9 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru rezistență și stamină

Asigurare de atlet pentru drumeții în sus

Tocmai v-ați înscris pentru 10th maraton și sunt în totalitate dependenți de funcționarea pe distanțe lungi. Sau poate că înotul sau ciclismul este chestia ta.

Indiferent de sportul pe care îl practicați, sporturile de anduranță au propriile provocări în ceea ce privește nutriția și suplimentele. Trebuie să vă concentrați asupra apelarea acestora pentru a vă ajuta să sprijiniți volumul absolut al antrenamentelor.

Pur și simplu nu puteți rula kilometri 26 pe chipsuri de cartofi și Twinkies (sau poate puteți, dar nu va dura mult).

Deci, aici sunt cateva suplimente pentru a lua in considerare adaugarea in regimul de antrenament de anduranta.

9 Suplimente utile care ajută la rezistență

Pulbere de sfecla rosie

Secretul succesului la evenimentele de anduranță de lungă distanță este capacitatea de a continua, chiar și atunci când doriți să renunțați. Pulbere de sfecla, sfecla, practic, pulbere, va poate da impulsul de care aveti nevoie pentru a termina aceste ultimele mile.

Un studiu 2013 din Journal of Applied Physiology a evaluat impactul sfeclei de zahăr asupra exercițiilor fizice. Zece subiecți au primit sfeclă roșie sau un placebo cu două ore înaintea unui exercițiu de intensitate ridicată. Cei care au primit sfeclă, au prezentat un răspuns fiziologic semnificativ îmbunătățit la exercițiu.

Acest lucru a însemnat că organismele lor au răspuns mai eficient, permițând o performanță mai bună, iar exercițiul sa simțit mai ușor după ce a luat pulberea. Acești subiecți au putut, de asemenea, să exercite 14% mai mult decât grupul placebo. Motivul este că sfecla crește oxidul de azot în organism, ceea ce ajută organismul să utilizeze oxigenul mai eficient (1).

Nu numai că sfecla este minunată în timpul antrenamentului dvs., dar poate promova și recuperarea mai rapidă. Un studiu 2016 a dat oamenilor activi 30 doze variate de suc de sfeclă sau un placebo timp de 48 ore după efectuarea unui exercițiu de sărituri de mare intensitate. Cercetătorii au măsurat nivelele de inflamație și recuperarea musculară timp de 72 după antrenament.

Cei care au primit sucul de sfeclă s-au descoperit că au o mai mică inflamație, o recuperare mai rapidă a mușchilor și au raportat mai puțină durere musculară în comparație cu grupul placebo (2). Sfecla este cu adevărat cea mai bună prietenă atunci când vine vorba de creșterea performanțelor și accelerarea recuperării.

Cum să luați Sfeclă roșie

Sfeclă roșie vine, de obicei, într-o formă pulverizată și poate fi ușor adăugată în shake-ul dumneavoastră înainte sau după antrenament. Nu există o doză recomandată pentru aceasta.

Pentru un beneficiu suplimentar, puteți adăuga sfecla în dieta ta. Gustă uimitoare prăjite sau în salată. Puteți găsi, de asemenea, sfeclă liofilizată, care este un pic dulce și similară cu chipsurile de cartofi în textură și le puteți folosi ca o gustare pre-antrenament. Aveți grijă să mănânceți sfecla care vă poate face ca urina să devină roșu aprins, care poate fi înfricoșător dacă nu vă amintiți că ați mâncat-o.

Related: Lista noastră cu Cele mai bine vandute suplimente de oxid nitric 10.

Proteine ​​din zer

Suplimentele de proteine ​​nu sunt doar pentru culturisti, ci si incredibil de importante pentru atletii de anduranta. După aproximativ două ore de exerciții fizice, organismul își pierde carbohidrații și începe să utilizeze proteinele pentru a-și satisface nevoile energetice și pentru a vă ajuta să continuați.

