10 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru a accelera recuperarea

Nu este nimic mai rău decât să faci un antrenament dur și abia să poți merge după o zi din cauza durerii extreme.

O mică durere aici și acolo nu este o afacere uriașă, dar când durerile și durerile vă afectează capacitatea de a vă continua programul de antrenament ar putea exista o problemă. La urma urmei, vrei să te întorci la sala de sport cât mai repede posibil pentru că știi că coerența este cheia pentru a vedea schimbarea.

Din fericire, există câteva suplimente care susțin cercetarea și care vă pot ajuta să accelerați recuperarea, să reduceți durerea și să vă ajutați să reveniți la formarea dumneavoastră.

Cum funcționează recuperarea

Deși exercițiul fizic este incredibil de sănătos pentru dumneavoastră, acesta afectează mușchii și țesuturile, creează produse reziduale acide și crește inflamația. Boala pe care o simți după o sesiune dificilă rezultă dintr-o combinație de lacrimi microscopice în mușchi, acumularea de compuși acide și inflamația declanșată de antrenament.

În plus, este posibil să aveți o epuizare a nutrienților după un antrenament greu, în special epuizarea proteinelor, a carbohidraților și a electroliților. Toate acestea trebuie să fie completate sau veți începe să vă simțiți letargic și poate chiar pierdeți masa musculară.

Aceste suplimente sunt concepute pentru a aborda toate cauzele obișnuite de durere și oboseală în diferite moduri.

10 Suplimente utile pentru recuperare

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care poate ajuta la neutralizarea unora dintre compușii acizi formați în timpul exercițiilor fizice. Odată ce este ingerat, este folosit pentru a face un compus numit carnosin care reduce în mod activ ionii acidici ai hidrogenului în mușchi. Reducerea acidității cauzată de exercițiu va contribui la întârzierea oboselii, la reducerea leziunilor musculare și va ajuta organismul să se recupereze mai rapid (1).

Un studiu 2008 a evaluat efectele suplimentării beta-alaninei asupra performanței atletice a jucătorilor de fotbal din colegiu. Subiecții au primit fie 4.5 grame de beta-alanină, fie un placebo pentru zile 30, începând cu trei săptămâni înainte de tabăra de antrenament pre-sezon. Cercetătorii au măsurat diferiți indicatori de performanță, inclusiv sprint, teste de putere și exerciții de linie. Subiecții au completat și chestionare despre durere, oboseală și intensitate de antrenament. Subiecții care au primit beta-alanina au raportat mai puțin oboseală și durere după un antrenament care indică o recuperare mai rapidă. Ei au fost, de asemenea, capabili să exercite la o intensitate mai mare înainte de oboseala stabilite în (2).

Cum să luați beta-alanină

Pentru ca beta-alanina să crească nivelurile de carnosină în mușchi, trebuie luată în mod regulat. Rezultatele optime sunt observate după săptămânile 2-4 de aport regulat. Doza recomandată este de 3-6 grame pe zi. Este cunoscut faptul că beta-alanina provoacă un sentiment de "pins și ace" la unii oameni, deci dacă se întâmplă acest lucru, doriți să împărțiți doza sau să încercați să luați alimente cu alimente (3).

Verifică: 10 produse beta-alanine cu cea mai mare revizuire

Sfeclă

Sfecla este o legumă roșie, rădăcină care uneori apare în salate sau prăjită ca opțiune de legume. Dar, sfecla sunt incredibile pentru promovarea recuperării. Sfecla conține o combinație de nutrienți care pot fi folosite pentru a umple multe dintre nutrienții pierduți în timpul unui antrenament. Sunt bogate în B6, folat, vitamina C și multe minerale care acționează ca electroliți, cum ar fi potasiul și calciul.

Un studiu 2016 a evaluat impactul sucului de sfeclă roșie asupra recuperării după sprinturi. Douăzeci de sportivi au primit fie suc de sfeclă, fie un placebo timp de trei zile. Ei au completat un test de sprint în prima zi și apoi în a treia zi de a lua suplimentul. Cercetătorii au măsurat diferiți markeri ai inflamației, recuperării și performanței. Cei care au primit sucul de sfeclă au avut o recuperare mai rapidă, o putere mai mare și o performanță sporită (4). Un alt studiu a arătat rezultate similare cu sucul de sfeclă care scade inflamația și durerea (5).

