Cele mai bune suplimente 9 care trebuie luate pentru ameliorarea stresului

Ca dietetician înregistrat, ați putea crede că cred că dieta este cel mai important aspect al sănătății.

Deși, este cu siguranță important, există un lucru care influențează modul dvs. de sănătate mai mult decât câți burgeri mâncați sau nu mâncați.

Acest lucru este cât de bine gestionați (sau nu gestionați) stresul.

Toată lumea are stres, este pur și simplu o parte din viața de zi cu zi, lucrurile se întâmplă. Dar, cât de bine aveți de-a face cu stresul dvs. este ceea ce vă poate face cu adevărat sau vă poate distruge sănătatea. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să aruncați alimentele pe fereastră.

O alimentație bună și ierburile și suplimentele adaptate pot fi un instrument pentru a ajuta la gestionarea stresului mai eficient.

Cum stresul influențează sănătatea?

Stresul neregulat pătrunde în fiecare aspect al vieții și al sănătății. Orice situație stresantă, fie că este vorba de trafic sau de o luptă cu soțul / soția, pune corpul într-o stare de "luptă sau zbor".

Acest tip de reacție, fie pentru a lupta, fie pentru a fugi, a fost foarte valoros atunci când eram vânător-culegători care se confruntau cu pericole reale și încercau să supraviețuiască în pustie. Pentru a vă menține în siguranță, corpurile noastre se înscriu în acțiune, indiferent de pericol.

Pentru a ne pregăti pentru fugă sau luptă, trupurile noastre măresc rata de inimă, încetinesc digestia și spike o serie de hormoni pentru a permite rezistența și rezistența să iasă rapid din situație.

Aceasta este o reacție foarte utilă atunci când fugi de pradă.

Dar, acum stresul cu care ne confruntăm nu este la fel de mortal. Este mult mai mintal și "inferior". Zgomotele zilnice, cum ar fi facturile, evenimentele mondiale sau munca, sunt cele cu care ne confruntăm. Problema este că, deși acești factori de stres nu sunt imediat morți, stresul cronic este o problemă mare.

Hormonii noștri de stres sunt ridicați tot timpul, digestia noastră este încetinită și corpul nostru stochează orice exces de calorii pentru situația "doar în caz". Starea cronică a stresului duce, în cele din urmă, la creșterea în greutate, la digestia săracă și la senzația de a fi drenate și epuizate tot timpul.

Pe termen lung, stresul este cauza principală a aproape tuturor bolilor cronice, de la boli de inimă la diabet.

Cercetarea sprijină impactul stresului cronic asupra sănătății noastre. Expunerea la hormoni de stres scade capacitatea noastră de a gândi și de a învăța.

De asemenea, crește riscul abuzului de substanțe, anxietății și depresiei. Motivul pentru care acesti hormoni sunt atat de influentati asupra sanatatii noastre mintale este ca ei sunt capabili sa se lege de receptorii din creier in schimbarea structurii si functiei.

Stresul cronic poate duce la alte comportamente negative privind sănătatea, cum ar fi consumul de alcool, fumatul și supraalimentarea, ca o modalitate de a face față (1).

Cine nu a venit acasă după o zi stresantă și a folosit o metodă mai puțin sănătoasă decât să se relaxeze?

Stresul necontrolat a fost legat de creșterea în greutate, bolile cardiace și cancerul. Acesta poate afecta cu adevărat somnul, provocând o somnolență excesivă sau insomnie.

Toate aceste simptome atât fizice cât și psihice sunt interconectate, deoarece hormonii de stres sunt un declanșator major al inflamației sistemice (2, 3, 4). Inflamația este cauza principală a aproape tuturor bolilor cronice.

9 Suplimente utile pentru ameliorarea stresului

După cum puteți vedea, indiferent cât de bine ar putea să gestionați alte aspecte ale stării de sănătate, stresul excesiv de necontrolat vă va submina eforturile. Nutriția poate fi o modalitate de a ajuta stresul să fie sub control.

Multe suplimente alimentare, ierburi și substanțe nutritive pot fi foarte utile pentru a ajuta organismul să gestioneze stresul mai bine.

