10 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru sănătatea și creșterea părului

Ultima actualizare în

Toată lumea vrea păr grozav. Chiar dacă nu vă considerați a fi deosebit de preocupat de apariția dvs., este posibil să puneți timp și bani semnificativ pentru a vă păstra părul cât se poate de bun - cum ar fi colorarea, obtinerea ornamentelor obișnuite și utilizarea unui balsam scump.

Părul tău poate spune multe despre tine ca o persoană - dar te-ai gândit vreodată la ceea ce spune despre dieta ta?

Ca dietetician înregistrat, am multe întrebări despre formulările de vitamine care promite părul mai puternic, mai sănătos și mai frumos. Sunt adevărate? Pe scurt, ele pot fi - dar trebuie să faceți cercetările înainte de a le cumpăra pentru a vă asigura că conțin ingredientele potrivite.

Vitaminele și mineralele corecte pot face o mare diferență atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății părului. Desigur, pentru a vă menține sănătatea fizică generală, trebuie să fiți sigur că respectați recomandările de dozare (enumerate aici pentru adulții sănătoși - nevoile dvs. pot fi mai mari dacă sunteți gravidă, alăptați sau vârstă peste 70) pentru a evita toxicitatea sau alte efecte secundare.

Să aruncăm o privire în profunzime la ceea ce recomand ca suplimente de top 10 pentru sănătatea părului.

10 Suplimente utile pentru un păr sănătos

biotină

Până în ultimii ani, se pare că tipul de biotină a zburat sub radar în ceea ce privește suplimentele de vitamine. Dacă nu sunteți deja familiarizați cu biotina, este vorba despre unul dintre mai multe "vitamine B", cunoscut sub numele de vitamina B7. Dacă știți ceva despre vitaminele B, principala lor pretenție faimoasă este că ele ajută la producerea de energie în organism din metabolismul nutrienților cum ar fi acizii grași (glucoză) și glucoza (carbohidrații), care vă pot da și o mică energie stimulati-va daca va simtiti lent.

Deci, ce legătură are asta cu sănătatea părului? O mulțime! Biotina joacă un rol important în construirea unei proteine ​​structurale cunoscute sub denumirea de keratină, care este răspândită în foliculii piloni și unghiile (1). După cum vă puteți imagina, deficiența de biotină poate provoca pierderea părului sau creșterea lentă, iar suplimentarea cu biotină poate contribui la îmbunătățirea ratei de creștere a părului dumneavoastră, precum și la îmbunătățirea rezistenței acestuia (2).

Cu toate acestea, dacă dieta dvs. este deja relativ echilibrată și bogată în alimente care conțin biotină, suplimentele de biotină în monoterapie nu sunt susceptibile de a furniza beneficii suplimentare (3). Deficitul de biotină este relativ rar în țările dezvoltate, deoarece alimente precum carnea (în special ficatul), gălbenușurile de ou, peștele, nucile și semințele sunt bogate în dietele obișnuite. Sursele vegetale de biotină sunt de asemenea comune, cum ar fi bananele, soia și morcovii.

Când este vorba de dozare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumarea prea multă biotină (în dieta dumneavoastră sau prin supliment) în rațiune, deoarece este o vitamină solubilă în apă și orice exces este excretat în urină.

Dozaj recomandat: 20-30 μg / zi (4)

Check out lista noastră de suplimentele 10 biotină de sus.

colagenul

Ca si biotina, colagenul este imens in aceste zile. Se pare că este peste tot acum - și dacă înțelegeți ce face colagenul, veți înțelege de ce. Ca și keratina, colagenul este o proteină structurală integrală, dar, mai degrabă decât să se limiteze la păr și unghii, colagenul poate fi găsit în proporție de aproximativ 25 până la 30 procent din proteinele din corpul dvs.5). Colagenul este răspândit în țesuturile conjunctive (cartilaj, ligamente și tendoane), piele, oase, vase de sânge și chiar ochii tăi.

