveți grijă, poate să vă transformați urina în roz sau roșu. În timp ce studiile au fost efectuate cu suc de sfeclă, suntem mai puțin siguri dacă sfeclă sub formă de pulbere are același efect (1).

Related: Top 10 Cele mai bune suplimente de nitrați

Alegerea suplimentului potrivit

Atletic Man picking un supliment pentru a lua

Când discutăm cele mai bune suplimente pentru sportivi, trebuie să ne gândim că nu toate suplimentele sunt create egale.

În timp ce FDA reglementează suplimentele, ei nu revizuiesc și / sau aprobă suplimente înainte de a ajunge pe piață. Mai degrabă este de datoria companiei să furnizeze informații exacte cu privire la mențiunile de sănătate și ingredientele produsului.

Deși FDA poate elimina retroactiv aceste produse de pe piață, nimic nu se oprește de a ajunge acolo în primul rând. Acest lucru este important să rețineți ca consumatorii să se asigure că sursa de suplimente este sănătoasă. FDA nu reglementează suplimentele și, prin urmare, producătorii de suplimente pot face reclamații și pot include ingrediente

Există, de asemenea, mai multe ingrediente care sunt acum interzise de suplimente și ar trebui evitate din cauza efectelor adverse asupra sănătății, care includ boală gravă și chiar moarte. Acestea includ ephedra, dimetilaminilamină și androstenedione.

Din fericire, există companii terțe care lucrează pentru a certifica faptul că suplimentele conțin ceea ce pretind și că nu conțin substanțe interzise. NSF (nsf.org) și Grupul de control al substanțelor interzise (bscg.org) sunt două organizații care fac acest lucru. Dacă vedeți autocolantul NSF pe orice supliment, înseamnă că a fost testat și aprobat de această agenție.

În plus față de calitatea unui supliment, este, de asemenea, important să se consulte cu medicul dumneavoastră atunci când începe orice tip de regim suplimentar. Unele suplimente pot avea interacțiuni cu medicamentele și un medic specialist ar trebui să-l determine dacă este potrivit pentru dumneavoastră să consumați astfel de suplimente.

În general, multe dintre suplimentele de mai sus pot fi consumate numai prin dietă. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți un regim suplimentar. În mod ideal, o dietă echilibrată sănătoasă care să răspundă nevoilor dvs. ar trebui să fie suficientă pentru a susține formarea. Suplimentele nu ar trebui să înlocuiască nici o parte din dieta ta, ci să completeze o dietă sănătoasă.

Linia de jos

De la sportivul olimpic la cel de-a gimnaziul mediu, suplimentarea pentru performanța sportivă este o practică incredibil de populară care continuă să crească. Există multe suplimente care au eficacitate și când sunt folosite corespunzător pot ajuta la îmbunătățirea puterii, puterii și performanței.

Unele dintre cele mai populare și mai eficiente suplimente de pe piață astăzi sunt suplimente de scădere în greutate, Suplimente pre-antrenament, cafeină, proteină, creatina, și bicarbonat de sodiu. În timp ce există multe alte suplimente care funcționează pentru a spori performanța atletică, este important să revizuiți literatura existentă pentru a vă asigura eficacitatea.

O resursă excelentă pentru a citi despre cercetările până în prezent despre astfel de suplimente este Suplimentele dietetice pentru exerciții fizice și performanțe sportive.

Ar trebui să luați în considerare marca de supliment pe care o alegeți și dacă a fost testată de o agenție externă pentru eficacitate și puritate.

Suplimentele pot fi folosite sanatos pentru a imbunatati abilitatile sportive si, pe masura ce mai multe cercetari in acest domeniu, ne invata tot mai mult despre cum pot fi folosite in exercitii si sport.

* Este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim suplimentar. Unele dintre aceste suplimente pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați și altele au efecte secundare care nu sunt enumerate în această revizuire.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Allison.

Referinte
  1. Suplimentele dietetice pentru exerciții fizice și performanțe sportive - Fișa de informații pentru profesioniștii din domeniul sănătății [Internet]. Institutul Național de Sănătate, Biroul suplimentelor dietetice. 2017 [citat 2018 mai 12]. Disponibil de la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, și colab. Societatea internațională de poziție în domeniul nutriției sportive: cofeina și performanța. J Int Soc Soccer Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citat 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaină în nutriția umană. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citat 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Disponibil de la: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R. și colab. Efectele betainei asupra compoziției corporale, performanței și tiolactonei homocisteinei. J Int Soc Soccer Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citat 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, și colab. Efectele suplimentării cronice de betaine asupra compoziției și performanței organismului la femele colegiale: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. J Int Soc Soccer Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citat 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplimentele dietetice pentru exerciții și performanțe sportive [Internet]. Biroul NIH al suplimentelor dietetice. 2017 [citat 2018 Nov 12]. Disponibil de la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Fotografii stoc de la Marcos Mesa Sam Wordley / puhhha / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da9
Nu0

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Allison Labyk, MS, RDN

Allison Labyk, MS, RDN

Sunt nutritionist in dieta si ma asigur în Nutriția umană. Am primit diploma de licenta in domeniul dietetic in 2015 de la Universitatea de Stat din Ohio. După aceasta, am continuat să-mi finalizez Masterul de Științe în Nutriția Umană, în care teza mea sa concentrat pe prevenirea obezității la copiii defavorizați. Lucrez acum ca asociat de cercetare și scriitor independent de sănătate și wellness. Trimiteți-l pe Allison.