Dacă nu alimentați corespunzător, acest lucru poate duce la pierderea mușchilor, ceea ce va face foarte dificilă participarea la orice exercițiu. Atunci când mușchii încep să fie folosiți pentru energie, acest lucru poate duce la acumularea de amoniac și poate duce la oboseală extremă.

Obținerea de proteine ​​suficiente poate contribui la contracararea unor pierderi musculare care s-ar putea produce cu exerciții intense de anduranță. Proteina din zer, una dintre cele doua proteine ​​gasite in lapte, depaseste orice alt tip de proteina pentru a construi si a recupera muschii. Zerul este ideal deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este ușor absorbit (3).

Așa cum am menționat, exercițiile de anduranță stimulează distrugerea proteinelor, ceea ce sporește necesarul general de proteine ​​pentru sportivi. Mușchii au tendința de a arde în principal aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) atunci când au nevoie de combustibil crescut. O modalitate de prevenire a defecțiunilor musculare este consumarea unor cantități suficiente de carbohidrați în timpul menstruației, astfel încât organismul nu trebuie să meargă la mușchi pentru energie. Dar, un alt mod este acela de a consuma carbohidrati cu proteine, in special unul bogat in BCAAs, cum ar fi proteinele din zer, care sunt bogate in leucina (4).

Pentru atleții de anduranță care încearcă să mărească masa corporală slabă sau slabi, proteina din zer poate ajuta. Adăugarea zerului în dieta dvs. globală poate promova scăderea în greutate, poate mări masa fizică slabă și poate încuraja pierderea de grăsimi (5). Zerul împreună cu o dietă adecvată vă pot ajuta să vă sprijiniți pentru un eveniment viitoare.

Cum să luați proteine ​​din zer

Există trei tipuri principale de proteine ​​din zer: concentrat de zer, izolat de zer și hidrolizat de zer. Concentratul este cel mai puțin procesat și conține mai multe grăsimi și carbohidrați. De asemenea, are un gust cel mai bun și este cel mai ieftin. Dacă sunteți intolerant la lactoză, ar trebui să evitați concentratul de zer, deoarece poate provoca probleme digestive.

Whey isolate și hydrolyzate sunt mult mai prelucrate și de obicei mai scumpe. Whey hydrolyzate este cel mai benefic pentru construirea musculare, deoarece crește nivelul de insulină după ce este consumat. Probabil că nu este ideal pentru cineva care încearcă să piardă în greutate sau care are probleme cu zahăr din sânge (6).

Proteina din zer trebuie consumată înainte, în timpul sau după un antrenament. Scopul este de a obține 20-30 grame pentru o băutură de mare antrenament.

Related: Lista noastră cu Cele mai bune 10 pulberi de proteine ​​din zer.

Cafeină

Cofeina este una dintre cele mai extensiv studiate substanțe pentru performanța exercițiilor, în special pentru stimularea rezistenței. Ea face exercițiul mai ușor, întârzie oboseala și crește performanța generală. O mică cofeină vă poate da și energia de care aveți nevoie pentru a începe antrenamentul în acele zile când sunteți prea obosit.

Un studiu 2012 a evaluat utilizarea cofeinei și performanța ciclului sportivilor masculini. Participantii au luat fie un placebo, 3mg / kg sau 6 mg / kg de cofeina 90 minute inainte de un antrenament de ciclism 60 minute. Performanța exercitării a fost îmbunătățită semnificativ în ambele grupuri care au primit suplimentul de cafeină. Nu a existat nicio diferență între grupurile de cafeină (7). Această cercetare indică faptul că există o anumită limită a cantității de cofeină care va crește performanța, deci nu este mai bine.

Cum să luați cofeină

Nivelul de toleranță pentru cofeină poate varia de la o persoană la alta. Unii oameni pot bea cafea chiar înainte de culcare și pot dormi ca un copil, în timp ce alții devin nervoși și neliniștiți, cu o mică cantitate. Dacă doriți să încercați cofeina pentru a vă îmbunătăți antrenamentul de anduranță, doriți să începeți încet și să fiți conștienți de toleranța individuală.