Deci, unde intră părul? E destul de simplu. După cum am învățat deja, colagenul ajută la întărirea vaselor de sânge și a arterelor din sistemul dumneavoastră circulator. Vasele mai puternice permit o circulație mai bună, care vă poate ajuta organismul să furnizeze mai multe substanțe nutritive pentru foliculii de păr. În general, suplimentarea cu colagen poate ajuta părul să devină mai puternic, mai hidratat, mai strălucitor și să crească mai repede (6). Deoarece colagenul este pur și simplu un tip de proteine, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la suprasolicitarea acestuia - însă trebuie să știți că poate dura mai multe săptămâni sau chiar luni pentru suplimentele de colagen pentru a vă schimba părul, deoarece stocurile de colagen epuizate ale organismului trebuie să fie reumplute.

Dozaj recomandat: 8-12 g / zi (7)

Check out lista noastră de suplimentele superioare de colagen 10.

Cupru

Ca minerale minerale, cuprul este necesar în cantități foarte mici de către organism. Cu toate acestea, cu siguranță acest lucru nu înseamnă că funcțiile sale sunt ceva mai puțin impresionant. Când vine vorba de păr, cuprul este obligat să reticuleze fire de colagen, adăugând la forța sa. Cuprul funcționează, de asemenea, în dezvoltarea celulelor papilei - acestea sunt celule specializate care în cele din urmă duc la creșterea foliculilor de păr (8).

Deși mai multe studii sunt cu siguranță justificate, cercetările preliminare au concluzionat că nivelurile scăzute de cupru din ser pot fi asociate cu pierderea parului care rezultă din condiții cum ar fi alopecia și baldnessul de sex masculin (8). În consecință, suplimentarea cu cupru (ca parte a unui multivitamin) poate ajuta la prevenirea căderii părului și la îmbunătățirea calității părului existent.

Dozaj recomandat: 700-900 μg / zi (9)

Acid folic

Dacă ați auzit de acid folic înainte, ați putea fi părinte! Aportul adecvat de acid folic este important în timpul sarcinii, pentru a se asigura că sistemul nervos al copilului se dezvoltă în mod corespunzător, astfel încât acidul folic este de obicei inclus în vitaminele prenatale.

Ceea ce s-ar putea să nu realizați este că acidul folic este, de asemenea, unul dintre multele vitamine B - oficial cunoscut sub numele de vitamina B.9 sau folacin (10). Ca și alte vitamine B, puteți avea deficit de acid folic dacă nu obțineți un aport adecvat al surselor sale dietetice. Deficitul de acid folic poate provoca anemie, căderea părului și consumul redus de energie. Ca și în cazul altor vitamine B, acidul folic are multe roluri diferite în organism, incluzând furnizarea de nutrienți și sânge către scalp și folicul de păr. Multe alimente sunt fortificate cu acid folic, cum ar fi pâinea și cerealele. Totuși, dacă mai constatăți că lipsea de acid folic lipsește, un supliment vă poate ajuta cu sănătatea părului dumneavoastră, precum și cu alte probleme.

Dozaj recomandat: 300-400 μg / zi (din alimentație - sau 600-800 μg / zi folat suplimentar) (4)

Check out lista noastră de suplimentele de top folic cu 10.

Fier

Pariez că n-ai văzut pe nimeni să vină. Fierul este esențial pentru atât de multe procese din corpul vostru, și este un pic de erou nesuferit când vine vorba de sănătatea părului. Similar cu colagenul, rolul său are legătură cu fluxul sanguin, dar spre deosebire de colagen, fierul este un mineral mai degrabă decât o proteină. Cu toate acestea, fierul este o componentă a unei proteine ​​cunoscute sub numele de hemoglobină, care se găsește în celulele roșii din sânge. Hemoglobina este responsabilă pentru furnizarea de oxigen la sânge (și, prin urmare, la foliculii de păr, de asemenea), deci este logic ca un aport adecvat de fier să contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate a părului (11).

