Cele mai bune suplimente pentru vegetarieni și vegani de luat în considerare

Nu există nici un argument că atunci când vine vorba de a fi mai sănătos, consumul mai multor plante este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face.

O dieta bogata in plante este bogata in nutrienti, antioxidanti, fibre si are un continut scazut de calorii. Acesta poate, de asemenea, ajuta la reducerea riscului de multe boli cronice.

Datorită beneficiilor pentru sănătate ale plantelor și a popularității dietelor bazate pe plante, se poate părea că există mai mulți oameni care merg în fiecare zi cu vegani (cel puțin pe baza declarațiilor de pe social media).

Cel mai recent Gallup Poll spune că doar 5% dintre americani se identifică ca vegetarieni și doar 3% se identifică ca vegani. Dar, același sondaj a constatat că vânzările de alimente pe bază de plante au crescut peste 8% în 2017, iar opțiunile de lapte pe bază de plante reprezintă până la 40% din piață (1).

În mod evident, există un interes tot mai mare în ceea ce privește consumul de plante, deși majoritatea oamenilor nu sunt dispuși să meargă "pe tot parcursul" cu acest stil de viață, indiferent de ceea ce ar putea cere pe zidul lor Facebook.

Dacă sunteți gata să deveniți vegetarieni sau vegani, nu este ușor atunci când vine vorba de a obține toată nutriția de care aveți nevoie. Deși plantele sunt uimitor de sănătoase, ele nu furnizează toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Chiar și o dieta vegetariană sau vegană bine planificată poate beneficia din când în când de anumite suplimente, deoarece plantele nu le oferă totul, cel puțin în cantitățile care ar putea fi necesare.

Ce este o dieta vegetariana sau vegetariana?

Mai întâi, să definim ce înseamnă să fii vegetarian sau vegan.

Vegetarianul este un termen flexibil, deoarece oamenii îl definesc în moduri diferite. Unii vegetarieni consumă din când în când ouă, lapte sau chiar fructe de mare. Majoritatea evită puiul, carnea de vită și carnea de porc. Ceea ce decid să mănânce sau să nu mănânce depinde de modul în care ele aleg să urmeze acest model de dietă și cum definesc "carnea".

Dieta vegană are o abordare mult mai strictă în eliminarea alimentelor de origine animală. Îndepărtează orice provine din surse animale din dietă și poate chiar din stilul de viață. Aceasta înseamnă că ouăle, produsele lactate, fructele de mare și toată carnea sunt complet în afara chestiunii.

Veganii evită, de asemenea, alimentele sau suplimentele făcute cu gelatină și uneori chiar cu miere, deoarece sunt făcute din animale. Unii vegani nu folosesc produse din piele sau alte tipuri de produse din piele sau piei de animale.

Un document 2015 de la Academia de Nutriție și Dietetică, principala organizație profesională pentru dieteticieni înregistrați, a declarat că dietele vegetariene pot fi bine echilibrate și adecvate din punct de vedere nutrițional pentru persoanele de toate vârstele. Pe baza cercetărilor evaluate în lucrare, cei care urmează dietele bazate pe plante tind să aibă un risc mai scăzut de boli cronice.

În lucrare se menționează că, pentru ca dietele vegetariene să răspundă tuturor nevoilor nutriționale, ar putea fi necesar să se utilizeze suplimente (2). Acest lucru este valabil în special pentru cei care urmează dietele vegane, care pot fi destul de restrictive.

Dacă alegeți să urmați o dietă vegetariană, iată câteva dintre suplimentele pe care ați dori să le luați în considerare pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile nutrienților.

Suplimente cheie pentru vegetarieni și vegetarieni

Proteină

Cuvântul proteină provine din cuvântul primar în greacă. Aceasta înseamnă că este cel mai important nutrient pentru sănătatea umană. Organismul poate face celelalte două macronutrienți, carbohidrați și grăsimi, dar nu poate face cei nouă aminoacizi esențiali găsiți în proteine.

Prin urmare, pentru a supraviețui, trebuie să obținem cel puțin nouă aminoacizi din alimentele noastre într-un fel sau altul.

Alimentele vegetale conțin proteine, dar de obicei lipsesc cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali. Pe de altă parte, alimentele pentru animale conțin toți nouă aminoacizi.

Dacă doriți să obțineți proteina numai de la plante, va trebui să aveți o înțelegere generală a acelor alimente care sunt bogate în aminoacizi diferiți pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate din fiecare.

Cu o dietă variată, nu ar trebui să fie extrem de greu să vă satisfaceți nevoile de aminoacizi, de aceea dietele vegetariene bine planificate sunt încă considerate adecvate din punct de vedere nutrițional.

Îndeplinirea nevoilor dvs. de proteine

Indemnizația alimentară recomandată (RDA) pe zi pentru proteine ​​este 46 grame pentru femei și 56 grame pentru bărbați. Dar, acest număr este calculat pe baza unui om mediu care cântărește 150 lire și o femeie medie cântărind 125 lire.

Pentru majoritatea dintre noi, avem nevoie de proteine ​​mult mai mare decât ADR, deoarece probabil că cântărește mai mult decât atât. O modalitate mai buna de a calcula nevoile de proteine ​​se bazeaza pe greutatea corporala.

Aveți nevoie de 0.36 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană de lire 200 ar avea nevoie de 72 grame pe zi (3).

Dacă urmați o dieta vegetariană sau vegană, o opțiune de a fi sigur că obțineți toți aminoacizii este să utilizați suplimente de proteine.

Există multe opțiuni de proteine ​​vegan disponibile pe piață, realizate din cânepă, orez, soia sau mazăre. Ele nu sunt drastic diferite unul de celălalt, pe care o alegeți trebuie să se bazeze pe gust, preferință personală și costuri.

Pulberile de proteine ​​oferă de obicei între 10-25 grame pe porție. Cantitatea de proteine ​​din supliment va depinde de cantitatea de proteine ​​pe care o obții din alte surse din dieta ta.

Amintiți-vă că o pulbere de proteine ​​este doar un supliment, nu va înlocui consumul de alimente care conțin proteine.

În plus, când faceți cumpărături pentru o pulbere de proteine, căutați opțiuni de zahăr mai mici, urmărind mai puțin de 10 grame pe porție. Unele pulberi de proteine ​​nefraudate conțin foarte puțin zahăr, dar va trebui să le molid cu alte ingrediente.

Nu vă limitați doar la shake-uri sau smoală pentru a obține proteinele dvs., puteți adăuga pulbere de proteine ​​unflavored la supe, tocană, cereale fierbinți sau caserole pentru a îmbunătăți conținutul de proteine.

Related: Cele mai bune tipuri de pulberi de proteine ​​de cumpărare

Fier

Fierul este un nutrient necesar pentru a face două proteine ​​importante, hemoglobina și mioglobina. Aceste proteine ​​sunt responsabile pentru transportul oxigenului în sânge și mușchi.

Foarte puțin fier rezultă în anemie, unde celulele sanguine nu sunt capabile să transporte corect oxigenul. Acest lucru duce la oboseală, dificultăți de respirație, abilități slabe de învățare și scăderea funcției imune (4).

Alimentele vegetale conțin fier, dar tipul de fier din plante numit fier non-heme este slab absorbit.

Alimentele pentru animale conțin fier de heme, care este bine absorbit. Se recomandă, prin urmare, dacă nu mâncați alimente de origine animală, că mănânci aproximativ 1.8x la fel de mult ca fierul non-heme ca și cum ar fi fierul de fier. De asemenea, alimentele bogate în fier trebuie consumate cu o sursă de vitamina C, care stimulează absorbția (5).

Întâlnirea cu nevoile dvs. de fier

RDA pentru fier este 8 mg pentru bărbați și femei în post-menopauză. Este 18 mg pentru femeile aflate la vârsta fertilă, care au nevoie de fier mai mare din cauza pierderilor lunare de sânge (6).

Dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană, doriți să încercați mai întâi să includeți mai multe alimente bogate în fier în dieta dvs. înainte de a opta pentru un supliment. Alimentele vegetale cu conținut ridicat de fier includ cereale fortificate, fasole, mazare sau fructe uscate. Gătitul cu vase din fontă și tigăi poate, de asemenea, ajuta la creșterea nivelului de fier în produsele alimentare.

Suplimentele de fier nu trebuie administrate fără un test de sânge și cu recomandarea unui medic.

Suplimentarea inutilă cu fier poate provoca tulburări digestive și poate bloca absorbția altor minerale importante. Dacă luați un supliment de fier, evitați să luați alimente bogate în calciu, ceea ce poate reduce absorbția.

Related: Top 10 Suplimentele de fier

Omega-3 Grăsimi

Grasimile Omega-3 sunt grăsimile "esențiale" din dietă, adică trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.

Există trei grăsimi omega-3, acidul eicosapentaeoic (EPA), acidul docosahexanenoic (DHA) și acidul alfa linolenic (ALA).

EPA și DHA, care se găsesc aproape exclusiv în pești, au fost extensiv studiate pentru beneficiile pentru sănătate. EPA este foarte antiinflamator, blocând calea inflamației din organism. S-a constatat, de asemenea, reducerea riscului de depresie (7). DHA este necesar pentru funcția creierului și a ochilor (8). Acesta este principalul omega-3 găsit în creier.

ALA este grăsimea omega-3 găsită în surse de plante, cum ar fi chia, nuci și semințe de in. Deși ALA este o grăsime omega-3, trebuie mai întâi să fie transformată în EPA sau DHA ca fiind cea mai benefică.

Conversia este destul de ineficientă și poate varia semnificativ între indivizi (9). De asemenea, majoritatea cercetărilor privind beneficiile antiinflamatorii ale grăsimilor omega-3 au folosit EPA sau DHA, presupunând că ALA este probabil și benefică.

Deci, deși ALA poate fi transformat în EPA și DHA, cei mai mulți oameni care nu mănâncă pește deloc ar putea avea nevoie de un supliment pentru a se asigura că primesc suficiente omega-3-uri importante.

Întâlnirea nevoilor dvs. Omega-3

RDA pentru omega-3 pe zi este 1.1 grame pentru femei și 1.6 grame pentru bărbați. Nu există recomandări specifice pentru fiecare tip de omega-3 individual.

Majoritatea suplimentelor omega-3 variază de la 250-1000 mg pe zi. Cel mai important lucru în ceea ce privește suplimentele este că ar trebui să conțină atât EPA, cât și DHA (10).

În funcție de cât de stricte ești cu dieta vegetariană, aceasta va determina ce tip de supliment Omega-3 ar trebui să alegi. Uleiul de pește se face, evident, din pește, astfel că cei care urmează o dietă vegană evită în general acest tip.

O alegere mai bună pentru vegani este uleiul de alge, care conține atât EPA, cât și DHA, dar este făcut din alge în loc de pește.

De asemenea, puteți dori să fiți sigur că capsula nu este fabricată din gelatină, ci este în locul acesteia.

Related: Top 10 de pește suplimente de ulei

Related: Top 10 Krill suplimente de ulei

zinc

Zincul este un mineral, ceea ce înseamnă că este necesar organismului în cantități foarte mici. Asta nu înseamnă că nu este important pentru sănătate.

A folosit pentru creșterea, vindecarea corectă a rănilor, un sistem imunitar sănătos și pentru a ajuta corpul să utilizeze carbohidrații din alimente. Este chiar necesar pentru un miros și gust adecvat (11).

Multe alimente vegetale sunt surse bune de zinc, cum ar fi fasole, nuci, semințe și drojdie nutritivă.

Problema este că în multe dintre aceste alimente, absorbția zincului este inhibată de un compus vegetal numit fitat. Phytul poate fi redus prin înmuierea sau germinarea boabelor sau fasolei, însă veganii sau vegetarienii rămân în pericol pentru deficiență (12).

Întâlnirea nevoilor dvs. de zinc

RDA pentru zinc este 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei. Deoarece absorbția zincului este atât de slabă din alimentele vegetale, se recomandă ca veganii și vegetarienii să consume 1.5 ori ADR pentru a fi siguri că sunt satisfăcute nevoile (13).

Dacă doriți să luați un supliment, zincul se găsește în câteva forme diferite, fie gluconat de zinc, sulfat de zinc sau citrat de zinc.

Fiecare conține diferite grade de zinc, nu există o formă particulară care să fie recomandată în raport cu cealaltă. Dar, aveți grijă să luați o doză mare de zinc pe termen lung, deoarece poate interfera cu absorbția altor minerale, cum ar fi fierul.

Related: Top 10 suplimente de zinc

Calciu

Calciul este important pentru oasele și dinții puternici. De asemenea, ajută la menținerea unei inimi sănătoase, a sistemului nervos și a mușchilor.

Majoritatea veganilor nu primesc suficient calciu, deoarece nu consumă produse lactate, risc crescut de fracturi osoase (14). Dacă eliminați produsele lactate, puteți să aflați ce alimente pe bază de plante au un conținut ridicat de calciu.

Surse de plante de calciu includ verdeuri cu frunze, lapte de plante și tofu.

Întâlnirea nevoilor dvs. de calciu

RDA pentru calciu este de 1000 mg pe zi pentru adulți sub 50. Cercetările au arătat că cei care consumă mai puțin de 525mg de calciu pe zi prezintă un risc crescut de fracturi osoase (15).

Dacă nu sunteți bine în ceea ce privește obținerea în grăsimile cu frunze sau consumul de lapte din plante, poate doriți să luați în considerare un supliment.

Există multe forme diferite de calciu disponibile ca suplimente.

Carbonatul de calciu este cel mai puțin costisitor și cel mai ridicat în calciu. Este cel mai bine absorbit cu alimente, în timp ce citratul de calciu nu are nevoie de alimente pentru absorbție.

Evitați să luați suplimente de fier cu calciu, deoarece acestea pot interfera cu absorbția.

De asemenea, dacă luați alte vitamine care conțin calciu, asigurați-vă că verificați etichetele astfel încât să nu obțineți prea mult (16).

Related: Suplimente de calciu top 10

Vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care joacă un rol în producția de hormoni, starea de spirit, funcția imună și absorbția de calciu. Este important pentru menținerea oaselor sănătoase. De asemenea, poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer, a cancerului și a inimii (17).

Corpul tau poate face tot ce are nevoie de vitamina D de la soare. Cele mai multe alimente sunt de fapt surse sărace de vitamina D. Cu toate acestea, deficiența este destul de comună.

Se crede că între 40-60% din populație este deficitară în vitamina D, chiar omnivore. Cei care trăiesc într-un climat mai rece, care petrec mult timp în interior, iar persoanele cu pielea întunecată sunt expuse riscului de deficit de vitamină D.

În plus, pe măsură ce îmbătrânim, organismul devine mai puțin eficient în a face vitamina D de la soare, astfel încât adulții mai în vârstă sunt în mod deosebit în pericol (18).

Întâlnirea nevoilor dvs. de vitamina D

ADR pentru vitamina D este 600 UI, dar există tot mai multe dovezi că ADR trebuie crescută din cauza deficienței răspândite și, eventual, a unei erori în cercetarea inițială utilizată pentru calcularea RDA (19).

Datorită prevalenței deficienței vitaminei D și faptului că majoritatea alimentelor bogate în vitamina D sunt alimente pentru animale, veganii și vegetarienii ar putea dori să ia în considerare un supliment.

În mod ideal, înainte de a începe un supliment, doriți să obțineți nivelurile de sânge testate de un medic pentru a vă asigura că sunteți de fapt deficitare. Nivelurile de sânge trebuie să se situeze între 30-50 ng / ml și medicul dumneavoastră poate prescrie o doză mega-de vitamina dacă sunteți extrem de deficient (20).

Există două tipuri de suplimente de vitamina D disponibile pe piață. Vitamina D2 și vitamina D3.

Vitamina D3 este mai bine absorbit deoarece se aseamănă mai mult cu forma de vitamina D găsită în organism. În mod tradițional, produsul D3 provenea numai din animale, dar mai recent au existat mai multe companii care au făcut vegan D3, o opțiune excelentă pentru cei care doresc să evite suplimentele din surse animale.

Scopul de a ajunge între 600-1000 UI pe zi de vitamina D și petreceți cel puțin 20-30 minute la soare pentru a vă asigura că nevoile dvs. sunt îndeplinite.

Related: Top 10 Suplimentele de vitamina D

Vitamina B12

Vitamina B12 este importantă pentru ADN-ul sănătos, formarea de globule roșii și funcția creierului.

Dietele vegetariene sau vegane sunt de obicei deficitare în B12, deoarece se găsesc numai în alimentele animale legate de proteine ​​(21).

Se estimează că între 20-40% din populația lumii are o deficiență B12, deoarece mulți oameni nu o absorb foarte bine, chiar dacă mănâncă suficient.

După o dietă vegetariană sau vegetariană crește riscul de deficiență, 52% de vegani sunt deficienți în această vitamină (22). Deficiența provoacă leziuni nervoase, anemie, infertilitate și boli de inimă (23).

Întâlnirea nevoilor dvs. B12

RDA pentru vitamina B12 este 2.4 mcg pe zi pentru adulți. Abilitatea de a absorbi B12 scade odată cu vârsta și unii experți sugerează că ADR ar putea fi scăzut pentru mulți oameni.

Luați în considerare obținerea unui test de sânge pentru nivelurile de vitamină B12 dacă vă îngrijorează aportul (24).

Pentru cei care urmează o dieta vegană sau vegetariană, se recomandă un supliment pentru a vă asigura că nevoile dvs. sunt satisfăcute. Suplimentele variază în doze de la 25-100 mcg pe zi. Ele vin sublingual (sub limbă) sau formă de capsulă.

Unii oameni preferă să facă o "doză mega" de B12 prin injecție.

Frecvent, B12 se adaugă cu multivitamine, deci este o altă opțiune dacă nu doriți să vă amintiți să luați două pastile.

Related: Top 10 Suplimentele de vitamina B12

Suplimente și diete pe bază de plante

Există puține argumente că mâncarea mai multor plante este sănătoasă. Dar, după cum puteți vedea, plantele nu oferă tot ce aveți nevoie pentru a prospera.

Există mai mulți nutrienți importanți care nu sunt găsiți pe scară largă în plante. Un multivitamin vegetarian sau vegan ar trebui să poată acoperi majoritatea acestor necesități nutritive, astfel încât să nu fiți blocați luând suplimente multiple pe zi. Dar, este posibil să aveți nevoie să completați dacă aveți nevoi nutriționale mai mari.

În plus, nu uitați că este necesară încă o planificare dietetică adecvată pentru o dietă bazată pe plante, doriți să faceți tot ce este mai bine pentru a încerca să satisfaceți majoritatea nevoilor nutrienților cu hrană.

Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da
Nu

Ultima actualizare în

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Compus de Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție.