Cele mai bune suplimente pentru Powerlifting & Strongman Training

Powerlifting-ul este un sport foarte unic în sine. Concentrați-vă numai asupra ascensoarelor complexe 3 ale computerelor, a bancului și a lunetei.

Acum, doar pentru că ne concentrăm doar pe aceste ascensoare 3 nu înseamnă că este ușor. Nu, departe de asta.

Acest sport necesită maximal efort. Necesita intens efort. Aceasta nu înseamnă că sportul într-un domeniu similar, cum ar fi culturismul și halterofilul, sunt ușor. Doar că aceste sporturi au nevoie de a moderată cantitatea de intensitate, în timp ce forța de forță necesită întotdeauna a foarte sus intensitate.

Nu trebuie doar să exerciți o forță maximă pe fiecare ascensor, trebuie să o faceți 3 ori (numite încercări) pentru fiecare lift! Și vorbim doar despre competițiile în sine.

Formarea implicată în acest sport necesită un volum redus, dar o intensitate ridicată, pentru a vedea cele mai rapide creșteri ale forței.

De exemplu, veți vedea în mod obișnuit că Powerlifters efectuează scheme de repetare, cum ar fi 6 seturi de repetiții 3 sau 5 seturi de repetări 5.

Acum, este vorba despre o greutate foarte mare despre care vorbim aici. Din acest motiv, dieta și instruirea noastră ne pot duce doar până acum. Pentru a optimiza formarea noastră, care este modul de a fi cele mai bune dintre cele mai bune, putem face lucruri cum ar fi adăugarea de suplimente speciale la stiva noastră.

Cu toate acestea, nu putem adăuga nici un supliment simplu vechi. În acest articol, vă voi spune despre suplimentele 9, în special, care vă vor ajuta să obțineți câștigurile de forță la nivelul următor și să vă recuperați mai repede, astfel încât să începeți mai repede sesiunea de antrenament următoare!

Sa incepem!

Suplimente Cheie 9 pentru Powerlifting

Creatina monohidrat

Dacă luați doar un singur lucru de la acest articol, sper că sunteți voi MUST ia creatina!

Aceasta este literalmente o poveste de dragoste (bine, poate nu literal). Este ieftin, ușor de luat, și este drastic eficient. Nu mă credeți? Să aruncăm o privire asupra datelor pentru a vă arăta despre ce vorbesc.

Un studiu realizat de revista Medicine & Science in Sports & Exercise a realizat un studiu privind jucatorii de fotbal 25 NCAA Division I. Ține minte; aceștia sunt sportivi cu o înaltă forță de instruire despre care vorbim. Nu exact powerlifters, dar destul de aproape!

Au fost împărțiți atât în ​​grupul de control, cât și în grupul de creatină. După doar zilele 28, grupul creatină a înregistrat creșteri semnificative ale presei pe banc, aluat și volum curate.

Din acest motiv, au fost capabili să facă mai multă muncă într-o perioadă mai mică de timp comparativ cu grupul de control.

Ca beneficiu bonus, grupul de creatină a crescut și masa corporală slabă (1).

Deși estetica nu este la fel de importantă pentru powerlifters ca și pentru sportivii fizici, cum ar fi culturistii, ea ajută în a ajuta pe powerlifters să facă clasa corectă de greutate pentru competițiile lor.

O notă laterală pentru acest studiu este că doza de creatină utilizată a fost de peste 15 grame pe zi, ceea ce este 3x la fel de mult cum veți vedea de obicei pentru o doză standard. Nu vă faceți griji, nu este necesar să luați creatina pe zi, deoarece 5 grame pe zi a fost folosit ca doză standard în majoritatea studiilor științifice.

Nu este nevoie sa fie "incarcat" fie, ceea ce este in esenta creatina mega-doza pentru prima saptamana de suplimente, pentru a satura muschii mai repede. Atâta timp cât luați 5 grame în fiecare zi, mușchiul se va satura în timp și totuși veți primi toate beneficiile. În plus, nici tu nu vei pierde nici unul!

Creatina este un supliment bine studiat. Nici măcar nu ar fi o întindere să spun că este probabil il cel mai bine studiat supliment sportiv pe piață astăzi.

Din acest motiv, avem privilegiul de a putea să privim la ceea ce se numește meta-analiză; în cazul în care mai multe studii sunt egalizate și condensate pentru a ne oferi un consens general cu privire la modul în care acel supliment special efectuează într-o anumită zonă.

