9 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru alergători

Ultima actualizare în

Cu 17 milioane de oameni finisând o cursă competitivă în SUA în doar 2016 (1), alergarea este, probabil, unul dintre cele mai populare sporturi din lume. De ce nu ar fi? Este unul dintre cele mai ușoare exerciții de modificare a nivelului de fitness și a stilului de viață. Este gratuit și poate fi eliberat sufletului!

În timpul funcționării poate aduce multe beneficii pentru sănătate, poate, de asemenea, să pună cerințe unice asupra corpului. Oasele și articulațiile au nevoie de îngrijiri suplimentare, substanțele nutritive sunt mai ușor epuizate, iar mușchii trebuie să aibă timpul și combustibilul pentru a se recupera corespunzător.

Suplimentele dietetice pot ajuta alergătorii să mențină sănătatea generală și să îmbunătățească performanța. Nevoile unei persoane, totuși, pot fi foarte diferite de cele ale altora. Factori precum vârsta, sexul, genetica, nivelul de fitness, dieta și chiar locația geografică pot afecta cerințele particulare ale unei persoane.

Suplimente cheie pentru alergători

Iată o listă de suplimente 9 care pot fi benefice pentru unii alergători.

Glucozamina, condroitina și MSM

Glucozamina este un compus natural aflat în cartilajul sănătos, în special în fluidul din jurul articulațiilor. Există câteva forme de glucozamină, iar cea utilizată în suplimente este sulfatul de glucozamină. (2) Condroitina se găsește, de asemenea, în mod natural în cartilaje, și ca și glucozamina, se utilizează sub formă de sulfat pentru suplimente. (3) MSM este scurtă pentru metilsulfonilmetan și poate fi administrată pe cale orală sau utilizată local.

Acestea sunt trei compuși separați, dar pot fi discutate împreună deoarece sunt adesea combinați în suplimente pentru a ajuta la încetinirea progresiei osteoartritei (OA) sau pentru a ameliora durerea articulară asociată cu aceasta. În timp ce studiile au arătat că funcționarea nu crește neapărat riscul de dezvoltare a OA (genetica, vârsta și alți factori joacă un rol mai mare) (4), având în vedere impactul serios asupra performanțelor și calității vieții.

Cercetatorii inca incearca sa determine in ce masura aceste suplimente functioneaza pentru a proteja articulatiile si pentru a reduce durerea si in ce combinatie. Ele par să funcționeze pentru unii oameni și nu pentru alții.

O revizuire a studiilor a constatat că atât glucozamina cât și condroitina au fost eficiente în reducerea simptomelor de OA în genunchi. Combinarea celor două nu pare să ofere beneficii suplimentare. (5).

Un alt studiu a comparat efectele glucosaminei / condroitinei cu glucozamina / condroitina / MSM. Subiecții care primesc doar glucozamina / condroitina nu au avut nici un beneficiu general pentru simptomele lor de OA. Grupul care a primit MSM suplimentar, cu toate acestea, a văzut îmbunătățiri. (6)

Efectele protectoare ale acestor compuși pot dura, de asemenea, numai atâta timp cât le luați (7), sugerând că utilizarea pe termen lung poate fi luată în considerare.

Cum se utilizează glucozamină, condroitină și MSM:

Aceste suplimente s-au dovedit a fi sigure pentru cei mai mulți oameni luați pentru atâta timp cât 3 ani. (8) Cantitățile obișnuite utilizate în studii au fost 1.5 grame de sulfat de glucozamină, 1.2 grame de condroitin sulfat și 0.5 g de MSM.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre produse top 10 glucozamină, top produse de condroitină 10 & top produse 10 MSM.

Calciu

Calciul este un supliment frecvent recomandat pentru alergători din cauza rolului său critic în sănătatea osoasă. Chiar dacă circulația este considerată benefică pentru oase, fracturile de stres reprezintă aproximativ 20% din cazurile observate în clinicile de medicină sportivă. (9)

În special, femeile care însoțesc în mod obișnuit femei prezintă un risc mai mare de fracturi de stres (10) și deficit de calciu. Acest lucru se datorează în parte practicii de limitare a aportului caloric pentru îmbunătățirea performanței, care este mai frecventă în rândul sportivilor de sex feminin decât sportivilor de sex masculin. (11)

Cum să luați calciu: (12)

Valorile zilnice recomandate (RDA) de calciu sunt:

  • Băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 - 1300 mg / zi
  • Femeile în vîrstă de la 19 la 50 ani - 1000 mg / zi
  • Bărbați în vârstă de la 19 la 70 ani - 1000 mg / zi
  • Femeile în vârstă de 51 ani și mai în vârstă - 1200 mg / zi
  • Bărbați în vârstă de 71 ani și peste - 1200 mg / zi

În cazul calciului, mai mult nu este mai bine, deci nu este recomandabil să depășiți ADR.