Cum să luați Sfeclă roșie

Nu există o doză specifică recomandată pentru sfecla roșie. Dar, îl puteți adăuga la rutina dvs. în multe moduri diferite. Evident, puteți mânca sfecla întregă. Gustă foarte prăjită sau tocată într-o salată.

De asemenea, puteți bea suc de sfeclă, dar aveți grijă de conținutul de zahăr deoarece sucul de suc concentrează conținutul de zahăr. Sfeclă liofilizată devine o alternativă populară pentru cartofi, așa că căutați-i pe cei pentru o gustare rapidă portabilă.

Sfeclă roșie vine, de asemenea, sub formă de pulbere, care poate fi adăugată cu ușurință în orice mișcare de zgârietură sau după antrenament. Opțiunile sunt nesfârșite pentru modul în care puteți utiliza puterea sfeclei pentru a vă stimula recuperarea.

Verifică: 10 produsele nitrate cele mai revizuite

Proteină

Un antrenament dificil distruge muschii. Când este spart, corpul trebuie să repare și să-și regenereze mușchii mai puternici. Dar, este nevoie de suficientă proteină pentru a iniția acest proces deoarece mușchii sunt făcuți din aminoacizi (găsiți în proteine). Din acest motiv, pentru a ajuta la reparația mușchilor și pentru a deveni mai puternici, doriți să obțineți proteine ​​imediat după antrenament sau cel puțin în 30-minute. Scopul este de a avea undeva între 20-30 grame de proteine ​​de înaltă calitate.

Cum să luați proteine

Există multe modalități diferite de a vă îndeplini obiectivul pentru proteine ​​post-antrenament. Evident, puteți obține 20-30 grame de proteine ​​din alimente. Acest lucru ar însemna să mănânci în jurul valorii de 3-4 uncii de carne, păsări de curte sau pești. Ați putea, de asemenea, bea un milion de kilograme de lapte, mănâncă ouă 24 sau o ceașcă de fasole. Obținerea proteinelor de la alimentele reale este grozavă atunci când aveți suficient timp să vă pregătiți o masă după antrenament, dar să fim reali, mulți dintre noi nu au timp.

În schimb, poate doriți să vă bazați pe suplimentele de proteine ​​care sunt convenabile și ușor de utilizat. Multe sunt preamestecate sau ambalate în porții individuale, unde puteți adăuga doar apă sau un lichid de alegere.

Lucru cu pulberi de proteine ​​este că pe piață există literalmente mii de pe piață, fabricate dintr-o varietate de ingrediente diferite. Zer, cazeină, ouă, carne de vită, mazare, soia și cânepă sunt doar câteva opțiuni pe care le-ați putea întâlni. Deci, ce ai ales?

În primul rând, să începem cu ceea ce spune cercetarea. Proteina din zer continuă să îndeplinească toate celelalte tipuri atunci când vine vorba de construirea musculaturii, ajutându-vă să pierdeți grăsimea și pentru digestia rapidă și rapidă. Sa demonstrat că stimulează recuperarea musculară și promovează repararea țesuturilor (6). Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sănătatea umană.

Verifică: Produse 10 cu cea mai mare revizuire a proteinelor din zer

Cazeina, cealaltă proteină găsită în lapte, are și toți nouă aminoacizi. Principala diferență între cazeină și zer este că cazeina este digerată mai lent. În cele din urmă, cercetarea a constatat că ambele pot ajuta la susținerea recuperării musculare și a reparației, acestea merg doar puțin diferit (7).

Verifică: Produsele 10 cu cea mai mare revizuire a proteinelor de cazeină

Care ar trebui să alegi? Răspunsul este probabil un supliment care conține ambele. În timp ce zerul ajunge rapid la mușchi, cazeina continuă să furnizeze aminoacizi pentru repararea mușchilor timp de mai multe ore după antrenament (8).

