5 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru creier

Tânără femeie ședinței în bibliotecă Studierea cu carte și laptop

E 3 pm, ai stat la biroul tău timp de ore 7 și nu poți să te concentrezi asupra misiunii tale. Te intrebi de ce?

Sau poate că ai stat toată noaptea, copiii tăi sunt în cercuri în jurul tău și nu te poți concentra pe sarcini simple, cum ar fi încărcarea mașinii de spălat vase și pregătirea prânzului. Vă întrebați dacă este ceva ce puteți face pentru a vă ajuta să treceți prin toată ziua.

În fiecare zi, trecem prin situații similare fără a ne concentra, memoria sau claritatea pentru a ne ocupa de activitățile noastre zilnice. Corpurile noastre rulează pe un rezervor gol, dar cum? Ai mâncat doar o masă și încă nu ai energie? Cum vă simțiți în acest fel dacă vă alimentați corpul?

Ghici ce. Te întrebi întrebările greșite. În schimb, concentrați-vă asupra combustibilului pe care îl are corpul dumneavoastră.

Vești bune. Corpurile noastre sunt mașini eficiente. Când oferiți substanțele nutritive corecte, organismul va funcționa așa cum ar trebui, mai ales creierul nostru. Adesea, viața ne supraîncărcă creierul, împreună cu stresul și nutrienții necorespunzători. Cu toate acestea, există elemente nutritive pe care le puteți mânca în fiecare zi, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea și claritatea și să vă măriți calitatea vieții.

Funcțiile creierului

Diagrama funcțiilor creierului

Creierul este unul dintre organele cele mai complexe din organism. Pentru a numi câteva, creierul este responsabil pentru cunoașterea voastră (citire, scriere, învățare, gândire), mișcarea (mersul, coordonarea), simțurile (auzul, viziunea) și controlul funcțiilor corpului (respirație, , etc.) (1).

Semnele de ceață a creierului, pierderea memoriei și oboseala sunt toate simptomele supraîncărcării. Pe termen lung, sănătatea precară a creierului poate duce la multe îngrijorări, inclusiv tulburări cognitive și demență. Declinul cognitiv poate fi văzut prin schimbări în timp în creier. Aceste modificări includ afectarea țesutului, risc crescut de afecțiuni genetice, reducerea producției de energie și inflamație (2).

Există multe motive pentru care suferiți de lipsa puterii creierului. Indiferent de "de ce", sănătatea creierului nostru este importantă și pașii pe care îi faceți pentru a menține un creier sănătos vă pot ajuta să vă duceți la o viață mai lungă și mai plină.

5 Suplimente de zi cu zi creierul dvs. poate fi lipsit

Ca dietetician înregistrat, prima noastră recomandare este să vă uitați mai atent la dieta dvs. și să identificați zonele de îmbunătățire. Cu toate acestea, există momente în care trebuie luat în considerare un supliment. Dacă există o lipsă a unui nutrient pe o perioadă extinsă de timp, poate apărea o deficiență.

Cele mai frecvente cauze ale unei deficiențe includ alergii sau intoleranțe alimentare, după o dietă care vă scade un anumit nutrient sau o afecțiune care duce la malabsorbție.

Deficiențele sau lipsa de nutrienți poate fi motivul pentru care vă confruntați cu ceață de creier și ați dat peste acest articol.

Iată câteva suplimente pe care le-ați putea lua în considerare pentru a crește puterea creierului.

Acizii grasi omega-3

Organismul poate sintetiza anumite acizi grași, dar nu poate sintetiza acizi grași omega-3 polinesaturați datorită lipsei anumitor enzime din organism care produc acid alfa-linoeic (ALA) (3).

Atunci când organismul nu este în măsură să sintetizeze un anumit nutrient, devine categorisit ca fiind "esențial". Prin urmare, se recomandă includerea surselor alimentare bogate în acizi grași omega-3, precum și luarea în considerare a suplimentelor.