Din nefericire, deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutriție la nivel mondial, în special în rândul femeilor aflate la vârsta fertilă (datorită atât aportului scăzut, cât și pierderii de sânge prin menstruație) (12). Anemia de deficit de fier poate provoca o varietate de probleme, inclusiv pierderea sau subțierea părului (13). În timp ce majoritatea oamenilor care iau un supliment de fier urmăresc scăderea oboselii și nivelurile energetice îmbunătățite, părul sănătos este întotdeauna un efect secundar frumos. În general, fierul contribuie la îmbunătățirea creșterii și a grosimii părului, precum și la prevenirea pierderii excesive a părului.

Dacă alegeți să luați un supliment de fier, asigurați-vă că îl luați separat de suplimente de calciu, lapte sau antiacide, deoarece calciul poate interacționa cu absorbția fierului. Absorbția de fier este, de obicei, cea mai bună pe stomacul gol, dar dacă vitaminele tind să vă facă greață, puteți lua cu siguranță o gustare sau o masă.

Dozaj recomandat: 8-11 mg / zi pentru adulți sănătoși, 15-18 mg / zi pentru femei vârstă 14-50 (9)

Check out lista noastră de suplimentele de fier superioare 10.

L-cisteină

Chiar dacă credeți că știți puțin despre nutriție, s-ar putea să nu fiți familiarizat cu acesta. Să ne aruncăm cu grijă. L-cisteina este un aranjament atomic al cisteinei de aminoacizi. Ca și alți aminoacizi, cisteina este un bloc de construcție pentru diferite tipuri de proteine. Cu toate acestea, cisteina este una dintre pumnii de aminoacizi clasificați ca fiind esențial condiționat. Acest lucru înseamnă că trupurile noastre produc în mod obișnuit cisteină, dar nu întotdeauna suficient pentru nevoile noastre, în special în perioadele de boală, rănire sau creștere.

Atunci când corpul dumneavoastră are suficientă cisteină, acesta poate fi folosit pentru a construi keratina, permițând părului să rămână puternic, prevenind ruperea și chiar păstrând umiditatea. Cisteina este, de asemenea, necesară pentru metabolismul biotinei, pe care deja am stabilit-o vă poate ajuta să mențineți părul sănătos. Un studiu a constatat că un supliment care conține L-cisteină a ajutat femeile cu alopecie să regenereze o cantitate semnificativă de păr în numai trei luni (14). Între timp, un studiu 2015 a concluzionat că L-cisteina ar putea îmbunătăți rezistența părului, precum și creșterea creșterii părului la femeile cu păr subțiere (15).

Deși nu este probabil ca un supliment comun să fie disponibil la farmacia dvs. locală, ar trebui să puteți găsi suplimente de calitate L-cisteină online. Doar asigurați-vă că selectați un brand de încredere care este în prealabil cu privire la ingrediente, procesare și dozare. Dacă preferați să obțineți cisteina din surse dietetice (și cine nu?), Se poate găsi ușor în alimente precum brânza, soia, semințele de floarea-soarelui, ovăzul și carnea de vită.

Dozaj recomandat: 600-900 mg / zi (16)

Vitamina A

Vitamina A este destul de mult un rockstar când vine vorba de părul tău. Vitamina A nu numai că ajută la creșterea celulelor părului, ci și la nivelul pielii pentru a produce sebum, o substanță care ajută la menținerea scalpului și a părului umed și puternic (17).

Dacă dieta dvs. lipsește cu vitamina A, puteți suferi de căderea părului (18). Deoarece vitamina A este o vitamina solubila in grasimi, deficitul poate aparea la persoanele care consuma o dieta bogata in grasimi. Totuși, ca și în cazul tuturor vitaminelor liposolubile, administrarea prea multă a vitaminei A poate provoca toxicitate, deoarece excesul va fi stocat în țesuturi, în loc să fie eliminat în urină. Destul de ciudat, vitamina A excesivă poate duce, de asemenea, la căderea părului (19).