Iată câteva dintre cele mai bune suplimente de cercetare susținute de cercetare pentru a încerca reducerea stresului.

Ashwagandha

Ashwagandha este o plantă comună în medicina ayurvedică, o formă antică de medicamente originare din India. Ashwagandha este cunoscut pentru proprietățile adaptogene, ceea ce înseamnă că este o plantă care ajută la reglarea stresului și la reducerea efectelor secundare ale stresului cronic prin susținerea funcției glandelor suprarenale.

Glandele suprarenale sunt responsabile pentru producerea de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Când sunteți stresat prea mult, glandele suprarenale pot intra în overdrive și se pot arde, lăsându-vă epuizate și complet neechilibrate.

Un studiu 2008 al participanților care au subliniat cronic 98 a constatat că dozele de ashwagandha la fel de scăzute ca 125 mg au redus semnificativ un marker de stres numit proteină C reactivă (CRP) cu 36%.

Nivelurile cronice crescute ale CRP au fost legate de inflamație și de riscul de a dezvolta boli cronice. Grupul ashwagandha a avut un nivel mai scăzut al cortizolului și o scădere a tensiunii arteriale. În acest studiu, participanții care au primit suplimentul au auto-raportat mai puține zile de stres (5).

Aceasta nu este o surpriză, deoarece ashwagandha este o plantă adaptogenică care ajută la reglarea neurotransmițătorilor și hormonilor de stres, precum și la scăderea inflamației și la atenuarea efectelor stresului.

Cum să luați Ashwagandha

Ashwagandha este considerat în general sigur pentru cei mai mulți oameni sănătoși. Se găsește în pastile sau capsule. Alegeți un supliment care nu conține ingrediente artificiale sau umpluturi.

Dozările între 300-500 mg pe zi par a fi bine tolerate și sigure pentru majoritatea oamenilor pentru a ajuta la gestionarea stresului (6).

Related: Top 10 Suplimente Ashwagandha

Roiniță

Balsam de lămâie este o plantă din familia mentă care a fost găsită ca având efecte antistres și anti-anxietate. De asemenea, poate îmbunătăți claritatea mentală și poate ajuta la relaxare.

Un studiu 2004 a evaluat efectele balsamului de lamaie asupra stresului.

Optsprezece subiecți au primit fie 300, fie 600 mg de balsam de lamaie sau un placebo înainte de a face un test de stres.

Cercetatorii au descoperit ca 600 mg de balsam de lamaie a imbunatatit starea de spirit, a crescut calitatile de calmare, si a redus vigilenta. A existat o creștere semnificativă a vitezei de procesare pentru testele cognitive atât pentru dozele de 300 cât și pentru 600 mg.

În acest studiu, rezultatele pentru calmarea crescută nu au fost observate la doza de 300 mg (7). Alte studii au arătat că 300 mg de balsam de lamaie poate induce o stare mai calmă (8).

Cum să luați Balsam de Lemon

Dozele recomandate de balsam de lamaie pentru managementul stresului variază de la 300 la 900mg în diferite studii. Acesta poate fi consumat printr-o capsulă sau prin ceaiul care conține planta.

Un cuvânt de precauție, poate provoca somnolență la unii oameni, deci este mai bine să o luați noaptea înainte de a merge la culcare.

Related: Top 10 Lemon Suplimente Balsam

B-complex de vitamina

Complexul B-vitamine este o combinație a mai multor vitamine B pe care corpul dumneavoastră le are nevoie într-o pilulă sau o capsulă.

În general, un supliment din complexul B va include doze variate de tiamină, niacină, riboflavină, acid pantotenic, B6, acid folic, B12 și biotină. Aceste vitamine joacă multe roluri în organism, dar cele mai multe dintre acestea sunt necesare pentru funcția corectă a creierului și a sistemului nervos.

O deficiență în oricare dintre aceste vitamine crește stresul fizic și va scădea producția de neurotransmițători care reglează starea de spirit.