Pentru a maximiza absorbția, luați mai multe doze pe parcursul zilei cu alimente.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre top produse de calciu 10.

Vitamina D

Vitamina D joacă multe roluri în cadavrele alergătorilor și al celor fără alergători. La fel ca și calciul, este un factor cheie în menținerea oaselor sănătoase deoarece promovează absorbția calciului în intestin. (15) Având o stare adecvată a vitaminei D poate ajuta la reducerea fracturilor de stres. Reduce de asemenea inflamația corporală, boala și tulburările musculare (13).

În timp ce vitamina D se găsește în anumite alimente, este în principal sintetizată în organism din cauza expunerii la lumina soarelui. Locația lăutudinală (cu alte cuvinte, dacă trăiți mai departe spre nord sau spre sud) și culoarea pielii sunt doar doi dintre factorii care afectează cantitatea de vitamină D pe care corpul o poate face.

În timp ce unii cercetători subliniază riscul sporit al sportivilor de sex feminin de a avea deficit de vitamină D (13), alte studii arată că acest lucru nu se aplică tuturor populațiilor de sportivi de sex feminin. De exemplu, alergătorii de sex feminin care au fost instruiți în aer liber în Statele Unite ale Americii de Sud-Vest au avut de fapt niveluri adecvate de vitamină D într-un studiu. (14).

Având în vedere spectrul larg de factori care influențează statutul cuiva de vitamina D, în special alergătorii, unii profesioniști consideră că este cel mai bine să se bazeze recomandările suplimentare pe nivelurile de vitamina D ale unei persoane.

Nivelurile de vitamină D sunt testate prin ser. Nivelurile sub 30 nmol / L sunt în prezent considerate deficitare, în timp ce 50nmol / L este considerat ideal pentru majoritatea oamenilor. (15)

Cum să luați vitamina D: (15, 13)

Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile în două forme: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). D3 este tipul preferat, mai puternic.

  • 600 UI de vitamina D zilnic este recomandată pentru vârste cuprinse între 9 și 70 ani
  • 800 UI de vitamina D zilnic este recomandat pentru vârsta de 71 ani sau mai mult

Utilizarea prea multă vitamină D poate provoca reacții adverse grave, inclusiv calcificarea țesuturilor inimii, a vaselor de sânge și a rinichilor. Cele mai multe rapoarte, cu toate acestea, arată că vitamina D este toxică la 10,000-40,000 UI / zi. Medicul dvs. vă poate ajuta să determinați cât de mult suplimentar pentru vitamina D este potrivit pentru dumneavoastră.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre produse de top 10 de vitamina D..

Magneziu

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism, care răspunde de sute de funcții. Deși este disponibil pe scară largă prin alimente, alergătorii de la toate nivelurile au un risc mai mare de a avea o deficiență.

De ce? În primul rând, unele studii au descoperit că sportivii nu consumă suficientă magnezie prin dietă pentru a-și satisface cererile corporale. (18) De asemenea, alergarea este considerată un stres fizic (chiar dacă se simte relaxant la acea dată) și știm că cei care suferă de stres fizic sunt expuși unui risc mai mare de deficit de magneziu. (16)

Nivelurile adecvate de magneziu sunt importante pentru alergători din mai multe motive.