Dozaj recomandat: 600-700 RAE / zi pentru femei, 600-900 RAE / zi pentru bărbați (4)

Check out lista noastră de suplimentele 10 de vitamina A de top.

Vitamina C

Dacă știți ceva despre o vitamină, este probabil vitamina C. Această vitamină solubilă în apă este laudată pentru sănătatea imună, precum și multe alte funcții - dar știați că ea joacă, de asemenea, un rol major în sănătatea părului dumneavoastră?

Vitamina C este necesară pentru ca organismul să sintetizeze colagenul și, după cum am învățat deja, colagenul este incredibil de important pentru foliculii puternici și sănătoși ai părului20). Vitamina C joacă, de asemenea, un rol în metabolismul proteinelor, care, desigur, include colagenul și keratina. Vitamina C este, de asemenea, necesară pentru absorbția fierului (pe care am învățat-o și este importantă pentru părul sănătos) și servește ca un antioxidant, ajutând celulele corpului dumneavoastră să lupte împotriva procesului de îmbătrânire.

Deoarece oamenii nu pot face vitamina C ca și alte animale, trebuie să-l obținem din dieta noastră. Din fericire, vitamina C se găsește abundent în fructele și legumele delicioase pe care deja le mâncați. Deoarece deficitul de vitamina C este rar în aceste zile (ați văzut pe cineva cu scorbut în ultima vreme?), Este posibil să nu aveți nevoie de un supliment. Cu toate acestea, dacă sunteți un mancator notoriu pretențios care evită fructe și legume cu orice preț, suplimentar vitamina C poate fi util. Este o vitamină solubilă în apă, deci nu trebuie să vă faceți griji în privința depășirii acesteia, dar este încă o regulă bună pentru a urma doza recomandată pe sticlă.

Dozaj recomandat: 45-90 mg / zi pentru bărbați, 45-75 mg / zi pentru femei (4)

Check out lista noastră de suplimentele top 10 cu vitamina C.

Vitamina E

Ca și vitamina C, vitamina E joacă, de asemenea, un rol de antioxidant. Cu toate acestea, vitamina E este un pic mai puțin cunoscută decât omologul său. Vitamina E a fost cercetată pentru capacitatea sa de a preveni căderea părului, iar un studiu a constatat că suplimentarea cu vitamina E a contribuit la îmbunătățirea creșterii părului comparativ cu un placebo (21). Un alt studiu a concluzionat că suplimentarea cu vitamina E a determinat o creștere a părului cu 34.4 mai mult decât în ​​cazul unui placebo după opt luni (22).

Ca și în cazul altor vitamine solubile în grăsimi, trebuie să aveți grijă să nu depășiți doza recomandată pentru vitamina E, deoarece cantitățile excesive nu vor fi spălate din organism și pot duce la toxicitate.

Dozaj recomandat: 11-15 mg / zi (4)

Check out lista noastră de suplimentele de top 10 cu vitamina E.

zinc

Ca și cuprul, zincul este un mineral care necesită un aport minim pentru rezultate maxime (23). Zincul joaca un rol deosebit in sanatatea parului - in special cresterea si repararea, precum si mentinerea glandelor asociate foliculilor de par.

Deși deficitul de zinc este relativ rar, căderea părului este unul din simptomele sale majore (24). Persoanele care suferă de malnutriție care provine din alcoolism sau boală (în special boala inflamatorie intestinală și sindroamele malabsorbante) prezintă un risc crescut de a dezvolta deficit de zinc. În plus, multe persoane cu afecțiuni care cauzează căderea părului (cum ar fi alopecia) s-au dovedit a fi deficitare în zinc (25).