Un exemplu excelent al uneia dintre aceste meta-analize "este cel care a analizat studiile 22 diferite privind formarea de rezistență și performanța de haltere. In aceasta analiza, cercetatorii au concluzionat ca a existat o medie de 8% crestere mai mare a rezistentei in comparatie cu grupurile placebo (20% vs 12%, respectiv). Acest lucru este foarte important pentru adăugarea unui supliment alimentar (2).

Un ultim lucru de remarcat despre creatina sunt diferitele tipuri disponibile pe piață.

Veți observa frecvent creatină monohidrat, clorhidrat de creatină (HCL) și creatină ester etilic, doar pentru a numi câteva. La sfârșitul zilei, nu contează prea mult. O mare majoritate a studiilor despre creatină utilizează forma de monohidrat datorită disponibilității sale mai mari la populația generală, precum și a rentabilității acesteia.

Așa că eu spun stick cu versiunea monohidrat; veți economisi o mulțime de bani pe termen lung și încă primiți rezultate fantastice.

Cât să luați

Stick cu grame 5 (linguriță 1) în fiecare zi și vei fi auriu, chiar și în zilele care nu sunt pregătite. Luați-o în legătură cu 20-30 minute înainte de sesiunea de antrenament pentru a vă optimiza rezultatele.

Related: Top 10 Suplimente creatina

L-Glutamina

Glutamina este un aminoacid care este clasificat ca "condiționat esențial". Lasă-mă să explic ce înseamnă asta.

Aveți două tipuri diferite de aminoacizi; esențiale și neesențiale. Corpul tău face aminoacizi neesențiali în organism fără asistență, în timp ce organismul trebuie să obțină aminoacizi esențiali fie prin alimente, fie prin suplimente. Cu alte cuvinte, nu o poate produce singură.

Destul de simplu, nu?

Acum, esențial condiționat înseamnă că acest aminoacid ar putea deveni un aminoacid esențial dacă acesta este epuizat prea repede. Acest lucru este văzut de obicei în atleții de putere și putere, cum ar fi powerlifters. Din acest motiv, suplimentarea cu acest aminoacid este benefică.

Într-un alt studiu care a implicat jucători americani de fotbal, s-a arătat că suplimentele de glutamină reduc în mod semnificativ amoniacul din sânge numai după zilele de utilizare 5 (3). Amoniacul este în principal legat de metabolismul proteinelor. Când proteina este transformată în aminoacizi, ea devine amoniac (care este toxic pentru organism) până când este transformat în uree, când poate fi apoi excretat.

Dacă suntem capabili să reducem amoniacul cu o doză simplă de suplimente, atunci excreția deșeurilor rezultate din metabolismul proteic poate fi accelerată. Din acest motiv, putem recupera mai repede și putem obține mai mult din proteina pe care o mâncăm!

Cât să luați

Luând 5 grame (1 linguriță) ar trebui să fie suficient. Când o luați în timpul zilei nu contează, deci luați-o atunci când este cel mai convenabil pentru tine!

Related: Top 10 Suplimente Glutamina

Zer praf de proteine

Pun pariu că știai că vine asta! Acesta este unul evident, dar încă unul care trebuie să fie declarat. La fel ca orice atlet, avem nevoie de mai multe proteine.

De cele mai multe ori, sportivii sunt proteine ​​care nu suferă de complicații datorate obținerii unor mese bogate în proteine. De aceea, a fost creată suplimentele de proteine. Este mult mai ușor să intrați în proteina de care aveți nevoie pentru a crește, a vă recupera și a acumula acea putere săptămâna după săptămână.

Pentru a vă optimiza pe deplin rezultatele, nu trebuie doar să luați în cantități suficiente proteine ​​pentru greutatea corporală, ci și să consumați cel mai bun tip după sesiunea de antrenament.

Sunt sigur că ați auzit de proteine ​​din zer înainte. Aceasta este adesea cea mai populara alegere datorita digestibilitatii sale usoare si a gamei largi de aminoacizi.

Mai exact, izolatul din zer, care este o versiune a proteinei din zer care are mai puțină lactoză (zahăr din lapte) și grăsimi din ea, a dovedit că crește rezistența la o rată mai mare decât alte proteine ​​cum ar fi cazeina post-antrenament4).

Dar dacă nu puteți consuma praf de proteine ​​din zer din cauza unei alergii la lapte sau dacă sunteți vegan?