Doza recomandată este 150-300 mg aproximativ 30-60 minute înainte de antrenament, deoarece durează circa o oră pentru ca efectul să se schimbe. O ceașcă de cafea are aproximativ 100 mg, deci aceasta ar fi echivalentul cupei 2-3. După cum puteți vedea studiul de mai sus, mai mult nu este mai bine cu cafeina. Dacă vă luați prea mult, vă puteți mări ritmul cardiac, vă puteți face să vă simțiți nervos și să influențați performanțele.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai bine vandute suplimente de cofeina.

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid cunoscut pentru îmbunătățirea performanței și întârzierea oboselii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Funcționează ajutând corpul să administreze ionii de hidrogen creat în timpul exercițiilor fizice. Când li se permite să se acumuleze, acestea scad pH-ul muscular, ceea ce duce la oboseală timpurie.

Beta-alanina ajută la creșterea conținutului de carnosină din mușchi, un compus necesar pentru a neutraliza ionii. Suplimentarea cu 2-6 mg de beta-alanină crește concentrațiile de carnosină cu 20-80%. În mod ciudat, un supliment de carnosină nu va duce la creșterea carnosinei în mușchi deoarece este mai întâi împărțită în alte substanțe. Numai beta-alanina poate crește carnosina în mușchi (8).

Un studiu 2009 a evaluat impactul beta-alaninei asupra conținutului total de carnosină musculară în timpul unei activități de ciclism sprint. Subiecții au efectuat mai întâi un proces 110 cu bicicleta minute urmat de un 30 al doilea sprint. Lactatul de sânge și pH-ul au fost măsurate în timpul activității. Cicliștii care au primit beta-alanina au crescut puterea maximă cu 11.4%. Valoarea lactatului din sânge și a nivelului pH-ului au fost aceleași între grupul experimental și grupul placebo (9).

Cum să luați beta-alanină

Beta-alanina este cea mai eficientă atunci când este administrată în mod regulat, nu doar înainte de a vă antrena. Este necesară suplimente regulate pentru a menține nivelul carnosinei. Doza recomandată pentru beta-alanină este de 3-6 grame pe zi. Poate provoca o furnicături sau amorțeală în piele, dacă se întâmplă acest lucru, este posibil să doriți să vă împărțiți dozajul pe parcursul zilei.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai bine vândute suplimente beta-alanine.

L-Glutamina

Glutamina este un aminoacid non-esențial comun, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră o poate face pe cont propriu. Dar capacitatea corpului de a face suficient glutamina poate fi afectata in timpul stresului fizic, de exemplu in perioadele de antrenament intens. Nivelurile scăzute de glutamină din organism pot stimula inflamația, crește riscul de îmbolnăvire și defalcarea musculară, ultimul lucru necesar unui atlet de anduranță.

Un studiu al sportivilor de rezistență 200 a constatat că 81% dintre cei care au luat suplimente de glutamină nu au raportat nici o boală în timpul perioadei de antrenament, comparativ cu 49% la cei care nu au luat glutamină. Acest lucru înseamnă că glutamina ar putea să atenueze unele dintre impactul pe care instruirea intenționată îl are asupra sistemului imunitar, ajutând sportivii să rămână sănătoși, astfel încât să poată concura la cel mai înalt nivel (10).

Cum să luați Glutamina

Doza recomandată pentru glutamină este de 10-20 grame pe zi după antrenament pentru a promova reacția de glutamină. Doriți să continuați să luați zilnic glutamină timp de cel puțin 5 zile după o sesiune de antrenament dificil pentru a vă asigura că nivelurile sunt pline. Glutamina se găsește și în bulionul de oase și în gelatină, pe care o puteți adăuga în dieta dumneavoastră pentru o doză suplimentară.

Related: Lista noastră cu Cele mai vândute suplimente de glutamină 10.