Pentru începători, 50% până la 60% din magneziu, corpul se găsește în os. Celulele osoase au nevoie de magneziu pentru a fi sănătoase, iar magneziu joacă un rol împreună cu calciu, vitamina D și hormonul paratiroidian (PTH) în menținerea oaselor puternice. Deficitul de magneziu este asociat cu densitatea minerală osoasă mai scăzută. (16, 17)

De asemenea, stim ca activitatea fizica, inclusiv alergarea, poate pune accentul pe sistemul suprarenale (de exemplu, creste nivelul de cortizol). Stimularea continuă a sistemului suprarenalian poate avea un impact negativ asupra sistemului imunitar și a sănătății generale, iar magneziul sa dovedit a ajuta organismul să se refacă. Intr-un studiu, jucatorii de rugby care au luat 500 mg de magneziu pe zi pentru 4 saptamani au ajutat de mg pentru saptamani 4 au avut schimbari in nivelurile lor de cortizol, ACTH si IL-6. (18, 19)

În cele din urmă, în timp ce studiile nu au fost concludente în această privință, sa presupus că utilizarea de magneziu adecvat poate contribui la performanță. (18). Dacă acest lucru se dovedește sau nu adevărat, ce is este cunoscut faptul că magneziul este important pentru producerea de energie celulară în mitocondrii. (20)

Cum să luați magneziu:

Comitetul pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină al Academiilor Naționale sugerează că magneziul din suplimente și alimentația nu trebuie să depășească 350 mg, în timp ce la aceleași condiții se stabilește un ADR pentru unele populații deasupra acestuia. (16) Magneziul este considerat foarte sigur și sa dovedit a fi sigur chiar și la doze mai mari. Ca orice supliment, dacă aveți întrebări sau nelămuriri, cel mai bine este să întrebați medicul.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre top produse magnetice 10.

Vitamina C

Vitamina C (acid ascorbic) este o vitamină solubilă în apă, care este extrem de importantă, totuși trebuie să fie obținută prin alimente sau suplimente, deoarece organismul nu o poate face. Ca alergător, suplimentele ar putea să ia în considerare ceva.

Rularea, chiar și la o intensitate scăzută, creează un nivel crescut de specii reactive de oxigen (ROS), cunoscute și sub denumirea de radicali liberi. Radicalii liberi pot cauza leziuni oxidative în organism, care dăunează țesuturilor. Aceste leziuni ale țesutului pot duce la tot felul de boli precum diabetul, bolile cardiovasculare, îmbătrânirea accelerată etc. Cu toate acestea, corpurile noastre folosesc antioxidanți pentru a combate acești radicali liberi. (21)

Toată lumea are un anumit nivel de daune oxidative, nu doar alergători. Este doar un produs secundar de viață și respirație!

Există mii de compuși care acționează ca antioxidanți, vitamina C fiind una dintre cele mai puternice. Aceasta este gandul in spatele de ce suplimentarea cu vitamina C este benefic pentru alergatori.

Unele cercetări au demonstrat că activitatea radicalilor liberi este de fapt redusă atunci când subiecții suplimentează cu vitamina C. (21). Alții, cu toate acestea, fac un alt argument. Unii experți au descoperit că sportivii instruiți sunt capabili să se adapteze la creșterea radicalilor liberi prin producerea în mod natural a mai multor antioxidanți. Ei cred că suplimentarea cu antioxidanți suplimentari poate interfera cu acest proces. (22, 23, 24)

Trecând peste subiectul controversat antioxidant, vitamina C ar putea beneficia de alergători în alte moduri.

Este bine cunoscut faptul că alergătorii, în special femelele, prezintă riscul de a avea depozite de fier scăzute și pot avea rate crescute de anemie cu deficit de fier. (11, 25) Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul care este prezent în legume precum spanacul. (26)

Vitamina C este, de asemenea, implicată în biosinteza colagenului, care este importantă pentru menținerea sănătății articulațiilor. (27)

Cum să luați vitamina C:

ADR pentru vitamina este scăzută și majoritatea oamenilor o realizează prin dietă. Cu toate acestea, pentru suplimente, luarea până la 2 grame pe zi (în doze divizate, dacă este necesar) este considerată sigură. Efectele secundare pot include tulburarea stomacului. (26)

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre produse de top 10 de vitamina C.

Probiotice

Unele cercetări interesante au avut loc pentru a explora microbiomele umane - micronii 10-10,000 trilioane care trăiesc în tractul intestinal, adică "intestinul". Acum este cunoscut faptul că intestinul joacă un rol imens în sănătate și imunitate. (28) Desigur, ceea ce se întâmplă cu intestinul în timpul exercițiului este de asemenea explorat!

Până în prezent sa constatat că exercițiile intense modifică mucoasa mucoasei intestinului și pot provoca permeabilitate intestinală, cunoscută și sub numele de "intestin infiltrați". Persoanele care suferă de rezistență au modificări ale bacteriilor intestinale și rate mai mari ale infecțiilor tractului respirator superior. (29)

Studiile arată că probioticele pot ajuta. De exemplu, alergătorii de anduranță 84 au primit fie suplimente cu probiotice Lactobacillus casei Shirota sau placebo în cursul a 4 luni de antrenament de iarnă. Persoanele care au primit probiotice au prezentat semnificativ mai putine infectii ale tractului respirator superior pe parcursul studiului. (30)

Într-un alt studiu, alergătorii 20 au primit probiotice Lactobacillus fermentum a avut 50% zile mai puțin de a fi bolnav decât placebo în timpul săptămânilor 4 de antrenament de iarnă. (31)

S-a găsit chiar că bacteria din intestin este legată de starea de hidratare (29), ceva important pentru toți alergătorii. Efectele probioticelor asupra performanței și sănătății alergătorilor încep să fie explorate, dar fără îndoială vor fi interesante!

Nu există încă recomandări privind utilizarea probioticelor. Medicul dvs., nutriționistul sau antrenorul vă poate ajuta să decideți cum să le utilizați.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre sus probiotice 10.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este un supliment sub formă de pulbere derivat din proteina din zer de lapte de vacă.

Consumul de proteine ​​în general este important pentru performanța și recuperarea alergătorilor. Un studiu, de exemplu, a demonstrat o mai bună recuperare post-maraton atunci când participanții au consumat o cantitate moderată de proteine ​​(aproximativ 20 grame) față de doar carbohidrați. (33).

De asemenea, poate fi important ca, în special, femeile să își reevalueze aportul total de proteine. Sa sugerat că sportivii de sex feminin ar putea avea nevoie de mai multă proteină decât cea creată anterior (1.6 k / zi vs 1.2-1.4 k / zi). (35)

Proteina din zer este o alegere bună pentru suplimentele de proteine ​​din câteva motive.

În primul rând, conține un profil de aminoacizi favorabil reparării mușchilor. Este bogat în aminoacizi cu catenă ramificată, în special leucină, care stimulează procesul de vindecare și de construire a mușchiului. De asemenea, este absorbit mai rapid comparativ cu alte forme de proteine ​​suplimentare. (36)

Zerul este o formă unică de proteine ​​și în alte moduri. Pe lângă conținutul său de aminoacizi, conține și alți nutrienți, printre care alfa-lactoglobulină, beta-lactalbumină, imunoglobuline, albumină serică bovină, lactoferină, lactoperoxidază, fosfolipoproteină, factori bioactivi și enzime. (32)

De asemenea, sa dovedit a contribui la creșterea densității maselor osoase la femeile adulte. (34)

Cum să luați proteine ​​din zer:

Pudra de proteine ​​din zer vine în trei forme, aromatizate sau nealcoolizate, care pot fi amestecate în lichide. Oamenii adesea îi place să-l adauge în smoală.

  • Proteina din zer concentrat are puțin mai multă lactoză decât celelalte. În timp ce poate gusta mai bine, ar putea fi problematică pentru cei cu intoleranță la lactoză.
  • Proteina de zer izolat are un raport mai mare de proteine, dar nu este complet nutritiv ca concentratul.
  • Proteina din zer hidrolizat are proteine ​​care sunt deja parțial defalcate, crescând rata de absorbție a acesteia.

Tipul potrivit pentru dvs. depinde de nevoile și preferințele dvs. Proteina din zer nu este recomandată persoanelor cu alergii la lapte.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre top 10 pulberi de proteine ​​din zer.

Catenă ramificată aminoacizi (BCAA)

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt trei aminoacizi care sunt considerați "esențiali", ceea ce înseamnă că organismul nu le poate face singuri. Ele sunt disponibile pe scară largă prin alimente, în special proteine ​​animale. Cele trei BCAA sunt leucină, izoleucină și valină și sunt numite din cauza formei lor moleculare asemănătoare ramurilor. Ca suplimente, acestea sunt disponibile într-o pulbere care poate fi amestecată în băuturi și în capsule.

BCAAs au fost studiate pe scară largă pentru capacitatea lor de a ajuta la repararea țesutului muscular după exerciții fizice intense. În timp ce toate cele trei BCAAs lucrează împreună în acest proces, procesul începe cu leucină. Leucina declanșează producția de proteine ​​în mușchi, ajută corpul să reutilizeze alți aminoacizi și stimulează eliberarea de insulină - toate acestea permit organismului să înlocuiască și să repare mușchiul pierdut și deteriorat. (37, 38, 39)

De asemenea, ele pot contribui la reducerea sentimentelor de oboseală percepute în timpul exercițiilor fizice. Iată de ce - când faceți exerciții fizice intense, nivelurile de valină încep să scadă. Atunci când valina scade, nivelul de triptofan crește. Triptofanul influențează eliberarea de serotonină în creier, care este responsabilă de sentimentele de oboseală și oboseală. Prin urmare, se crede că prin completarea cu BCAAs, puteți ajuta la menținerea nivelelor de serotonină - și poate chiar a Blerch-ului înfricoșat. (40, 41)

Cum să luați BCAAs:

Suplimentele BCAA vin în raporturi diferite de leucină / izoleucină / valină.

  • Un raport 2: 1: 1 înseamnă că amestecul conține 50% leucină, 25% izoleucină și 25% valină.
  • Un raport 2: 1: 3, pe de altă parte, ar oferi o valină mai mică.

Raporturile cu niveluri mai mari de leucină (cum ar fi 12: 1: 1) sunt formulate cu filozofia că mai multă leucină echivalează cu mai multă sinteză de proteine ​​și, prin urmare, rezultate mai bune. Acest lucru nu este neapărat cazul deoarece luarea unei cantități disproporționate de leucină poate reduce nivelurile de izoleucină și valină. (42)

BCAA sunt în general considerate sigure.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre top produse 10 BCAA.

Sfeclă

Hai sa recunoastem. În timp ce probabil ne pasă de oasele noastre și de sănătate, chiar ne dorim să ne descurcăm bine. Suplimentele de sfeclă roșie (suc, geluri sau pulberi derivate din sfecla) nu sunt doar o sursă bogată de antioxidanți care promovează sănătatea (45), s-au dovedit, de asemenea, pentru a ajuta sportivii sa-si imbunatateasca timpul si rezistenta.

Efectele de creștere a performanțelor suplimentelor de sfeclă de zahăr se consideră că se datorează conținutului lor de nitrați. În organism, nitratul este transformat în oxid nitric care dilată vasele de sânge. Acest lucru permite ca sângele, oxigenul și substanțele nutritive să curgă mai eficient.

Într-un studiu, bărbații 15 au primit fie 70 ml fie din suc de sfeclă, fie din placebo. Cei care au primit sucul au avut rezultate mai bune într-un exercițiu intens de ciclism. (43). Într-un alt studiu, nu numai că performanța a fost îmbunătățită, dar și oboseala a scăzut. (44)

Cum să luați sfeclă roșie:

Sfeclă roșie poate fi consumată ca parte a unei alimentații normale, suculentă sau luată sub formă de pulbere, pilule sau gel. Datorită pigmenților care se găsesc în mod natural în sfecla, ei pot face roșu urina sau scaunul. Acest lucru este normal și nu trebuie preocupat.

Asigurați-vă că verificați opțiunile noastre top 10 produse de oxid nitric.

Abordare holistică pentru o mai bună funcționare

Fie că alergi pentru muncă sau pentru plăcere, recunoașterea faptului că organismul este mai mult decât o sumă a părților sale este importantă. Totul - de la creier la picior - lucrează într-o sinergie complexă pe care abia începem să o înțelegem.

Suplimentele cu siguranță vă pot ajuta să alergi, dar ascultă nevoile corpului tău unic, care îți va permite să simți și să îți faci performanțele.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Jessica.

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da
Nu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Jessica Moon, MS.

Compus de Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS este un Nutritionist Clinic cu sediul în Connecticut. Ea lucrează cu persoane fizice și familii pentru a naviga în zona în continuă creștere a zonei gri a hranei. A obținut diploma de licență în științe politice de la Universitatea Northeastern din 2001 și diploma de masterat în Nutriție umană de la Universitatea din Bridgeport din 2008. Trimite-l pe Jessica.