Nu-ți face griji. Asta poate optimiza rezultatele obținute după antrenament, dar consumând o proteină cu o viteză similară de digestie, cum ar fi orezul brun și proteina de mazăre, vor produce rezultate foarte asemănătoare ipotetic.

Da, ele digera mai lent decât zerul, dar nu la fel de lent ca o proteină, cum ar fi cazeina, care este o proteină foarte digerantă; întârzierea recuperării după antrenament.

Cât să luați

20-25 grame post-antrenament este ceea ce este folosit cel mai adesea în literatura de specialitate, așa că aș rămâne cu asta. Utilizați suplimente suplimentare pe parcursul zilei dacă simțiți că aportul de proteine ​​este mai mic decât ar trebui să fie.

Related: Top 10 zer Prafuri proteine

Glucozamina

Acesta este un supliment care vine de fapt din crustacee. Este de fapt un antiinflamator frecvent utilizat, de obicei pentru cei cu osteoartrita. Veți vedea adesea în secțiunea comună de sănătate a magazinelor de produse alimentare de sănătate, deoarece sa arătat că încetinirea ratei de degradare a colagenului (5).

Chiar daca este cel mai frecvent utilizat pentru pacientii cu osteoartrita, powerlifters poate beneficia cu siguranta si de acest supliment.

Când te gândești cu adevărat, powerlifterii plasează o mulțime de efort nu numai pe mușchii lor, ci și pe articulații și tendoane. Din acest motiv, există un risc mult mai mare de răniți, cu cât acestea continuă să continue această inflamație.

Într-un studiu al sportivilor care suferă de diferite leziuni acute la nivelul genunchiului, glucozamina a fost administrată la miligrame 1,500 (mg) pe zi pentru zilele 28. Suplimentele de glucozamină au fost capabile să mărească intervalul de mișcare al articulațiilor accidentate ale atletului, cu alte cuvinte, au fost capabili să își miște articulațiile mai departe decât puteau înainte de suplimente.

Cu toate acestea, un lucru interesant de observat aici este că nu a existat nici un efect semnificativ observat după zile 21. Acest lucru sugerează că acest supliment trebuie luat pe termen lung pentru a asista la orice efect de reabilitare (6).

Acesta a fost un studiu foarte bine realizat, deoarece avea subiecți 102, mai mult decât multe dintre studiile de supliment în literatura științifică.

Cât să luați

Se propune cel puțin 1,500 miligrame, deși sa demonstrat că miligramele 3,000 oferă un beneficiu și mai mare în ceea ce privește menținerea sănătății colagenului. Aș sugera să luați acest lucru împreună cu toate celelalte suplimente de sănătate. Este disponibil sub formă de pulbere, capsulă și lichid.

Related: Top 10 Suplimente Glucozamina

MSM (Metilsulfonilmetan)

Metilsulfonilmetan (care este o gura, nu e de mirare de ce este de obicei comercializat ca MSM) este o molecula care este foarte asemanator cu glucozamina. Este, de asemenea, utilizat pentru proprietățile sale antiinflamatorii.

MSM a demonstrat că reduce semnificativ leziunile musculare și durerea de la antrenament. Un studiu pilot (un studiu mic pentru a influența companiile pentru a acorda subvenții pentru studii mai mari și mai semnificative) a utilizat 3 grame de supliment zilnic pentru MSM pentru luna 1. O reducere a durerii musculare a fost observată de îndată ce 2 zile mai târziu! (7).

Din păcate, nu este suficientă o cercetare pe MSM decât cea pentru glucozamină, așa că este nesigur dacă are aceleași beneficii. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să puneți acest supliment pe arzătorul din spate. Încă mai arată o mare promisiune. După efectuarea unor studii suplimentare și mai mari, sunt sigur că acest lucru va fi dovedit.

Cât să luați

Din cauza lipsei de literatură despre acest supliment, este oarecum neclar cât de mult ar trebui să luați pentru rezultate optime. Cu toate acestea, majoritatea studiilor par să folosească o cantitate aproape de 3,000 miligrame pe zi, așa că nu aș reinventa roata aici și să rămân cu ea până când vor fi eliberate date suplimentare.

Related: Top 10 Suplimente MSM

Omega 3 Acizi grași (ulei de pește)

Dacă ați citit articolul meu anterior Cele mai bune suplimente care vă pot ajuta să construiți mușchii, atunci știți cât de important este acest supliment nu numai pentru performanța dvs., ci și pentru sănătatea dvs. generală în general.