ALA este precursorul acidului eicosapentaenoic (EPA) și al acidului docosahexaenoic (DHA). DHA este responsabil pentru funcțiile optime neuronale și vizuale. DHA și EPA ajută, de asemenea, în procesul de scădere a nivelului de trigliceride și joacă un rol-cheie în procesele inflamatorii (3). Înțeles, aceste substanțe nutritive pot ajuta la reducerea inflamației globale în organism, în special la persoanele care suferă de boli inflamatorii.

Cercetarea

Studiile arată o relație inversă între consumul de acizi grași omega-3 și frecvența depresiei. Același lucru este valabil și pentru boala Alzheimer. Consumul de acizi grași omega-3 poate fi legat de reducerea riscului acestei boli și se sugerează încetinirea progresiei simptomelor celor cu Alzheimer (3).

Un studiu 2016 a evaluat efectele acidului gras omega-3 asupra memoriei și formării în învățare. Pentru săptămânile 26, persoanele cu 44 în vârstă de 50-75 ani au consumat câte un miligrame 2200 pe zi de acizi grași omega-3 sau au consumat un placebo.

Cercetătorii au constatat că retragerea locațiilor cu obiecte a fost semnificativ mai bună după suplimente comparativ cu cei care au luat placebo (4). Prin urmare, memoria lor sa îmbunătățit după suplimente cu acizi grași omega-3.

Surse, deficiențe și efecte secundare

Sursele dietetice ale EPA și DHA includ macrou, sardine, ton și alge. ALA se găsește în legume cu frunze verzi, ulei de semințe de in, ulei de semințe de chia, ouă, carne, nuci și alune.

Dacă nu consumați regulat aceste alimente, este posibil să pierdeți cantitatea adecvată de acid gras omega-3. Deficiența este rară, dar poate provoca o durere abisă, o scuamoasă și o erupție cutanată roșie,5).

Nu a fost stabilită doza zilnică recomandată (RDA) a acidului gras omega-3. Cu toate acestea, majoritatea studiilor suplimentează acizi grași omega-3 între miligrame 500 la trei grame pe zi.

Efectele secundare ale prea multor acizi grași omega-3 trebuie de asemenea remarcate. Oasele grase Omega-3, în exces, pot provoca probleme de sângerare, pot afecta funcția imună și / sau pot cauza stresul GI.

Administrația americană pentru alimente și medicamente recomandă nu mai mult de trei grame pe zi de EPA și DHA combinate, inclusiv până la două grame pe zi de suplimente alimentare (5). Persoanele care iau warfarină ar trebui să discute cu medicul lor suplimentele de acid gras omega-3 înainte de a lua.

Rezumat

Omega-3 au un rol important în antiinflamarea organismului nostru. Suplimentarea acestor acizi grași poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a dispoziției și poate chiar să contribuie la reducerea declinului cognitiv al îmbătrânirii.

Related: Top 10 Krill suplimente de ulei & Top 10 de pește suplimente de ulei

Cafeină

Cofeina, un ajutor ergogen, a fost bine studiată. Grabbing o ceașcă de cafea este una dintre cele mai comune soluții pentru stabilirea oboselii creierului de la mijlocul zilei.

Consumul de cafeină mărește dopamina (DA) în creier. Dopamina este responsabilă pentru comportamentele noastre zilnice; ceea ce mâncăm, cum învățăm și dependențele noastre. Nivelurile scăzute de dopamină pot determina depresie, oboseală și modificări ale dispoziției.

Cercetarea

Un studiu 2015 a evaluat efectele cofeinei ca substanță psihoactivă. Douazeci de subiecti sanatosi de sex masculin au consumat o doza de cofeina 300-mg, care reflecta consumul de cafeina in doua pana la trei cani de cafea. O a doua observație a fost făcută cu aceiași subiecți de sex masculin 20 care consumau un placebo, fără cofeină.