Dacă constatați că aveți deficit de zinc, suplimentarea vă poate ajuta să preveniți pierderea parului și regenerarea părului pe care l-ați pierdut deja (26). Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți la dozare, deoarece excesul de zinc suplimentar poate avea de fapt efectul opus - încurajarea caderii parului. Dacă alegeți să completați, asigurați-vă că ați limitat suplimentarea zincului la cel mult câteva săptămâni, deoarece utilizarea pe termen lung poate afecta sistemul imunitar și chiar duce la deficiență de cupru (24). Dacă preferați să obțineți zincul dvs. din surse alimentare, semințele de dovleac, lămâia și spanacul sunt surse excelente.

Dozaj recomandat: 8-11 mg / zi pentru bărbați, 8-9 mg / zi pentru femele (9)

Check out lista noastră de suplimentele de top 10 din zinc.

Recapitulare

Deci, am rezolvat o mulțime de informații aici. Aceste zece suplimente sunt unele dintre cele mai bune pe care le veți găsi pentru părul sănătos, dar, desigur, acestea nu sunt singurele opțiuni acolo. Deci, cum te gândești la ce să ia?

În primul rând, faceți cercetările. Dacă citiți acest lucru, o muncă frumoasă! Toate aceste informații ar trebui să vă fie utile pentru dvs., în calitate de consumator informat. După cum spune vechiul cliseu, cunoașterea este putere.

Apoi, discutați cu medicul dumneavoastră. Chiar dacă nu luați niciun medicament sau nu aveți niciun fel de afecțiuni medicale, acestea pot avea informații utile pentru dvs. Acestea ar putea avea acces la sângele recent care arată o deficiență ușoară sau poate vedea altceva în înregistrarea dvs. medicală despre care nu aveți nicio idee. Lăsați medicul dumneavoastră să știe că vă gândiți să luați un supliment pentru părul dumneavoastră și să vedeți ce sugerează. Este posibil să fie ceva pe această listă și sunt obligați să aibă o recomandare în ceea ce privește dozajul, frecvența și durata de timp pentru ao lua.

Odată ce ați decis ce supliment să încercați, aruncați o privire foarte atent la ea. Care sunt ingredientele? Există lucruri pe care nu le recunoașteți? Lista de ingrediente arată ca o carte de chimie? De obicei, mai puține ingrediente sunt mai bune, mai ales dacă încercați doar să completați un singur lucru. Luați sfatul medicului dumneavoastră cu privire la dozare și asigurați-vă că suplimentul pe care îl alegeți se aliniază cu această sumă. Nu selectați aleator o sticlă deoarece este o culoare destul de bună și nu alegeți doar cea mai ieftină pe care o puteți găsi. Calitatea este adesea ceva mai scumpă, deci fiți dispuși să faceți această investiție în aspectul și sănătatea dumneavoastră.

În cele din urmă, odată ce începeți să luați suplimentul, acordați atenție corpului dvs. ... nu numai părului, ci păstrați atenția pentru orice reacții adverse sau lucruri neobișnuite care apar. Cele mai multe efecte secundare suplimentare sunt destul de rare și apar doar dacă luați doze mari de vitamine sau minerale, dar este întotdeauna mai bine să fii în siguranță. În caz contrar, bucurați-vă de efectele benefice ale suplimentului ales asupra sănătății părului și întrerupeți utilizarea după câteva săptămâni sau luni de la recomandările medicului sau ale medicului dumneavoastră.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Kathryn.

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da
Nu

Lasa un raspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Compus de Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN este un dietetician clinic înregistrat cu sediul în Hickory, Carolina de Nord. Ea este consultant independent în domeniul nutriției și copywriter, concentrându-se pe nutriția integrată și funcțională, pe dietetica oncologică, pe tulburările gastrointestinale și pe neuroștiințele nutriționale. Trimite-l pe Kathryn.