Un studiu 2011 al șaizeci de muncitori a constatat că administrarea complexului B timp de trei luni a avut ca rezultat depresia mai scăzută, starea de spirit îmbunătățită și tulburarea personală scăzută în timpul muncii (9).

Cum să luați complexul B-vitamină

Complexul B-vitamine, deoarece este în general compus din vitaminele B, este un supliment relativ sigur de luat. B-vitaminele sunt solubile în apă, deci ceea ce corpul dumneavoastră nu se utilizează va fi pur și simplu excretat. Toxicitatea este raportată numai la doze foarte mari și se va rezolva odată ce suplimentul este oprit. Dozele din fiecare vitamină B individuală pot varia între suplimente, dar cele mai multe conțin între 300-500 mg.

Related: Suplimentele de top 10 Vitamina B-Complex

Kava

Kava, denumită și kava kava, este o rădăcină găsită în insulele Pacificului. În culturile din Pacificul de Sud este folosit ca o băutură pentru a ajuta la scăderea anxietății și pentru a promova relaxarea. Poate ajuta si la somn.

Kava este bogat într-un compus activ numit kavalactones, care are efecte de relaxare și psihoactivă asupra creierului.

Un studiu 2004 a constatat că un extract specific de kava denumit WS 1490 a îmbunătățit somnul și a redus anxietatea și tensiunea. În acest studiu, subiecții 61 au primit 200 mg de kava sau un placebo pe o perioadă de săptămână 4.

În acest timp, subiecții au raportat calitatea somnului, nivelele de anxietate și bunăstarea generală. Grupul care a primit kava a prezentat o creștere a bunăstării generale, scăderea anxietății și îmbunătățirea somnului (10).

Cum să luați Kava

Kava poate fi găsită într-un extras numit WS 1490, care este tipul utilizat în mod obișnuit în scopuri de cercetare. Doza recomandată este 300 mg care trebuie împărțită în trei doze pe zi.

Trebuie remarcat faptul că dozele mari de kava au fost legate de leziunile hepatice, așa că trebuie făcută o precauție cu acest supliment, în special dacă aveți orice îngrijorare cu privire la starea de sănătate a ficatului (11).

Related: Suplimente de top 10 Kava

L-teanina

Acest aminoacid este un motiv pentru care savurați o ceașcă de ceai este atât de relaxantă. Ceaiul verde, în special, este bogat în L-theanină, care este un motiv pentru care există atât de multe beneficii de sănătate asociate cu această băutură.

Ea acționează ca un neurotransmițător calmant în creier, ajutând la reducerea tensiunii arteriale.

Un studiu privind L-teanina și relaxarea a constatat că 50-200 mg pe zi a crescut undele alfa în creier, care sunt în general asociate cu relaxarea, în termen de 40 minute de la administrarea suplimentului. Subiecții nu au raportat nici o somnolență suplimentară, doar un sentiment general de bunăstare și relaxare (12).

Cum să luați L-teanina

Deoarece sursa numărul unu de L-teanină este ceaiul, savurând o ceașcă de ceai este o modalitate excelentă de a obține o L-theanină relaxantă și de a lua o pauză de grijile din ziua dumneavoastră.

Dar, dacă nu vă place ceaiul, L-theanina vine, de asemenea, sub formă de suplimente în dozele dintre 100-200 mg.

Related: Top 10 L-teanina Suplimente

Rădăcină de valeriană

Valerian Root este un ajutor de somn și ajută la reducerea anxietății. Acesta conține o substanță chimică numită acid valeric care poate fi transformată în acid gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător responsabil pentru inhibarea și calmarea sistemului nervos.

Intr-un studiu 2015, cercetatorii au folosit radacina valeriana pentru a ajuta femeile care au suferit o histerosalpingografie, o procedura dureroasa si stresanta pentru evaluarea cauzelor infertilitatii. Subiecții care urmau să urmeze această procedură au primit 1500 mg de rădăcină valeriană 90 minute înainte. Anxietatea lor a fost măsurată înainte și după procedură. Cercetatorii au descoperit ca subiectii au raportat o anxietate semnificativ mai mica dupa procedura in timp ce a luat radacina valeriana cu cateva efecte secundare (13).