Subiecții au fost rugați să descrie starea lor de spirit; dacă au fost alertați, obosiți, somnoroși sau moody. Aceste măsuri subiective au fost luate înainte de studiu și la două intervale (30 min și 120 min) după administrarea placebo și cofeină.

Acest studiu a constatat un raport semnificativ mai mare de auto-raport de "vigilență" la ambele 30- și 120-minute intervale. Cercetătorii au observat, de asemenea, o reducere semnificativă a somnolenței la 120 minute comparativ cu grupul placebo (6).

Alte studii au constatat că cafeina poate îmbunătăți atenția și productivitatea individului. O relație semnificativă a fost observată în cazul consumului de cafeină variind de la 40 mg la 280 mg și viteză și acuratețe îmbunătățite, precum și o atenție sporită (7).

Surse, deficiențe și efecte secundare

Cele mai frecvente surse de cofeină includ cafeaua și ceaiul. Cu toate acestea, s-ar putea să fiți surprinși să găsiți că există alte alimente și băuturi pe care le întâlnim în dieta zilnică care conține și cofeina. Acestea includ cafea fără cafea, sucuri, sosuri non-cola, ciocolată, înghețată (arome de ciocolată sau cafea), ape de energie, băuturi energizante care conțin alcool, băuturi energizante și8).

Cantitatea de cofeină poate varia în fiecare dintre aceste articole, dar este important să notați că cafeina poate fi găsită și în alte produse, în afară de cafea și ceai.

Nu există deficiențe asociate cu cofeina, deoarece cofeina nu este esențială pentru corpul nostru. Cu toate acestea, cei care consumă o cantitate în exces de cofeină pentru o perioadă prelungită de timp pot prezenta simptome de sevraj.

Se pare că până la 400 miligrame de cofeină pe zi pot fi sigure pentru majoritatea adulților sănătoși. Acest lucru ar echivala cu cești de cafea 4. Efectele secundare cu consum mai mare de miligrame 400 pot prezenta dureri de cap migrenă, insomnie, iritabilitate, agitație, urinare frecventă, bătăi rapide ale inimii și multe altele (9).

Consumul de cafeină poate interacționa cu anumite medicamente și suplimente pe bază de plante. De asemenea, cofeina poate afecta anumite afecțiuni medicale. Se recomandă să discutați despre eventualele interacțiuni și / sau preocupări legate de aportul de cafeină cu medicul dumneavoastră înainte de consum.

Rezumat

Unul până la două cești de cafea zilnice poate ajuta la îmbunătățirea oboselii, a atenției și a focalizării. Dacă beți mai mult decât această cantitate, vă recomandăm să reduceți consumul de cofeină.

Related: Top 10 Suplimentele care contin cafeina

B complex de vitamine

Vitaminele B sunt esențiale pentru funcțiile fiziologice normale. Există opt vitamine B care includ tiamina (B.1), riboflavina (B2), niacin (B3), acid pantotenic (B5), vitamina B6 (piridoxină) biotină (B7), folatul (B9) și vitamina B12 (Cobalamina).

Fiecare vitamina B joacă rolul propriu în organism. Câteva responsabilități ale vitaminelor B includ transformarea alimentelor în energie, producția de celule roșii din sânge, producția de ADN, crearea de neurotransmițători și reglarea expresiei genelor (10).

Cercetarea

Vitaminele din complexul B conțin toate cele opt vitamine B. Acest supliment a demonstrat reducerea oboselii și îmbunătățirea vigilenței.

Un studiu 2010 a evaluat efectele unui complex de vitamine B cu doză mare asupra funcționării psihologice. Pentru zilele 33, performanța cognitivă, starea de spirit și oboseala au fost evaluate la bărbații cu normă întreagă (215 până la 30 ani).

Cercetătorii au descoperit că această populație de bărbați sănătoși poate beneficia de suplimentarea cu complexul B de vitamine. Au fost găsite niveluri îmbunătățite de stres, sănătate mintală și performanță cognitivă în timpul procesării intense a mentalității (11).