Creatina monohidrat

Creatina este un supliment popular în comunitatea de construcție a corpului, dar asta nu înseamnă că nu poate fi folosit și pentru atleții de anduranță. Creatina ajută la construirea și menținerea musculaturii, ceea ce este benefic și pentru atleții de anduranță. De asemenea, poate contribui la creșterea nivelului de energie în timpul antrenamentului.

Un studiu 2003 a dat subiecților 20 fie 20 grame de creatinină, fie un placebo în timpul unei perioade de încărcare 5, urmată de o doză de întreținere săptămâna 6 de grame 2. În timpul perioadei de încărcare, subiecții aveau creatină musculară crescută și creatină totală. Subiecții au fost rugați să efectueze sprinturi de ciclism după perioada de încărcare. Cei care au primit creatina nu au avut performanțe îmbunătățite, dar au menținut masa corporală sporită, chiar și în timpul perioadei de întreținere, care nu a fost observată în grupul placebo (11).

Un alt studiu 2012 a constatat că creatina a îmbunătățit performanța de anduranță. Cincizeci și cinci de subiecți au primit fie creatină în monoterapie, numai beta-alanină, o combinație de beta-alanină cu creatină sau un placebo timp de patru săptămâni. Cei care au primit creatina singură sau combinată cu beta-alanină au avut o creștere semnificativă a performanței energetice și de anduranță (12). Deci, după cum puteți vedea creatina nu este doar pentru culturisti care incearca sa-si taie carnea.

Cum să luați creatină monohidrat

Creatina poate fi fie "încărcată" pentru a crește rapid nivelul creatinei din organism cu o doză zilnică de 20 pe zi, în prima săptămână, urmată de o doză de întreținere 5 pe zi. Dar, încărcarea creatinei poate provoca o creștere a greutății în greutate 2-4, deoarece creatina face ca mușchii să rămână în apă. Deci, dacă încercați să vă aplecați pentru un eveniment viitoare, probabil că este bine să nu începeți să luați creatină la acel moment.

Related: Lista noastră cu Cele mai vândute suplimente de creatină 10.

Fier

Fierul este necesar pentru a ajuta la transportarea oxigenului în mușchi, pentru a vă menține în mișcare sau a înota. Este critică în formarea hemoglobinei și a mioglobinei, două importante proteine ​​în sânge și mușchi. Deficitul de fier duce la oboseală și performanță slabă. Asistenții de anduranță, în special sportivii de sex feminin, sunt expuși riscului de anemie a deficitului de fier din cauza pierderilor lunare de sânge și a transpirației prelungite. Dar, și sportivii de sex masculin sunt în pericol (13).

Cum să luați de fier

Suplimentele de fier trebuie luate numai sub supravegherea unui medic și după un test de sânge pentru a diagnostica nivelurile scăzute de fier. Atleții de atletism trebuie să fie întotdeauna verificați pentru a se asigura că nivelurile lor nu sunt scăzute. RDA pentru bărbați este 8 mg / zi și 18 mg / zi pentru femei. Medicul dvs. vă poate recomanda doza ideală și tipul de supliment necesar.

Cea mai bună modalitate de a vă stimula fierul este prin alimente. Heme de fier, găsit în alimentele pentru animale, este mai bine absorbit în comparație cu fierul care nu este heme din alimentele vegetale. Alimentele bogate în fier trebuie consumate întotdeauna cu o alimentație bogată în vitamina C, care crește absorbția. De asemenea, trebuie să evitați să luați fier cu alimente bogate în calciu, deoarece acestea pot reduce absorbția (14).

Related: Lista noastră cu 10 cele mai bine vandute suplimente de fier.

Omega-3 Grăsimi

Omega-3 grăsimi au fost cercetate pe scară largă pentru beneficiile lor uimitoare de sănătate și capacitatea de a reduce inflamația. Cele trei grăsimi omega-3, EPA, DHA și ALA, s-au dovedit a fi foarte antiinflamatoare. EPA și DHA se găsesc în principal în peștii grași, cum ar fi somonul. ALA este omega-3 pe bază de plante din in și nuci.

Ele sunt incredibile și pentru atleții de anduranță. Pot reduce inflamația cauzată de o activitate prelungită, accelerează recuperarea și, de asemenea, sporește performanța. Un studiu 2015 al bicicliștilor a constatat că omega-3-urile au reușit să stimuleze producția de oxid nitric, îmbunătățind performanța atletică generală. Subiecții au primit 1.3 grame de omega-3 de două ori pe zi timp de trei săptămâni sau un placebo. Cei cărora li sa administrat omega-3 au avut un nivel mai ridicat de oxid nitric, au îmbunătățit nivelul general de fitness și au îmbunătățit performanța (15).

Cum să luați Omega-3s

Omega-3-urile active sunt DHA și EPA. ALA trebuie activat în unul dintre celelalte omega-uri și acest proces este foarte ineficient, așa că doriți să căutați un supliment care să ofere DHA și EPA.

Există mai multe opțiuni diferite pe piață și variază în funcție de tipul de pește din care sunt făcute. Cel mai bine este să căutați un ulei de pește obținut din pești mai mici, cum ar fi sardinele, deoarece are mai puține șanse de contaminare cu mercur sau alte metale grele. Uleiul Krill este o altă opțiune, deoarece rezistă mai bine oxidării decât alte uleiuri de pește.

Dacă sunteți un vegan sau vegetarian, puteți lua ulei de alge, care este făcut din alge pește mânca.

Doza ideală este de 3-6 grame pe zi din totalul de omega 3. Vreți să căutați un supliment care are un raport 2: 1 dintre EPA și DHA.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai bine vandute suplimente de ulei de krill și cele mai vândute suplimente de ulei de pește.

L-Carnitina

L-carnitina este o substanță găsită în toate speciile care ajută la metabolismul energetic. Acesta poate contribui la îmbunătățirea performanțelor sportive prin creșterea consumului de oxigen și creșterea puterii. De asemenea, sa demonstrat că reducerea leziunilor musculare după antrenamente intense, reducerea leziunilor celulare și neutralizarea radicalilor liberi (16).

De asemenea, poate contribui la prelungirea oboselii. Un studiu 2014 a evaluat impactul L-carnitinei asupra performanței de anduranță a jucătorilor de fotbal. Jucătorii 26 au primit fie 3, fie 4 grame de carnitină sau un placebo înainte de un test de funcționare. Cei care primesc cea mai mare cantitate de carnitină au reușit să-și mărească viteza de funcționare, menținând același ritm cardiac. Aceasta înseamnă că au putut să-și exercite mai mult și mai greu decât cei care nu au primit suplimentul de carnitină (17).

Cum să luați L-carnitină

L-carnitina vine în câteva forme diferite. Atleții ar trebui să aleagă L-carnitina L-tartrat pentru o performanță îmbunătățită a efortului, doza ideală pentru acest tip este 1,000-4,000 mg pe zi. Propionil-L-carnitina este cea mai bună metodă pentru îmbunătățirea fluxului sanguin și a tensiunii arteriale, doza ideală fiind 400-1000 mg pe zi.

Related: Lista noastră cu 10 cel mai bine vândut suplimente de l-carnitină.

Nutriție pentru atleții de anduranță

Oamenii de ciclism într-un maraton de biciclete

Atleții de rezistență petrec ore și ore pe săptămână făcând aceeași activitate continuă, ceea ce poate pune o presiune majoră asupra corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să acordați o atenție deosebită faptului că vă susțineți corpul cu o nutriție generală bună.

Primul pas este să vă asigurați că beneficiați de calorii adecvate, de proteine, de grăsimi și de carbohidrați pentru a vă susține exercițiile atât de multe. Suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea performanțelor și la accelerarea recuperării. Apelarea în nutriția, suplimentele și instruirea vă poate face să ajungeți la linia de sosire la timp.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da17
Nu5

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.