Dar, dacă sunteți sensibil la lactoză, urmați o dietă vegană sau nu mâncați lactate, cazeină și zer nu sunt opțiuni bune. Acestea sunt cele două proteine ​​găsite în lapte. În schimb, va trebui să alegeți una dintre opțiunile bazate pe plante, cum ar fi mazărea, cânepa sau soia.

Verifică: Produsele 10 cu cea mai mare revizuire a proteinei vegetale

Soia este singura proteină bazată pe plante, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali, deci ar fi cea mai apropiată de zer sau cazeină. Un lucru este de remarcat, conține substanțe fitoestrogene, care pot imita efectul estrogenului în organism. Este posibil ca aceasta să nu fie potrivită pentru persoanele cu afecțiuni sau preocupări specifice legate de hormoni (9).

Celelalte tipuri de opțiuni de proteine ​​vegetariene nu sunt proteine ​​complete, de obicei lipsesc sau sunt scăzute în cel puțin un aminoacid. Dar asta nu înseamnă că nu vă pot ajuta să vă recuperați mușchii. Un studiu 2015 a constatat că suplimentarea cu proteine ​​de mazăre a avut ca rezultat câștigul de mușchi la fel de mult ca și suplimentarea cu zer, chiar dacă proteina de mazăre este scăzută în metionină (10).

Linia de jos este că aveți nevoie de proteine ​​după antrenament pentru a promova recuperarea. Experimentați cu diferite tipuri pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Tipul pe care îl alegeți depinde de restricțiile privind dieta, de costurile și preferințele personale de gust.

Acizii grasi omega-3

Grasimile Omega-3 sunt grăsimi esențiale găsite în alimente precum pește, nuci și semințe de in. Ele pot promova recuperarea prin scăderea inflamației cauzate de antrenamente dificile.

Un studiu 2014 suplimentat cu 26 se potrivesc fizic bărbaților fie cu ulei de boabe de soia sau cu ulei de ton. Uleiul de ton conține 560 mg de DHA și 140 mg de EPA. Subiecții au fost evaluați pentru markeri de recuperare și inflamație după un antrenament. Cei care au primit omega-3-urile s-au recuperat mai repede de la exercițiu, măsurată prin ritmul cardiac care revine la normal mai repede (11).

Un studiu 2011 a evaluat efectul omega-3 asupra durerii post-exercițiu. Unsprezece participanți au efectuat bucle de biceps în timp ce au luat 3 g de omega-3 sau un placebo pentru zile 14. Semnele de inflamație au fost evaluate înainte și după antrenament. Soreness a fost de 15% mai puțin la cei care au primit omega-3 (12).

Cum să luați Omega-3s

Există multe opțiuni diferite pentru suplimentele omega-3 de pe piață. Preocuparea principală atunci când alegeți una este să vă asigurați că conține atât EPA, cât și DHA, cele mai active forme de grăsimi omega-3.

Alegeți un ulei de pește care provine din pești mai mici, cum ar fi sardinele, care probabil sunt mai puțin contaminate cu metale grele, cum ar fi mercurul.

Verifică: Produse 10 de ulei de pește cu cea mai mare revizuire

Uleiul de krill este o altă opțiune bună, deoarece este bine absorbită și, de asemenea, mai puțin contaminată. Uleiul de alge este o opțiune vegană pentru EPA și DHA.

Verifică: Produse 10 cu cea mai mare revizuire a produselor petroliere de krill

Dozajul pentru omega-3 poate varia între 1-6 grame de ulei de pește pe zi. Experimentați cu cantități de dozaj și dureri musculare pentru a vedea cât de mult aveți nevoie personal.

Glucozamina

Glucozamina se face din aminoacidul glutamina si glucoza (sau zahar). Este un compus esențial pentru sănătatea articulațiilor și pentru reducerea durerii articulare. Exercitiul pune stresul asupra articulatiilor. Suplimentarea cu glucozamină poate contribui la întârzierea unei părți din deteriorarea și degradarea, prevenind osteoartrita (13).

Un studiu 2007 a evaluat efectele glucosaminei asupra diminuării durerii la genunchi și recuperării după leziuni. Participanților li s-au administrat 1500 mg de glucozamină sau un placebo pentru zilele 28. Durerea la genunchi, flexibilitatea și umflarea au fost măsurate în timpul perioadei de studiu. În ziua 28, grupul de glucozamină a prezentat îmbunătățiri ale flexibilității genunchiului și umflarea comparativ cu grupul placebo (14).

Cum să luați Glucozamină

Doza recomandată pentru glucozamină este 1500 mg pe zi. Uneori se recomandă ca doza să fie împărțită în doze de 3-500 mg. Ar trebui luată cu alimente. Unele suplimente de glucozamină sunt asociate cu condroitina, care este, de asemenea, benefică pentru sănătatea articulațiilor.

Verifică: Produse 10 cu cea mai mare revizuire a glucoaminei

Curcumina

Curcumina este ingredientul activ într-un condiment popular din India numit turmeric. Este un puternic antiinflamator care poate fi utilizat pentru a reduce umflarea și durerea musculară.

Un studiu 2015 a evaluat utilizarea curcuminei la dureri musculare. La șaptesprezece subiecți li s-au administrat fie 2.5 grame de curcumină de două ori pe zi, fie un placebo timp de două zile, înainte de un antrenament de antrenament cu un singur picior și timp de trei zile după. Indicatorii de inflamație, performanța și durerea au fost măsurați. Curcumina a redus în mod semnificativ durerea în timpul exercițiului, a îmbunătățit înălțimea de salt și a redus marcatorii de inflamație după exercițiu (15).

Cum să luați Curcumina

Curcumina se găsește în turmericul de mirodenii, deci, dacă vă bucurați de aroma, puteți oricând să o adăugați la mâncare. Nu există o doză standardizată pentru turmeric, dar majoritatea experților recomandă oriunde de la 500-2000 mg pe zi. OMS recomandă o doză de 1.4 mg pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că o persoană în kg 150 ar avea nevoie de aproximativ 210 mg pe zi (16).

Curcumina este solubilă în grăsimi și trebuie administrată împreună cu alimentele. În plus, căutați suplimente care conțin piperină (extract de piper negru), care poate ajuta la creșterea absorbției.

Verifică: 10 produse curcumin cu cea mai mare revizuire

Aminoacizii cu lanț secundar (BCAA)

Aminoacizii sunt blocurile de bază ale mușchilor. Dar, există anumiți aminoacizi, numiți aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), care sunt deosebit de benefic pentru construirea și recuperarea musculară. Cele trei BCAA sunt leucina, izoleucina și valina.

BCAA cresc sinteza musculară, reduc percepția oboselii și diminuează durerea musculară post-exercițiu. BCAA sunt consumate în timpul exercițiilor fizice, astfel încât acestea trebuie să fie completate pentru a repara mușchii în mod corespunzător.

Un studiu 2017 a investigat efectele suplimentelor BCAA asupra recuperării și leziunilor musculare. Șaisprezece participanți au primit fie BCAA, fie un placebo, la o doză de 0.087 g / kg greutate corporală și un raport de 2: 1: 1 de leucină la izoleucină și valină. Participanții au efectuat scuturi la valoarea de 70% din maximul lor maxim. Cei care au primit BCAA au crescut puterea și au raportat mai puțin dureri musculare în comparație cu grupul placebo (17).

Cum să luați BCAAs

BCAA sunt disponibile în suplimente specializate care pot fi luate înainte, în timpul sau după un antrenament. Doza recomandată este 5-20 grame în funcție de greutatea corporală și nivelul de activitate fizică. Raportul dintre leucină și izoleucină și valină ar trebui să fie 2: 1: 1.

Proteina din zer este bogată în BCAA, deci, dacă luați zer, nu aveți nevoie de un produs separat.

Verifică: Produsele BCAA cu cea mai mare revizuire 10

Coenzima Q10

Coenzima Q10 este un antioxidant care ajută la reducerea inflamației, la reducerea stresului oxidativ și la prevenirea oboselii după exerciții fizice.

Un studiu 2008 a evaluat efectele zilelor 14 de suplimente cu CoQ10 asupra recuperării și performanței sportive. Subiecților li s-a administrat 100 mg de CoQ10 sau un placebo de două ori pe zi pentru zilele 14. Subiecții care au primit CoQ10 au avut un stres mai puțin oxidativ după exerciții fizice. De asemenea, aceștia au putut mări perioada de timp în care puteau exercita (18).

Cum să luați Coenzima Q10

Dozajul pentru CoQ10 poate varia de la 50-300 mg pe zi. Cele mai multe studii privind performanța sportivă și CoQ10 utilizează niveluri în jurul valorii de 300 pe zi. Deoarece CoQ10 este un antioxidant natural în corpul dumneavoastră, nu există nici un pericol major de toxicitate. La doze foarte mari există semne de dureri de cap și disconfort la nivelul stomacului. Unii oameni raportează insomnie cu CoQ10, deci luați-o în dimineața.

Căutați un supliment care are forma Ubiquinol de CoQ10, care este cel mai bine absorbit. Ar trebui, de asemenea, luate cu o masă.

Verifică: Cele mai recente produse 10 Reviewed by CoQ10

Glutamina

Glutamina este aminoacidul cel mai abundent din organism și face până la 60% din aminoacizii din mușchi. În timpul exercițiilor, glutamina este semnificativ epuizată. Suplimentele de glutamină pot ajuta la susținerea unei recuperări mai rapide și la menținerea masei musculare. Glutamina ajută, de asemenea, celulele musculare să rămână hidratate, importante pentru recuperarea musculară. Un studiu 2011 a constatat că glutamina a contribuit la reducerea durerii musculare și prevenirea pierderii forței (19).

Cum să luați Glutamina

Cel puțin 5-10 grame de glutamină trebuie luate imediat după un antrenament care să sprijine repararea mușchilor. Suplimentele de glutamină sunt în mod frecvent asociate cu suplimente de creatină și acești doi compuși funcționează bine împreună pentru a menține celulele musculare hidratate.

Verifică: Produsele 10 cu cea mai mare revizuire a glutaminei

Citrulină Malate

Citratlinatul de malat este un compus care ajută la îndepărtarea amoniacului din organism, care poate contribui la durerea musculară. Ajută rinichii să elimine deșeurile din organism.

Un studiu 2010 a investigat impactul malatului citrulinei asupra performanței exercitării și recuperării musculare. Subiecții au efectuat două sesiuni de instruire în care au făcut o presă de bancă. Ei au primit 8 grame de citrulină malat înainte de una din cele două sesiuni și un placebo pe cealaltă. Cei care au primit citrulina au reușit să sporească repetările cu 53%. Ei aveau, de asemenea, o reducere cu 40% a durerii musculare în orele 48 de la exercițiu (20).

Cum să luați citrat de malat

Doza recomandată pentru citrulină este de la 5 la 15 grame pe zi. Este posibil să vă simțiți un disconfort la nivelul stomacului la doze mai mari, astfel încât să îl puteți împărți dacă este necesar.

Verifică: Produsele 10 cu cea mai mare revizuire a citratlinei de malat

Linia de fund pentru recuperare

Dacă sunteți în căutarea de a câștiga musculare sau de a vă schimba fizicul, trebuie să vă recuperați în serios. Recuperarea nu înseamnă doar obținerea unei cantități suficiente de proteine ​​sau a suplimentelor potrivite, ci și despre odihna din când în când.

Nu este necesar să exersați în fiecare zi pentru a vedea progresul. Oriunde de la 3-6, o săptămână poate fi adecvată, în funcție de obiectivele și programul dvs. Dacă trebuie să faceți ceva activ în fiecare zi, luați în considerare câteva zile de "recuperare activă" în care faceți o plimbare sau faceți o cursă de yoga, în loc de un antrenament dur.

În cele din urmă, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru recuperare este obținerea de somn suficient, astfel încât obiectivul pentru 8 ore pe noapte.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da1
Nu0

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.