Alte studii au descoperit că suplimentarea cu acid folic și vitaminele B asociate a contribuit la reducerea atrofiei creierului. Mai mult, aportul optim de vitamine B poate fi asociat cu îmbunătățirea sănătății cognitive în timpul îmbătrânirii și poate fi crucial în menținerea sănătății creierului (12).

Surse, deficiențe și efecte secundare

B vitaminele sunt localizate în mod divers în aprovizionarea cu alimente. Dacă sunteți în căutarea pentru a afla mai multe despre sursele dietetice ale fiecărei vitamine B, vă rugăm să vizitați aici pentru mai multe informatii (13).

Cel mai adesea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o deficiență, dacă nu urmați o dietă care reduce semnificativ consumul tuturor vitaminelor B. O deficiență a anumitor vitamine B are ca rezultat o perioadă extinsă de timp, deoarece aceste vitamine sunt solubile în apă.

Cele mai frecvente deficiențe ale vitaminelor B ar fi de la vitamina B12. Această deficiență ar putea fi din reducerea absorbției, operația de pierdere în greutate, afecțiuni digestive (boala celiacă sau boala Crohn) sau de la o dietă vegetariană sau vegană.

Efectele secundare ale deficienței vitaminei B12 pot include senzație de oboseală și slăbire, constipație, pierderea apetitului, scădere în greutate și anemie megaloblastică. Poate să apară senzație de amorțeală și furnicături la nivelul extremităților (14).

Pot exista, de asemenea, efecte secundare asociate cu administrarea unui complex de vitamina B. Acest lucru nu este obișnuit, mai ales dacă luați suplimentul corect. Cu toate acestea, pot să apară următoarele reacții adverse, cum ar fi amețeli, urinare frecventă, modificări ale culorii urinei, scaune negre, constipație, diaree, greață și vărsături, dureri abdominale și roșeață sau iritare a pielii15).

Nu există o doză recomandată de complex de vitamina B care să fie consumată, totuși, fiecare vitamină B are propria lor doză zilnică recomandată. Este important să discutați despre completarea complexului de vitamină B cu medicul înainte de a lua.

Rezumat

Suplimentarea cu un complex de vitamina B poate ajuta la reducerea stresului si la stimularea sanatatii mintale si a performantelor cognitive.

Related: Suplimentele de top 10 Vitamina B-Complex

Vitamina C

Vitamina C, o altă vitamină solubilă în apă, nu poate fi sintetizată în organism. Prin urmare, această vitamină este esențială pentru dieta noastră.

Vitamina C este implicată în biosinteza colagenului, L-carnitinei și a altor neurotransmițători. Această vitamină este, de asemenea, necesară pentru metabolizarea proteinelor. Vitamina C este cunoscută mai ales ca un antioxidant și sa dovedit a regenera alfa-tocoferolul (vitamina E). Antioxidanții reduc efectele dăunătoare ale radicalilor liberi în organism. În cele din urmă, vitamina C ajută la funcția imună și îmbunătățește absorbția fierului nonheem (16).

După cum puteți vedea, vitamina C este esențială pentru dieta noastră, deoarece ea joacă multe roluri importante în corpul nostru.

Cercetarea

În studiul 2017, un studiu a observat corelația dintre concentrațiile de vitamină C la bărbați și femei în comparație cu sănătatea metabolică și tulburările cognitive. Cercetatorii au observat nivele mai mici de insuficienta cognitiva la cei cu cele mai mari concentratii plasmatice de vitamina C. Acești subiecți cu vitamina C plasmatică optimă au fost, de asemenea, găsiți a fi în stare de sănătate mai bună (IMC scăzut, greutate normală, risc mai mic de boală) comparativ cu cei cu niveluri mai scăzute de vitamina C17).

Alte cercetări au arătat că niveluri mai ridicate de concentrații ale vitaminei C sunt de obicei demonstrate în grupurile intacte cognitiv, comparativ cu grupurile cu deficiențe cognitive (18). Cercetătorii consideră că acest lucru se poate datora proprietăților antioxidante. Cu toate acestea, ar trebui să se efectueze mai multe cercetări privind relația directă dintre suplimentele de vitamina C și sănătatea creierului.

Stresul oxidativ poate apărea atunci când celulele nu pot distruge în mod adecvat excesul de radicali liberi. Acest lucru poate provoca leziuni ale lipidelor, proteinelor și ADN și poate duce la un risc mai mare de boli degenerative și cronice (19). Consumul adecvat de antioxidanți poate contribui la reducerea stresului oxidativ, reducând astfel riscul anumitor boli.

Surse, deficiențe și efecte secundare

Cele mai bune surse de vitamina C includ fructele și legumele, în special fructele citrice. Vitamina C este, de asemenea, larg fortificată în multe alimente. Data viitoare când mâncați sau beți ceva care are o etichetă, verificați faptele nutriționale pentru a vedea dacă vitamina C a fost adăugată la produs.

ADR pentru vitamina C este 90 mg pentru bărbați adulți și 75 mg pentru femeile adulte.

Deficiențe pot apărea la cei care fumează sau experimentează fumatul pasiv. Acest lucru se datorează faptului că fumatul mărește nevoia de mai multă vitamină C pentru a repara daunele provocate de radicalii liberi. Un fumător va trebui să-și mărească consumul zilnic de vitamină C cu miligrame 35 (20). O deficiență prelungită poate duce la scorbut, dar nu este obișnuită în SUA

Alte deficiențe pot apărea la cei care au o dietă limitată sau au anumite afecțiuni medicale care cauzează malabsorbție severă.

Efectele secundare de a lua prea mult vitamina C includ diaree, greață și crampe de stomac.

Rezumat

Vitamina C poate fi un supliment extraordinar pentru a ajuta la menținerea cunoașterii creierului și la lupta împotriva proceselor de îmbătrânire, cum ar fi stresul oxidativ.

Related: Top 10 Vitamina C Suplimente

Vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care poate fi sintetizată în organism endogen de la razele ultraviolete de la lumina soarelui prin piele (21). Totuși, cantitatea de expunere zilnică la soare, în care locuiți, și alți factori pot afecta sinteza vitaminei D.

Vitamina D are multe responsabilități în organism. Această vitamină ajută la absorbția și întreținerea calciului (sănătatea osoasă), creșterea celulară, funcția neuromusculară și imunitară și reducerea inflamației.

Cel mai important, cercetarea în curs de dezvoltare a fost găsirea legăturilor între statutul adecvat de vitamină D și cunoașterea creierului.

Cercetarea

Forma activă a vitaminei D a demonstrat că are efecte neuroprotective asupra curățării plăcii amiloide, care este o caracteristică a bolii Alzheimer (22). Mai multe studii au găsit o asociere între nivelurile scăzute de vitamina D și boala Alzheimer și demența.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a defini în mod clar rolul vitaminei D în prevenirea sau tratarea bolii Alzheimer.

Un studiu efectuat la 2015 a evaluat asocierea dintre statutul de vitamina D și schimbarea funcției cognitive într-o populație adultă mai în vârstă. Cercetările au constatat că statutul mai scăzut de vitamina D a fost asociat cu declinul accelerat al funcțiilor cognitive, în special la cei care au avut un risc mai mare de insuficiență a vitaminei D23).

Un alt studiu a constatat îmbunătățiri cognitive la adulții în vârstă care au suplimentat cu vitamina D după una până la 15 luni (24). Cercetătorii sugerează că majoritatea populațiilor pot beneficia de suplimentarea cu vitamina D, nu numai pentru a menține sănătatea creierului, ci și pentru a le restabili.

Surse, deficiențe și efecte secundare

Sursele dietetice de vitamina D includ peștele gras (somon, ton, macrou), ficat de vită, brânză, gălbenușuri de ou și alimente și băuturi fortificate (cereale pentru micul dejun și lapte) (25).

În prezent, este obișnuită lipsa de vitamina D din cauza expunerii mai puțin la soare, deoarece majoritatea persoanelor se află în birouri în timpul primelor ore de raze ultraviolete. De asemenea, localizarea geografică și aportul alimentar inadecvat al alimentelor care conțin vitamină D vă vor pune de asemenea în pericol de deficiență.

Un deficit de vitamina D poate duce la rahitism la copii și la osteomalacie la adulți. Osteoporoza este o afecțiune osoasă care poate apărea pe măsură ce îmbătrâniti cu un aport insuficient de vitamina D și calciu (25).

Prea multă vitamină D poate provoca greață, vărsături, apetit scăzut, constipație, confuzie și probleme cu ritmul cardiac.

RDA pentru vitamina D pentru bărbați și femei cu vârsta de peste 19-70 este 600 UI. Cu toate acestea, astăzi veți vedea medicul dumneavoastră să prescrie o megadă de vitamina D, dacă sunteți deficitar. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua doza de vitamina D.

Rezumat

Vitamina D poate fi utilă pentru menținerea funcției cognitive la adulții sănătoși și poate ajuta chiar și adulții mai în vârstă să îmbunătățească unele afecțiuni cognitive.

Related: Top 10 Suplimentele de vitamina D

Realizarea deciziei corecte

Guy cu ochelari, care stau în fața laptopului, citiți o etichetă suplimentară

În fiecare zi apar noi informații pe internet care influențează deciziile noastre de a urma un stil de viață sănătos. Adesea, suntem copleșiți și înșelați de informații care speculează ce ar trebui să mâncăm sau să bem pentru a ne ajuta să trăim o viață mai lungă și mai sănătoasă. Uneori este greu să filtrezi toate informațiile și să descifrezi adevărul.

Fii sigur că nutrienții de mai sus sunt evidențiate pe baza și au fost cercetate de mai multe ori. De fapt, este nevoie de mai multă cercetare pentru a evalua relația directă dintre fiecare nutrient și modul în care nutrientul influențează funcțiile zilnice ale creierului.

Din fericire, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți puterea creierului și calitatea vieții acum. Câteva dintre acestea ar include includerea oricăror modificări necesare în dieta dvs., încorporarea unor surse dietetice enumerate mai sus și completarea unui nutrient atunci când este cazul.

De asemenea, este important să rețineți că toate dietele nu sunt create egale. Dacă urmăriți o dietă care restricționează anumite grupuri de alimente, este important să discutați aceste schimbări cu medicul dumneavoastră și să întrebați despre suplimentele adecvate.

Atunci când este folosit corect, suplimentele pot fi un plus pentru dieta ta, mai ales când vine vorba de îmbunătățirea și menținerea sănătății creierului.

Declinare a responsabilităţii

Înainte de a lua orice supliment suplimentar, este recomandat să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. O cauză potențială a afectării sănătății creierului ar putea fi o deficiență a unuia dintre acești nutrienți. Un examen fizic efectuat de un medic specialist, inclusiv munca în sânge, poate diagnostica dacă sunteți în pericol sau aveți deficiențe în nutrienți.

De asemenea, dacă aveți întrebări legate de dieta dumneavoastră, este foarte recomandat să discutați cu un dietetician înregistrat pentru a discuta despre necesitățile dvs. dietetice.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Nicolette.

Fotografii stoc de la BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da10
Nu1

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette este un dietetician specializat în nutriție și fitness. După ce și-a obținut diploma de licență în științe dietetice, și-a încheiat studiile de masterat în nutriție de la Universitatea Stony Brook, unde sa concentrat pe nutriția și nutriția clinică pe parcursul ciclului de viață. În prezent, Nicolette lucrează ca dietetician privat în practică și un scriitor independent de sănătate și wellness. Trimite-l pe Nicolette.