Această cercetare sugerează că rădăcina valeriană poate fi utilizată ca o modalitate naturală de a calma anxietatea pacientului înainte de proceduri medicale dureroase sau dificile.

Cum să luați rădăcina Valerian

Suplimentele de rădăcină valeriană vin în general în doze de 500 mg care pot fi împărțite între dozele 2-3 pe zi.

Dozele mari pot determina vedere încețoșată și modificări ale ritmului cardiac, deci procedați cu prudență și măriți cantitatea pe care o luați încet.

Related: Top suplimentele Valerian 10

Magneziu

Magneziul este denumit în mod obișnuit "mineralul de relaxare". Funcția sa principală este de a ajuta la menținerea unui sistem nervos sănătos, un ritm normal al inimii și la reglarea tensiunii arteriale. Este, de asemenea, necesar pentru producția de serotonină, cunoscută sub numele de neurotransmițător "simți bine".

Indemnizația dietetică recomandată pentru bărbați adulți este 420 mg pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 320 mg pe zi. Se găsește în mod natural în multe alimente, în special în legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale (14).

Datorită dietelor noastre foarte procesate, mulți oameni nu obțin suficient magneziu. În plus, prea multă stres, cafea și alcoolul pot să diminueze magneziul organismului, făcând orice deficiență mai rău.

Cercetarea a constatat că excreția de magneziu este crescută în situații de stres, cum ar fi efectuarea testelor. Deci, atunci cand sunteti sub stres magneziu nu este doar epuizat, magneziu inadecvat poate creste sentimentele de stres si anxietate (15).

Dacă sunteți într-adevăr se luptă cu stresul, poate doriți să vă asigurați că sunt inclusiv o multime de alimente bogate în magneziu în dieta ta.

O revizuire 2017 a optsprezece studii pe tema magneziului și stresului a constatat că statutul de magneziu este asociat cu rapoarte subiective de anxietate. Aproximativ jumătate din studii au constatat că suplimentarea cu magneziu a scăzut stresul auto-raportat la persoanele cu anxietate generalizată, hipertensiune arterială și anxietate asociată cu PMS. Nu a avut nici un impact asupra celor cu anxietate post-partum. Pe baza acestor date, cercetătorii au concluzionat că există dovezi sugestive privind efectele benefice ale magneziului asupra stresului, dar se recomandă studii mai riguroase pentru a se solidifica dozele ideale și care ar beneficia cel mai mult (16).

Cum să luați magneziu

Dacă doriți să încercați un supliment de magneziu pentru stres, deși magneziul este în general sigur, doriți să continuați cu prudență. O doză mare de magneziu dintr-o dată poate provoca diaree, așa că începeți să creascăți doza puțin câteodată pe măsură ce organismul se ajustează.

Magneziul poate fi, de asemenea, absorbit prin piele. O altă opțiune, dacă nu doriți să utilizați un supliment oral, este să utilizați o loțiune de magneziu sau o baie fierbinte cu săruri Epsom (din magneziu) pentru a ajuta la gestionarea stresului.

Limita superioară a magneziului suplimentar stabilită de Institutul Național de Sănătate este 350 mg pe zi. Dar simptomele de toxicitate sunt de obicei observate la doze mai mari de 5,000 mg / zi. Mai multe studii au utilizat doze mai mari decât limita superioară pentru a trata anumite afecțiuni medicale, cum ar fi hiperglicemie, depresie și migrene (17, 18, 19). În acest moment, până la continuarea cercetărilor privind dozajul, este probabil cel mai bine să nu se depășească limita superioară recomandată pentru 350 mg / zi.

Related: Top 10 suplimente de magneziu

Melatonina

Melatonina este un hormon care are efecte opuse ale hormonilor de stres. Este un hormon de somn care crește pe timp de noapte pentru a vă ajuta să mergeți la culcare și să rămâneți adormit. Melatonina, produsă de glanda pineală, este responsabilă pentru reglarea ritmului tău circadian și pentru reacția la lumină și întuneric.