Nu te voi plictisi cu toate detaliile legate de vasta gamă de beneficii pe care le aduce; ne vom concentra doar pe cele care se referă în mod special la forța de forță. Și, bineînțeles, va fi beneficiile sale antiinflamatoare.

Într-un studiu 2018 care a implicat pacienți cu dureri de umăr la manșeta rotatorului, s-a arătat că suplimentarea cu aproximativ 1.5 grame de EPA și 1 gram de DHA reduce durerea în Scorul umărului Oxford, care este o măsură standardizată a durerii în umăr în studiile de reabilitare . Diferența a avut loc pe parcursul a aproximativ 2 luni (8).

Acest lucru arată că, deși suplimentarea cu Omega 3s poate dura un timp pentru a vă arăta efectele sale, poate avea un nivel modest până la moderat al efectelor pozitive asupra durerii articulare. Acest studiu este deosebit de important în powerlifters, deoarece articulația umărului este adesea una dintre cele mai frecvent vătămate articulații datorită cantității mari de flexibilitate. Cu cât comunitatea este mai flexibilă, cu atât este mai mare șansa de a fi rănit.

Cât să luați

În mod obișnuit, veți vedea cantitatea de ulei de pește afișat pe partea frontală a ambalajului în miligrame (mg). Și apoi pe partea din spate veți vedea cantitatea totală de EPA și DHA (acid eicosapentaenoic de acid docosahexaenoic).

Cantitatea totală de DHA și EPA nu va contribui întotdeauna la cantitatea totală de ulei de pește înscris pe ambalaj. Doriți să vă asigurați că cantitatea totală de EPA și DHA (efectivul omega 3) este de preferință de 2-3 grame sau mai mult, deoarece aceste doze sunt cel mai frecvent utilizate în literatura de specialitate.

Luați-le ori de câte ori luați celelalte suplimente de sănătate generale.

Related: Top 10 de pește suplimente de ulei

Related: Top 10 Krill suplimente de ulei

Cafeină

Știai că trebuie să existe un fel de stimulant pe această listă. Și trebuie să fie cofeină il cel mai popular din întreaga lume. Există și un motiv bun pentru asta. Functioneaza.

Dar cum vă poate ajuta să câștigați mai multă putere în forțele motrice?

Ei bine, prin mai multe moduri de fapt. Un studiu 2017 ne-a arătat că ingestia de 6mg / kg de cafeină a fost în măsură să crească semnificativ 1RM (1 rep max) pe glezna din spate și să reducă percepția durerii în timpul încercărilor 1RM atât pe spatele squat,9).

Acest lucru a fost văzut pentru că sa demonstrat că cafeina scade o variabilă numită RPE, care este Rata de efort perceput. Această variabilă este o scară a 1-10 care este folosită ca măsurătoare standardizată în literatura științifică pentru a determina intensitatea relativă a unui exercițiu.

Cât să luați

Acesta este locul în care devine puțin complicat. Toată lumea are o toleranță diferită față de cafeină. Este pur și simplu o predispoziție genetică. Determinarea sumei potrivite pentru tine ca individ este o chestiune de încercare și de eroare.

Literatura foloseste in mod obisnuit intre 3-6mg / kg greutate corporala (238-477mg pentru o persoana de dimensiunea mea la 79.5kg sau 175 lbs.

Acum, pentru mine personal, 238 mg ar fi suficient pentru mine să mă descurc bine dar să nu fiu prea anxios, în cazul în care orice altceva deasupra 300 mg ar fi prea mult pentru mine personal.

Din nou, am aflat acest lucru prin încercare și eroare. Începeți întotdeauna la capătul inferior pentru a evita efectele secundare, cum ar fi anxietatea, nervozitatea și greața, și creșteți de acolo dacă vă simțiți suficient de confortabil pentru a face acest lucru.

Related: Top 10 Suplimentele care contin cafeina

Theacrine

Clasificate ca stimulant împreună cu cafeina, ele sunt foarte asemănătoare în structura chimică. Cu toate acestea, acrinele nu cresc tensiunea arterială și ritmul cardiac în ceea ce privește efectul cofeinei.

Acest supliment este încă în fază incipientă în literatura științifică, dar promite că va funcționa bine atunci când este utilizat împreună cu cafeina pentru a oferi un impuls fizic și mental.

În urma administrării de 150 mg de cafeină și 150 mg de acrine, au fost observate sentimente subiective de energie și starea de spirit (10).

De ce este important acest lucru pentru powerlifters?

Deoarece înălțarea puterii în sine necesită mult timp. O mulțime de timp între seturi, o mulțime de pregătire înainte de ridicarea efectivă, etc. Din acest motiv, multă atenție și cu siguranță o stare de spirit pozitivă vor ajuta cu siguranță la finalizarea cu succes a acestor ascensoare grele.

Din nou, deși acest supliment se află încă în faza incipientă, se pare că va fi probabil partenerul cofeinei în crimă.

Cât să luați

Este prea devreme pentru a spune care este exact doza optimă încă. Cu toate acestea, haideți să rămânem cu 150mg din acel medicament alături de o cantitate egală sau puțin mai mare de cafeină pentru a obține beneficiile fizice, mentale și emoționale.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, sau pur și simplu cissus, este un supliment care poate fi plasat în aceeași clasă ca glucozamina și MSM pentru proprietățile sale comune și sănătății osoase de promovare.

Un studiu pilot a arătat că 3,200mg de cesium zilnic pentru 8 săptămâni consecutive a fost capabil să reducă durerea articulară cu un 31% enorm față de măsurarea durerii înainte de a lua suplimentul (11).

Acest studiu a fost efectuat pe bărbați rezistenți la 29. Mai multe studii trebuie să se desfășoare pe bază de cesus pentru a face această afirmație mai sigură.

Cât să luați

Din nou, din cauza lipsei de date, ar fi sigur să spunem că 3,200mg este o doză optimă de utilizat până când cercetările ulterioare ne dau un număr finit de lucru. Aș lua acest lucru alături de toate celelalte suplimente de sănătate generale pe care le luați.

Related: Top 10 Suplimente Cissus

Împachetarea totul

Powerlifting-ul este un sport foarte dificil de participat, asta e sigur. Amintiți-vă, dieta adecvată și instruirea sunt cei mai importanți factori pentru a vă asigura că vă recăpătați în mod corespunzător și că faceți câștiguri consecvente.

În ciuda acestui fapt, trăim într-o epocă de progres științific, în care utilizarea adecvată a suplimentelor eficiente ne poate mări și mai mult rezultatele.

Adăugați unele sau toate aceste suplimente la stack-ul dvs. și sunt sigur că veți fi martorii unei îmbunătățiri substanțiale a performanței dvs.!

Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Zachary.

Referinte
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Efectele suplimentelor de creatină asupra compoziției corporale, puterii și performanței sprintului. Medicină și Știință în Sport & Exerciții,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, și Volek, JS (2003). Efectele suplimentelor de creatină și de formare a rezistenței la forța musculară și performanța în haltere. Journal of Strength and Conditioning, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamina protejează împotriva creșterii amoniacului din sânge la jucătorii de fotbal într-un mod dependent de intensitatea exercițiilor. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Efectul izolării zerului și antrenarea rezistenței asupra rezistenței, compoziției corporale și glutaminei plastice. Int J Sport Nur Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluarea efectului administrării de glucozamină asupra biomarkerilor pentru metabolizarea cartilajului și a osului la jucătorii de fotbal. Jurnalul Internațional de Medicină Moleculară,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., și Zlatanovic, M. (2007). Administrarea glicozaminei la sportivi: Efectele asupra recuperării leziunilor acute ale genunchiului. Cercetări în medicina sportivă,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Influența metilsulfonilmetanului asupra markerilor recuperării și performanței la bărbați sănătoși: un studiu pilot. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H. și Lewis, JS (2018). Un studiu controlat, randomizat, al acizilor grași polinesaturați cu lanț lung cu omega-3 în managementul durerii umărului cauzat de manșonul rotativ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Ingestia de cofeina imbunatateste puternic forta musculara si puterea, dar nu rezistenta musculara la barbatii instruiti cu rezistenta. European Journal of Sport Science,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Performanta cognitiva si starea de spirit dupa ingestia unui supliment dietetic care contine tecrine, cafeina sau placebo de catre tinerii barbati si femei. Nutrienți,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG și Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis reduce durerea articulară la bărbații antrenați în exerciții fizice: un studiu pilot. Medicul și medicina sportivă, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
Ați votat deja acest post.

Ultima actualizare în

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Zachary MacDonald, MS.

Compus de Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald este un profesionist de fitness cu o diplomă de masterat de la Universitatea din Tampa în domeniul Exercise & Nutrition Science. Este un antrenor personal certificat la Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), precum și un culturist amator în cadrul Comitetului Național pentru Fizică, cea mai mare organizație de culturism amatori din lume!