Când hormonii de stres sunt mari, ele împiedică buna funcționare a melatoninei, ducând la somn neliniștit și insomnie (20).

Melatonina nu scade direct stresul, ci ajută la medierea unor efecte secundare cauzate de stres, cum ar fi un sistem imun suprimat și somn săraci (21).

Un studiu 2010 a constatat că suplimentele cu melatonină timp de trei săptămâni au avut ca rezultat un somn mai rapid, calitatea somnului îmbunătățită, vigilența crescută a dimineții și îmbunătățirea calității vieții. Subiecții care iau melatonină nu au raportat somnolență sau au probleme de siguranță în timpul utilizării suplimentului (22).

Cum să luați Melatonină

Dacă stresul are impact asupra somnului, poate doriți să încercați melatonina. În mod ideal, ar trebui să luați melatonină aproximativ treizeci de minute înainte de a vă planifica să dormi.

Melatonina se găsește în comprimate în 1, 3, 5 sau 10 mg. Începeți cu o dozare mai mică și creșteți dacă este necesar. Dacă o doză mică nu vă ajută să adormiți în 30 minute de la stabilire, atunci creșteți la o doză mai mare. Dacă vă simțiți prea grogos dimineața, apoi reduceți doza.

Melatonina poate interacționa cu anumite medicamente, crescând somnolență, deci este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre pornirea acestuia.

Related: Top suplimente de melatonină 10

Floarea pasiunii

Passionflower este floarea arborelui fructifer de pasiune, o plantă comună găsită în țările tropicale. Sa demonstrat că scade anxietatea și ajută la insomnie, deoarece poate crește nivelul GABA în creier relaxând sistemul nervos.

Un studiu 2017 al pacienților dentari care urmau să fie supuși unei intervenții chirurgicale invazive a descoperit că administrarea de passionflower înainte de a ajuta la controlul anxietății la fel de mult ca și medicamentele anti-anxietate pe bază de rețetă. Subiecții au primit fie 260 mg de floare de pasiune, fie 15 mg de midazolam 30 minute înainte de operație. Nivelurile lor de anxietate au fost măsurate prin chestionare și evaluări fizice ale tensiunii arteriale, ritmului cardiac și saturației de oxigen. Passionflower ajuta la reducerea anxietatii in timpul procedurii la fel de mult ca si cei care primesc medicamente baza de prescriptie medicala. Cei care au avut flori de pasiune nu au raportat probleme cu amnezie, un efect secundar comun al midazolamului (23).

Cum să luați passionflower

Passionflower este disponibil în ceaiuri, tincturi, tablete sau extract. Poate provoca somnolență, deci este bine să luați noaptea. Tincturile sau ceaiurile reprezintă modalitatea cea mai eficientă de a le lua. Doza standard pentru ceai este 0.25-2 grame de plante uscate în unități de apă 8 sau o tinctură 1 mL de trei ori pe zi.

Un cuvânt de prudență, poate scădea presiunea sângelui prea mult, așa că trebuie luată precauție atunci când luați-o cu medicamente pentru reducerea tensiunii arteriale.

Related: Top 10 Suplimente Passionflower

Managementul optim al stresului

Suplimentele pot fi o piesă a puzzle-ului pentru a ajuta la reducerea anxietății, îmbunătățirea somnului și calmarea unui sistem nervos hiperactiv. Ca întotdeauna înainte de a lua orice supliment alimentar este întotdeauna cel mai bine să vorbesc cu medicul dumneavoastră pentru a ajuta la evaluarea de siguranță pentru tine.

Deoarece unele dintre aceste suplimente pot provoca somnolență, încercați să le luați pentru prima dată acasă într-un mediu controlat. Există multe plante și suplimente diferite care pot fi folosite pentru a ajuta la gestionarea stresului și modul în care acestea funcționează poate varia.

Efectiv gestionarea stresului necesită stilul de viață multiplu, schimbările psihologice și nutriționale, necesită o abordare holistică pentru a obține stresul sub control.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Ați votat deja acest post.

Ultima actualizare în

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Compus de Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție.